Profesor Nutrisi, direktur laboratorium perilaku nutrisi ing Universitas Pennsylvania, sing ahli gizi sing misuwur Barbara Rolls nglewati 20 taun sinau proses saturasi lan menehi pengaruh marang nafsu lan perkembangan obesitas. Adhedhasar panaliten, dheweke ngembangake teknik dieting dhewe - volumetrik (saka volume Inggris - volume). Dr. Rolls nerangake efektifitas mung: "Kanthi milih pangan sing ngandhut kalori sing kurang saben porsi, sampeyan bisa nambah jumlah sing dipangan, nanging ing wektu sing padha ngurangi asupan total kalori."
Densitas Kalori
Miturut studi sing diterbitake dening Barbara Rolls ing taun 2011 ing American Journal of Nutrition Clinical, wong sing ngonsumsi cemilan sadurunge mangan, 25% mau, mangan nganti kurang luwih 360 kkal. Mangkono, panganan sing luwih akeh digunakake, luwih cepet kita nyegah nafsu makan lan kalori kurang. Lan yen sawise mangan kita duwe rasa nyenengake rasa kenyel, banjur sing luwih dhuwur kita duwe kesempatan kanggo ngetrapake diet kuwi kanthi terus-terusan. Ing kasus iki, pancen ora perlu ninggalake sajian favorit. Mung sampeyan kudu ngerti ukurane. Ukuran iki ing volumetrik minangka indikator kaloritas, yaiku kalori sing nyumbang 100 g prodhuk (kkal / g). Punika conto prasaja. Ing siji cangkir raisin ana 434 kkal, lan ing sajian cangkir anggur - mung 104 kkal, yaiku kismis nduweni kalori sing luwih dhuwur saka anggur: 2.6 marang 0.6. Apa artine iki ing laku? Woh wohan beri bisa dipangan kanthi tanpa karusakan angka luwih saka ping telu.
Unsur pangan
Kapadhetan kalori produk dipengaruhi dening 3 faktor: banyu, serat, lemak.
WATER minangka komponen utama. Iku menehi volume pangan lan kanthi mangkono ora ngandhut kalori. Contone, grapefruit kasusun saka banyu kanthi 90%, ing setengah saka woh (1 porsi), mung 39 kkal; wortel - dening 88%, setengah tuwung saka wortel - iku mung 25 kcal. Dasar volumetrik iku mung cair lan sugih ing panganan lembab: soups, woh-wohan, sayuran.
CELL - ora mung menehi volume pangan, nanging uga dicerna alon-alon, sing artine menehi kejenuhan sing luwih lengkap lan maneh kanthi kalori minimum. Sing ngerti, serat kaya ing sayuran lan woh-wohan sing padha, uga sereal.
Lemak duwe kalori sing paling dhuwur yaiku: 9 kkal saben 1 g. Iki loro luwih dhuwur tinimbang protein lan karbohidrat. Contone, 1 sendok teh mentega ngemot kalori minangka 2 cangkir brokoli.
Panggunaan ing saben dinten indikator kaloritas dosis cukup gampang. Bisa dadi titik referensi kanggo pilihan produk tartamtu. Pangan, sing nilai energi luwih murah tinimbang bobot (kalorone kalori dadi 0,6), bisa kalebu ing diet tanpa larangan: iki minangka mayoritas sayuran lan woh-wohan. Yen ketane kalori saka 0,6 nganti 1,5, yaiku, panganan kasebut bisa, nanging ing jumlah sing cukup, tanpa overeating - iki ditrapake kanggo serealia, daging tanpa lemak, produk susu kurang lemak. Pasinaon konfirmasi yen sampeyan mangan panganan kanthi kalor kanthi kalori ora luwih saka 60 kkal saben 100 g (tanpa dipikirake ukurane bagian), bobot keluwihane adoh. Sampeyan bisa mangan panganan karo kalori kanthi kalori 60 nganti 150 kkal saben 100 g lan kanthi bebarengan ngilangi bobote utawa njaga bobot, gumantung saka tingkat aktivitas fisik lan tingkat metabolisme. Nanging kanthi produk kalori sing kaping pirang-pirang luwih akeh tinimbang massa (kanthi bobot 150 kkal / 100 g): keju, daging lemak, roti, permen - sampeyan kudu luwih ati-ati. Pangan "kandhel" iki kudu diwatesi lan ditrapake kanthi akeh panganan kanthi kerapatan kalorone. Uga Dr. Rolls menehi saran kanggo ngawasi total asupan kalori saben dina diet. Iku gumantung saka umur lan kudu ora ngluwihi: ing taun 21-25, 2 ewu kkal, ing taun 26-50 - 1,8 ewu kkal, ing 51 + - 1,6 ewu kkal.
