Konstruksine sing paling apik yaiku sendi kita. Alam sing dirancang kanggo ngidini balung kasebut pindhah. Tanpa wong-wong mau, tangan, sikil, gulu, lan awak ora bakal kesel kabeh. Nanging, gerakan ing sendi bisa dumadi mung ing arah tartamtu. Contone, joints ing phalanx driji ngidini mung kanggo bend lan unbend mau, lan rerumput ing band wrist uga bisa nguripake. Mangkene, sawetara sendi mung duwe siji-siji gerakan, lan liya - gerakan multidirectional.
Lan apa sing kedadeyan yen peserta kudu nindakake gerakan ing bidang sing ora diadaptasi? Contone, joint knee ngidini sikil mung bend lan bend, nanging kita uga pengin nguripake sing dicokot? Ing wong sing nduweni gaya urip sing aktif, otot lan ligamen sing ana ing sendhang ana ing ngisor. Padha kuwat, elastis, uga diwenehake karo getih - lan ing kahanan darurat bakal bisa kaya waja, nglindhungi peserta saka gerakan sing salah.
Yen wong duwe olahraga ing awak, banjur otot-otot lan ligamen-partikel kasebut diistimewakake. Keliwat ana bobot keluwihan. Iki minangka beban serius tambahan, lan yen otot-otot karo ora dikontrol, tekanan keluwihan ditransfer menyang balung. Dadi ternyata: sendi banjur pindhah menyang wates kemampuane, lan banjur ana giliran mboten sukses ... Lan sendi luka.
Gabungan pundhak duwe wangun bal, sing ngijini sampeyan nindakake obah ing 360 derajat.
Shoulder
Articulation paling atipikal kanggo awak. Ing sendi sing isih ana, balunge ngendhaleni jaringan karbohidrat. Nanging ora ana gunane ing balung gegeripun: balung sabanjure yaiku clavicula, nanging ora ana ing ndhuwur, nanging ing sisi. Dadi tujuwane bahu saka ing ndhuwur mung diwatesi dening otot-otot ligamentum. Yen padha kuwat, sendhi bisa gampang kena cilaka.
Apa mbebayani?
- Kompetisi tajam, utamané kanthi bobot.
- Pencet dumbbells utawa barbells saka konco sirah, narik saka blok ing endhas: sendi pundhak ora dirancang kanggo posisi iki tangan. Latihan iki bisa dilakokaké mung nalika otot-otot ing pundhak disiapake dening gerakan-gerakan liyane sing luwih gampang, umpamane, narik duri.
Sikil
Gabungan siku luwih dilindungi tinimbang humerus, nanging dikubengi ligamen sing relatif panjang lan tipis.
Apa mbebayani?
- Pukulan tajam liwat udhara. Nalika sampeyan ngetung tas tinju, gerakan iki cendhak banget: tangane nandhang kendala lan mandheg. Nalika sampeyan nggulung jarimu tanpa perlawanan, contone, ing aerobik tinju simulasi, tangan kasebut secara harfiah bisa mabur maju saka sendhi siku. Kesimpulan punika prasaja: sinau kanggo ngendhegake tinju ing udara lan ngiyatake sendi siku kanthi push-ups, utawa milih opsi latihan liyane.
- Kurang fiksasi nalika mbengkongake lan ndawakake tangan karo dumbbells. Coba gawe latihan ing biceps lan triceps supaya sikil ora "lumaku" bolak-balik, nanging tetep ana ing sawijining titik. Kanggo nindakake iki, dianjurake supaya bisa nyinkronake ing simulasi utawa paling suwe ing permukaan. Yen ora, obahe sing nyapu kanthi bobot bisa nangani sendi.
Lutut
Jumbo dhengkul minangka salah sawijining panggonan paling rawan kanggo slimming, running and cycle. Dheweke nduweni beban paling gedhé - bobote kabeh awak. Pemasok utama nutrisi, uga pelindung sendi lutut, yaiku otot femoris quadriceps, salah sawijining otot paling kuat ing awak, sing ana ing permukaan ndhuwur paha. Wanita ora seneng melatih dheweke, pracaya menawa pompa sikil ora dadi feminin. Kangge, "kecanggihan" glamor saka otot iki dadi penyebab masalah karo lutut nalika diwasa.
Apa mbebayani?
