Akibaté, gelombang kelelahan diputer, lan kapentingan ing latihan wis ilang. Kanggo kabeh iki ora kelakon, kita wis nyusun kompleks sing bakal ngetokake metabolisme, uga nguatake motivasi kanggo kelas. Mulai nganggo 5 latihan kekuatan dhasar. Nalika sampeyan wis siyap, sinau ing 3 sabanjure, kanthi bertahap nambahake jumlah pendekatan lan kabecikan. Tambah latihan kardio, rencana sing uga dibangun kanthi prinsip intensitas tambah intensitas. Yen sampeyan nggabungake kabeh elemen kasebut, harmoni lan kepinginan kanggo terus nglakoni kebugaran bakal dijamin sampeyan. Ayo sinau bareng nggunakake latihan kanggo mbusak lemak saka pinggul.
We accelerate metabolism
Miwiti kanthi 5-10 menit kurang kardi kakiyatan. Sepur 3 kali seminggu, santai paling ora 1 dina antarane kelas.
Repetitions, approaches and burdening
Tingkat 1. Yen sampeyan pamula, nindakake 1-2 set saka 10-15 repetitions saka 5 latihan dhasar ing urutan iki. Sawise latihan saben 4-5, nambah beban nganti 10%. Sawise sasi, sampeyan bisa pindhah menyang tingkat 2. Nalika mbukak ganda nglawan asli, nambah 3 latihan luwih rumit.
Tingkat 2. Yen sampeyan ngleksanani luwih saka 3 sasi, tututi 2-3 set saka 8 repetisi latihan dasar. Sawise saben 4 latihan, nambah intensitas nganti 10%. Sawise sebulan, master 3 latihan tambahan. Ing pungkasan bagean daya, aja 2 set 15 repetisi olahraga apa wae ing pers, contone "mancal". Hitching. Narik kelompok otot utama, nyepeng sikil saben 15-30 detik.
Latihan dhasar
Gabungan squatting. Quadriceps, otot ing bokong lan punggung saka paha karyane. Nyelehake bench gymnastic antarane stands simulator supaya pungkasan sawijining dumunung persis ing palang. Ngadhepi bali menyang palang (kaki lebar lebar pucuk jarak 45 cm), genggeman karo genggaman sing dhuwur. Nalika nyekel pencet sing ketat, pindhah mudhun nganti paha iku sejajar karo lantai. Alon-alon bali menyang posisi awal lan nggawe 1 pendekatan. Banjur pindhah kaki ing sangisore palang, sijine luwih akeh tinimbang pundak lan ngetokake kasut 45 °. Benduk dhengkul lan nindakake squaw - plie, nyoba nyentuh bokong ing bangku. Ngluwihi lan baleni. Awal ditimbang: nganti 12 kg.
Ngobong lemak, berkembang ketahanan
Pilih wae jinis kegiatan aerobik. Bisa mlaku utawa mlaku-mlaku, mlumpat tali, nari, berlatih ing kardio. Lan aja lali babagan pemanasan lan hitching.
Elbow kabel batang
Otot bagian tengah mburi, mburi pundak, biceps lan karya pers. Mungkasi bola kebugaran rada ing sisih kiwa saka kabel penarik kabel ing jarak kira-kira siji sikil saka iku. Pasang pegangan menyang blok ngisor. Mimpin ing bal kanthi lengen kiwa lan lengen kiwa. Pegang gagang nganggo tangan tengen sing elongated, semak katon ing jero, mburi lurus, pencet ditrapake. Buntut sikil, narik gagang menyang bagian ngisor dhadha, pundhak lan pinggul ora mbukak. Slowly straighten lenganmu, aja kabeh repetitions. Ganti tangan lan njupuk pendekatan liyane. Awal ditimbang: 5-10 kg.