Menu volumetrik saben dina:
- Sarapan: muesli utawa sereal (ing susu skim utawa banyu) kanthi woh / woh beri, sing meh sepisan saka pakan utama lan utama dina.
- Sarapan kapindho: yoghurt lemu, woh lan irisan keju.
- Nedha isuk: sup tanpa sayuran saka sayuran, daging lan sayuran tanpa lemak, kukus, ing oven utawa rebus.
- Nedha bengi: iwak, umpamane, karo gajih liar lan sayuran tanpa pati sing direndhem kanthi kalori sing kurang kalori, kudu ngganti separo bagéan saka garnish.
- Cemilan: kukus, keju, lemak, roti diet.
- Minuman: banyu mineral, tèh ijo, jus anyar sing diresep, koktail woh lan susu.
- Mangan sayuran utawa woh-wohan kanthi asupan panganan. Sing luwih jus, sing luwih apik. Dr. Rolls njamin: sanajan sampeyan nambah jumlah pangan kanthi beyo sayuran kaping telu, sampeyan isih bakal ngetokake bobot! Nanging, elinga yen tanpa watesan, sayuran bisa dikonsumsi mung tanpa lemak.
- Mangan ... sadurunge mangan. Miwiti karo sajian sing bakal njupuk Panggonan sing apik ing weteng: sayur sup utawa salad. Sup bisa dadi sayuran, ing duduh kaldu sing tipis. Salad - kanggo nedha awan lan nedha awan sayur-sayuran, kanggo sarapan - woh.
- Seneng tampilan piring lengkap. Ing kasus iki, otak langsung nampi sinyal kesenengan, lan ing ngendi ana kesenengan, ora ana risiko overeating, pangandikane pencipta volumetrik.
- Aja nyerah protein. Ora kaya sayuran lan woh-wohan banyu, protèin nyedhiyakake jenuh sing luwih suwé. Kajaba iku, panganan protein tanpa lemak ora ngancam katon bobot keluwihan. Ing peran protein kelas dhuwur ing diet bisa susu karo morning muesli, kacang utawa tahu salad, sepotong iwak, kalkun, daging sapi kanggo nedha bengi utawa nedha bengi.
- Canteen sayuran, sayuran berdaun;
- Nekrakamistye sayuran, woh-wohan;
- Prodhuk susu kurang lemak.
- Crackers and chips;
- Coklat lan permen;
- Pasti manis;
- Kacang-kacangan lan woh-wohan garing;
- Alkohol;
- Mentega;
- Minyak sayur.
- Mulai sarapan kanthi oranye utawa setengah jeruk bali.
- Tambahake buah murni ing adonan (tinimbang butter).
- Sijine berries seger lan woh-wohan ing sereal lan sereal.
- Ganti madu kanthi saos.
- Tambah cauliflower kanggo mince tinimbang roti
- Nambani pasta kanthi sayuran: brokoli, asparagus, kacang buncis, kacang ijo, waluh, lan liya-liyane.
- Lebokna jamur ing salade, endhog, endhog, rebus.
- Nggawe pasangan sing migunani kanggo cemilan: irisan melon, kebungkus karo ham, godhong Lettuce kanthi irisan salmon, lan liya-liyane.
- Nambah woh-wohan kanggo roti lan sandwic: peach, mangga, mandarin.