Ing macem-macem klub, tes bisa beda-beda lan beda-beda saka siji liyane. Ana wong sing ora nglakoni prinsip kasebut. Nanging, iki penting, utamane ing tataran awal latihan. Testing Fitness ngijini sampeyan kanggo nemtokake tingkat kinerja fisik sampeyan. Lan supaya, nggawe program latihan aman kanggo sampeyan lan kanthi objektif ngevaluasi asil ing dinamika. Kanggo anggota anyar klub iki minangka titik wiwitan.
Kanggo sing bali menyang kelas sawise istirahat dawa, kesempatan kanggo milih mode pemulihan sing cocok. Mesthi, iku optimal yen tes wis dilakokaké dening spesialis. Iku angel kanggo nindakake iki lan ngira-ngira asil. Nanging yen sampeyan durung dites ing klub, utawa yen sampeyan latihan ing omah sampeyan dhewe, sampeyan ora bisa nindakake tanpa "diagnosa dhewe". Ing dina pangujian, sampeyan ora kudu ngombe alkohol, kopi lan energi. Lan uga olahraga: ora ana olahraga fisik, kajaba mlaku-mlaku prasaja. Paling telung jam kanggo nyegah udud, lan wektu suwene mangan nganti rong jam. Dadi, ayo!
Test Daya Tahan Daya # 1
Pulih saka posisi rawan
Apa tes perlu: Kanggo nemtokake nada otot, uga kesiapan kanggo daya listrik. Sampeyan kudu: Yoga mat lan stopwatch.
Cara nggawe: Nyedhoti ing lantai, numpuk sikil, pasang sikil ing lebar panggul, sijine tangan sampeyan nang endhase. Mundhut maneh lan pundhakmu, miwiti nggawe twists. Aja nyemplungake awakmu mudhun saka ing lantai, supaya sikilmu "katon" menyang pinggir. Aja 1 menit. Count sing twists, ngendi sampeyan ora break technique.
Kita ngira-ngira asil saka technique fitness testing. Evaluasi "ala" nuduhake yen sampeyan durung siap kanggo daya. Nada otot banget. Sing luwih gedhe sampeyan bisa mbuwang telung minggu kapisan yaiku kardio ringan. Sampeyan bisa miwiti latihan daya mung miturut bimbingan saka pelatih sing bakal tindakake technique. Kanthi bebas sampeyan bisa nyelehake pedal saka mancal latihan, lumaku ing jalur, lan, milih program sing paling prasaja. "Hills", "langkah", bandhara durung kanggo sampeyan. Yen tingkat medium lan ngisor rata-rata - migunani kanggo nglangi, kanggo nindakake latihan set sing sethithik kanthi bobot dhewe. Ayo dadi ora gedhe banget: latihan 6-7. Ngaso antarane set kanggo kira-kira menit. Yen asil dhuwur, sampeyan bisa nggunakake sembarang fitness.
Testing ing klub diwiwiti karo kuesioner. Ngeling-eling, manawa sampeyan ana penyakit utawa pratandha sing ngganggu sampeyan bubar (rasa lara ora cetha, giddiness, stamping ing susu, lan liya-liyane). Yen sampeyan mangsuli "ya," sadurunge sampeyan miwiti latihan, sampeyan kudu takon dhokter.
"Linggiha lan entukna"
Apa tes perlu: Nemtokake kemampuan kanggo nindakake gerakan kanthi amplitudo cekap, sing penting ora mung kanggo kabeh kegiatan fitness. Sampeyan kudu: Mat kanggo yoga lan centimeter utawa penguasa dawa. Cara nggawe: Linggih ing sikil, sikil ngluwihi, jarak antarane sikil 20 cm, gulung centimeter adoh saka awak dhewe lan sijine ing antarane sikil supaya tandha "20 cm" ana ing pinggir tumit. Tarik tangan sampeyan maju lan alon-alon dibungkus, mlengkung nerusake karo kabeh dodo, ora ngubengi maneh utawa ngedhunake dagu. Elinga carane adoh ing tandha ing centimeter sampeyan ngrambah tangan ing titik maksimum inclination. Estimasi asil: Pakaryane 20 cm, yen luwih saka 25 cm banget, kurang saka 15 cm ora apik. Hasil ora becik bisa duwe sawetara alesan. Mesthi, alasan kanggo masalah iki ana ing spine lumbosacral, trauma saka anggota ngisor, sing nyebabake ngurangi elastisitas ligamen lan otot, utawa mung kapasitas sing kurang kanggo ngegungake alam. Biasane, kita menehi saran supaya sampeyan diperiksa kanggo klarifikasi diagnosis. Lan yen ora ana masalah, kita saranake jinis alus, yoga, pilates kanthi tambah akeh kerumitan. Wong-wong sing wis tekan ing tingkat sing tepat, kudu nglakoni sing kaping pindho saben minggu kanggo ndhukung tingkat iki.