Lunge karo daya tarik kabel malik
Ana quadriceps, otot ing bokong, bali paha, calves lan pencet. Selehake langkah-platform ing jarak i m saka simulator traksi kabel. Pasang pegangan menyang blok ngisor. Ngadeg maneh menyang langkah lan ngadhepi simulator, kanthi tangan langsung nangkep pegangan. Lebokake sikil sikil tengen ing pinggir pinggir platform, ketik pers lan mbusak blades. Tiba ing lunge supaya lutut kiwa ana ing ndhuwur tungkak, lan siji tengen - nyawang lantai, aja mbengkongake sikilmu. Nglumpukake sikil lan gawe pendekatan siji karo siji, banjur sikil liyane. Bobot awal: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Otot dada, ngarep pundak, triceps lan pencet. Nggawe dhengkul. Tangan nyandhang dumbbells bobot 4-5 kg ing jarak rada luwih akeh tinimbang pundak. Ngusapake penet. Awak kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti lutut. Ngisor, nyebar sikilmu menyang pinggir menyang level bahu. Nglumpukake tangan sampeyan, bali menyang posisi wiwitan. Baleni.
Menehi tangan
Biceps bisa digarap, uga punggung ndhuwur. Ngadhepi tegak, nyelehake sikile ing pundhak, tangan nganggo dumbbells kanthi bebas diturunake ing sadhuwure awak, telapak tangan ngadhepi maju. Bengkong elbows, narik dumbbells menyang pundak. Nggedhekake telapak tangan sampeyan menyang lan pencet, lan aja nusuk tangan sampeyan. Bali menyang posisi awal lan baleni. Bobot: dumbbells 2-6 kg.
Latihan rumit
Munggah ing bench
Quadriceps bisa digunakake, uga otot-otot ing bokong lan paha ing pucuk. Sijine sikil kiwa ing tengah bench, sing tengen - leans ing driji sikil. Dumbbells dipencet ing pundak. Pundhut sikil tengen lan climb munggah ing bench, nransfer bobot awak menyang sikil kiwa. Banjur narik lengen tengen lan angkat menyang tingkat pethak. Tanpa mindhah sikil kiwa, bali menyang posisi wiwitan. Apa salah siji pendekatan pisanan karo siji, banjur sikil liyane. Bobot awal: dumbbells 1-4 kg.
Kabel mundur narik ing ngarep sampeyan
Nindakake sawise latihan 2. Otot dada, bagian ngarep pundak lan karya abdomen. Masang garis palang kanggo unit ngisor kabel simulator. Ngadeg nganti simulator karo puterane maneh 30 cm saka dheweke, ambane dawa sikil. Nangkep genggeman tengah ndhuwur, kabel kasebut ngliwati sikil.
Push-up ing bal fitness
Nindakake sawise latihan 5th. Triceps, otot dada ndhuwur, ngarep pundak lan karya abdomen. Ngapusi nganggo tanganmu sakcara langsung ing bal, tangane nganggo lebare pundak. Banjur mundur maneh, sikil sing amba. Ngusapake penet. Nalika mbengkongake tangan sampeyan, nyelehake mudhun, nanging tetep sikilmu minangka cedhak karo awak. Bali menyang posisi awal lan baleni. Kanggo nambah beban, nyandhang sikil, ora mlaku kanthi sikil.
6 Rahasia
Otot - tungku iki, endhog lemak. Kanggo kasil mbangun massa otot, latihan piyambak ora cukup. Sampeyan uga perlu kanggo ngawasi imbangan nutrisi lan nggunakake protein cukup. Panganan kurang banget nyebabake awak bisa ngoper menyang mode "ekonomi" operasi, minangka asil, metabolisme nyebabake mudhun. Mangan asring lan mboko sithik, saenipun - 6 kali dina. Kanthi cara iki, sampeyan bisa njaga gula getih lan supaya ora overeating. Nyemangna awak sampeyan kanthi panganan alami lan watesan konsumsi panganan sing apik (manis lan glepung). Sampeyan kudu paling sethithik 8 jam turu saben dina. Ngatur wektu sampeyan, konsentrasi apa sing kedadeyan lan aja dadi resiko.