Ahli sing ngasilake donya ngembangake diet sing mbatesi karbohidrat ing diet kanggo njaga tingkat hormon insulin ing tingkat awak. Kanthi diet kaya mengkono, awak mulai ngasilake energi utamane amarga oksidasi lemak lan asam amino derajat sing kurang. A diet karo isi kurang gampang karbohidrat diasimilasi wis mbantu akeh wong kanggo nggoleki wangun sing ora bisa ditemtokake ing wektu sing cendhak banget. Coba lan sampeyan!
Panganan sing ngemot karbohidrat sing cilik?
Produk utama sing ngemot diet iki sugih ing lemak lan protein, nanging kurang karbohidrat. Klompok iki kalebu:
- Nuts
- Daging lan produk daging
- Endhog
- Ikan lan seafood
- Bibit
- Susu (kabèh) lan produk susu (keju, keju, lan sapiturute)
Kanggo njaga tingkat hormon insulin, biasa ngonsumsi saka 0,8 nganti 1,1 g karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina. Padha bisa dipikolehi saka roti, beras lan produk beras, sereal, jagung, kentang, kacang polong, oat flakes. Nalika ngitung keseimbangane kalori saben dina, sampeyan bakal ngerti jumlah lemak sing tepat ing panganan sing dikonsumsi, saéngga bobot mundhut lancar lan terus-terusan. Sampeyan ora ono gunane kanggo ngilangi lemak saka diet. Padha perlu kanggo fungsi lan operasi normal organ akeh. Sumber lemak sing paling penting kanggo kabeh wong. Ingkang paling penting yaiku alam, ora diproses sacara termal. Contone, lemak sing ditinggalake sawise nggoreng prodhuk kasebut. Ing saben produk jumlah lemak beda lan kualitas zat sing ditampa uga beda. Lemak sing paling "migunani" bisa didol saka minyak sayur, wiji, kacang, lenga zaitun, lemak (salted), butter, krim, keju krim kanthi isi lemak luwih saka 60%, minyak kelapa sawit lan klapa.
Sampeyan kudu saranake kanggo matesi konsumsi woh lan wiwit nggunakake woh-wohan cilik (200 -300 g) woh-wohan acar ing wayah esuk sadurunge sarapan. Salad sayuran kudu kanggo saben meal. Yen panganan sing wis disiapake ora ngandhut lemak apa wae, banjur sampeyan bisa nambah minyak goreng cilik nganti salad - supaya sampeyan bisa nutupi prabédan. Kanggo rasa endah, sampeyan bisa nambah produk sing uga dihargai kanggo kandungan vitamin, mineral, lan asam amino sing dhuwur banget - gandum sing ditimbulake. Menehi nengsemake ing roti lapis meh perlu yen sampeyan pengin entuk tokoh harmonis lan ing wektu sing padha tetep sehat. Konsumsi glepung gandum bakal jenuh karo kompleks vitamin lan mineral. Sampeyan luwih becik supaya ora nggunakake kacang kedelai lan legi liyane.
Rencana konsumsi pangan
Mangan, miturut diet iki, kudu dilakoni ing interval saben jam saben jam 2-3 lan bisa kalebu saka 5 nganti 7 servings, gumantung saka protein sing dibutuhake ing dina. Ing kasus sing abot, kanthi ora ana persiapan lan glukosa, awak bakal ambruk jumlah asam amino sing signifikan. Mangkono, atlet ora kudu njupuk jumlah sing tambah sawise prosedur iki dibandhingake karo jinis protein liyane. Norma saben dina kanggo wong bergerak ing kisaran saka 2,5 kanggo 3 g, lan kanggo wanita saka 2,3 nganti 2,7 g saben kilogram bobot awak. Sampeyan luwih apik yen ora suwe sawise sampeyan tangi saka amben sampeyan mangan bagean cilik saka woh-wohan pickled. Iki bakal ngaktifake sistem pencernaan, lan supaya sarapan bakal diserap ing wektu sing cendhak.