- Nguripake lutut kasebut kanthi squats, lunges, skating. Munggah, sawetara wong nyelehake dhengkul rada jero kanggo ngiyatake "spring" sing nyurung awak. Nanging, dhengkul ora dirancang kanggo ngowahi - iku mung kanggo bend lan unbend! Yen ligamenten ing sendi nyandhang lara (contone, kanthi gaya urip sedentary), bisa ngilangi. Luwih asring ligamen ora bisa nyekel balung - ing pungkasan dheweke ora bisa ngendhalekake kanthi sendhuh lan ngilangi meniskus. Mulane, dhengkul kudu terus-terusan ngalih ing sikil sing padha karo sikil, ora nyimpang miring lan ora nerusake ngliwati kaos kaki.
- Mlumpat karo kebangkrutan abot ing tumit. Kanthi gerakan iki, meniskus uga disemprot. Kanggo ngindhari masalah, sampeyan kudu melatih ing sepatu kanthi bantalan apik, lan kanthi bobot awak luwih saka 70-80 kg luwih becik ora bisa mlaku, nanging mung kanggo pindhah utawa ski.
- Latihan ing sepeda stasioner kanthi akèh resistance, nalika pedal kudu bengkong, munggah lan ngrusak awak kabèh. Setel muatan supaya sampeyan bisa nguripake pedal kanthi cepet - 70-80 rpm.
Hip gabungan
Rancangan sendi cukup kompleks, supaya bisa nindakake gerakan sing beda-beda. Dheweke luwih trauma karo kejaba Judar. Negatif ing nyebabake kelainan lan keluwihan bobot: iku nambah risiko ngembangake coxarthrosis kanthi 5-10%.
Apa mbebayani?
- Ora diwatesi. Contone, yen sampeyan wis lungguh ing kantor suwene setahun, lan banjur mlaku-mlaku nalika liburan. Banjur sendi pinggul nemu microtraumas, sing biasane wong ora weruh. Thinning lan retak saka balung rawan, karusakan ing permukaan balung sawise sawetara wektu bisa nyebabake inflammation lan deformation saka peserta. Kanggo ngindhari iki, sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap, olahraga kanthi cepet, nanging ing mode sing layak.
Mbalik
Tulang utamané yaiku sendi sing paling gedhé lan paling kompleks, sing dumadi saka sendhok cilik. Saka ciloko lan gerakan sing ora sukses, dheweke nglindhungi wong liyo, nanging ndhukung otot lan ligamentum, sing dikuatake ing wiwitan kanthi mlaku. Otot jero sing ngubengi tulang punggung kudu tetep vertikal, ora ngidini wong bisa mlengkung, bisa maju utawa mundur kanthi pangaruh gravitasi. Mulane, latihan sing paling apik ing kene yaiku penylametan statis awak ing posisi vertikal.
Apa mbebayani?
- Upaya nggayuh driji sikil nalika lereng utawa dawa, yen sampeyan ora bisa muter maneh. Nonton posisi tulang punggung: njaga pinggul sing sethithik mbengkokake alon-alon (nalika dibunderake, mbengkongake mbentuk ora normal ing tulang belakang), lan nyukur kudulan. Ngendhok, aja narik tangan sampeyan ing driji sikil, nanging dodo menyang lutut. Kanggo ngedhunake dodo mudhun, sampeyan bakal nguripake pundhakmu kanthi otomatis lan narik bali ngisor sampeyan kanthi bener.
- Latihan ing penet, yen sampeyan nindakake kanthi cepet lan inertia, lan uga nganggo sikil tetep. Abdominis rectus ngijini sampeyan kanggo narik awak - kanggo nggawa tulang rusuk nyedhaki balung panggul, bener menyang bagian ngisor abdomen. Nalika kita ngliwati tangan lan dodo ing pinggul utawa dhengkul, iku ora ana maneh awak, nanging pinggul pinggiran sing bengkok. Yen sikil ditancepake nalika muter, banjur otot lurus weteng kasebut kalebu ing karya, tinimbang iliac-lumbar. Lan pamompa ing pinggul, sampeyan bakal ngegungake tengkuk lumbar, kanthi nggolekake abdomen. Kanggo ngayunake pers kanthi bener, sampeyan kudu pindhah karo amplitudo minimal, tanpa ayunan, nyoba ngusap awak menyang gulung saka ndhuwur menyang ngisor. Sikil luwih apik kanggo numpuk lan nyeleh sikil minangka cedhak menyang bokong. Ing posisi iki, otot ilio-lumbar ora dianggo saka karya. Aja kuwatir yen ora mbenerake sikilmu, sampeyan mung bisa ngilangi pundhak lan balung pecut saka lantai. 3 Iki loin aman lan otot-otot sing tanggung jawab kanggo weteng sing rata.