Liyane bagean panganan - 30 menit sawise pisanan - kudu dhuwur ing protein lan jumlah lemak ing komposisi. Iku luwih apik kanggo ngonsumsi 2 jam sadurunge utawa sanalika sawise meal esuk. Titik kunci ing diet iki yaiku asupan lemak lan protein alternatif, sing kudu dilebokake ing awak sawise ngleksanani (sing uga perlu). Pangan wektu kanggo mangan panganan gumantung ing sawetara faktor, yaiku: yen kegiatan utami (latihan, karya, fisik) tiba ing sasi kapisan (saka 9 nganti 12 jam), banjur bagean utama panganan sing ditindakake ing zona wektu antarane 12.00. lan jam 13.00. jam (umpamane, paling ora 2 jam sawise rampung)
Yen sampeyan aktif banget ing mburi dina (go to workout sawise sekolah utawa sekolah), banjur mangan, miturut diet iki kanthi isi karbohidrat sing dicerna, saka jam 5 sore. nganti 20,00. Banjur luwih becik ora mangan panganan sing sugih ing lemak, amarga dheweke ora bakal dicerna ing wayah wengi.
Ana uga kamungkinan pamisahan karbohidrat sing gampang diasimilasi dadi rong bagian cilik sing dikonsumsi ing antarane 10.00. lan jam 14.00. jam. Lan mung sawise sampeyan bisa mangan pangan kanthi isi lemak. Mangkono, protein ing usus bakal luwih cepet kanggo nutupi kekurangan asam amino ing awak. Kanthi diet rendah karbohidrat, jarak antara dhaharan ora bisa ngluwihi patang jam kanggo nyegah status kurang protein ing awak. Iki bakal nyebabake mundhake jaringan otot sing ora dikarepake. Panganan pungkasan ing dina iki kudu ngemot protein. Sing disenengi, ing wayah sore dijupuk ing luwih saka 2 jinis protein (daging lan susu utawa endhog lan susu, lan liya-liyane). Digabung karo kurang lemak.
Carane nyiyapake jajanan miturut diet iki?
Produk daging kudu kudu ngliwati perawatan panas. Garang ora dianjurake. Sayuran dimasak mentah, masak utawa masak kanggo lemak. Luwih nggunakake stew utawa daging kukus. Iwak lan pitik dilebokake utawa digoreng ing oven utawa ing panggangan.
Apa jenis latihan sing paling efektif ing jinis diet iki?
Kanthi diet kaya kasebut bisa diamati (utamané ing wiwitan) saka glukosa getih sing sedheng lan sedheng. Latihan sing paling efektif yaiku sing rata-rata durasi saka 30 nganti 45 menit kanthi nambahi jumlah energi sing relatif akeh (ing sawetara daya tahan). Conto kayata latihan kasebut yaiku gymnastic Tai-Bo. Nanging, latihan aerobik sing nyebabake kanthi cepet bisa nyebabake beboyo kesehatan, utamane ing wong sing kurang karbohidrat lan hipoglikemia (gula darah rendah). Mungkasi latihan sadurunge kelangan njupuk bakal bisa nyegah kondisi sing ngancam nyawa. Yen sampeyan isih aran ala, sampeyan kudu mangan 100 gram coklat utawa fruktosa diabetes saben dina nganti rampung pulih.
Carane diet iki mengaruhi kesehatan sampeyan ?
Diet kanthi isi sing kurang saka karbohidrat yaiku cara degradasi lemak sing cepet lan relatif permanen. Sawise laku 4-8 minggu kasebut, awak ngalami owah-owahan sing luwih apik: kaseimbangan lemak digawé, asimilasi sing bener ditemtokake tanpa pambentukan simpenan ing "masalah". Masalah kekurangan protèin lan, minangka asil, mundhut massa otot sing ilang, amarga njaga tingkat insulin sing dhuwur, sing penting kanggo mulihake serat otot sawisé latihan, didegaké. Yen jumlah pangan lan komposisine dipilih kanthi bener, banjur bobote mundhut stabil lan konstan. Luwih mundhut saka 5% nganti 8% bobot awak saben sasi. Ngurangi seragam ing total lemak digayuh, nalika mundhut jaringan otot sing paling cepet.
Wong sing bisa ngasilake insulin biasane, kanggo ngati-ati diet iki kanthi isi karbohidrat sing dicerna paling sethithik saben enem sasi. Iki bakal ngidini wong-wong mau kanggo njaga tingkat pembakaran lemak sing relatif tetep. Lemak luwih akeh ing panganan bisa nyebabake rasa ora nyaman ing panggrusan. Yen mengkono, luwih apik kanggo ngalih menyang diet luwih gampang kanggo mundhut bobot.