Cardiotests
Tes Orthostatic
Apa sampeyan kudu test: Nemtokake kahanan sistem kardiovaskular kanthi nggunakake teknik testing fitness.
Sampeyan butuh: Mung stopwatch.
Carane nglampahi: Rampung mudhun ing kursi lan ngapusi kanthi tenang kanggo 5-10 menit. Banjur, nemtokake pulsa, nempelake driji ing bangkekan, nanging ora nyekel. Count 30 detik lan multiply nomer sing diasilake kanthi loro. Sawise sampeyan munggah lan ngukur pulsa maneh. We estimate asil: Ing pulsa ing ngaso biasane 60-90 ngalahake saben menit (kanthi fleksibel - 60-75). Sasampunipun pendakian, piyambakipun tambah 10-12 stroke. Yen wiwitane kurang saka 60 utawa luwih saka 90, yen sawise sampeyan njupuk posisi vertikal, mlumpat luwih saka 20 penyakit - iki minangka kesempatan kanggo takon dhokter, nggawe electrocardiogram lan ngalami cek sadurunge nglakoni kebugaran.
Langkah test
Apa tes perlu: Nemtokake kesiapan sistem kardiovaskular kanggo stres.
Sampeyan kudu: Langkah-platform utawa tangga kanthi langkah sing cocok. Stopwatch lan, yen bisa, metronom. Piye carane: Pasang blok ing ngisor langkah-langkah, nyetel munggah ing dhuwur 20-22 cm (kanggo bocah wadon dhuwur - 26-28 cm) lan mlayu metronome kanthi laju 96 dhetik per menit.
Tes olahraga khusus kanggo koordinasi ora dilakoni. Kanggo ngevaluasi, sampeyan bisa nindakake ing ngisor iki. Linggih, angkat sikil tengen. Puterake arah jarum jam, nalika nggambar nganggo tangan tengen nomer "6" saka ndhuwur menyang ngisor lan saka ngisor menyang ndhuwur.
Miwiti gerakan, nggawe langkah kanggo saben beat metronome. Minggat menyang endhas lan mudhun saka sikil sing padha. Yen sampeyan ora duwe metronom, roto-roto anggone nganggep sampeyan kanthi cepet supaya bisa pindhah menyang langkah steppe ing 3 detik.
Bener mlaku ing platform utawa langkah, hak ora kena digantung. Bukak 3 menit. Yen tempo pesawat dhuwur banget kanggo sampeyan, ngganggu test kasebut. Ing pungkasan, enteni menit lan ngukur pulsa maneh. Evaluasi asil: Sawise tes iki, sampeyan bisa ndeleng carane sistem kardiovaskular nanggepi pamindhahan dhewe lan carane cepet awak bisa dibalèkaké sawisé iku. Ana telung reaksi. Hypotonic - denyut nadi sawise menit istirahat luwih murah tinimbang istirahat. Iki khas kanggo atlet profesional, wong-wong kanggo wektu sing suwe lan akeh nglakokake kebugaran. Normal - denyut nadi rada dhuwur. Iku tandha yen sampeyan bisa mbangun latihan miturut skema biasa. Tipe reaksi hipertensi - pulsa sing dhuwur banget. Dheweke ora mung mlumpat, nanging ora mudhun. Awak ora bisa ngatasi. Iki bisa dadi akibat saka gaya urip lsp, bobot, lemes. Ing kasus apa wae, latihan kudu apik banget nganti saiki. Walk on the path. Mulai ing kacepetan sing kurang: 3,8-4 km / jam, lan mboko sithik nambah 3-4 minggu. Perhatikan regime: iki penting banget kanggo sampeyan! Mangan normal, aja nyebabake stress lan lemes ing dina latihan. Ing bab utama - nindakaken 3 kali seminggu, ora sok-sok.
Test daya tahan # 2
Push-ups saka posisi sing ngadeg ing dhengkul
Kenapa tes dibutuhake: Kanggo netepake uniformity saka nada otot lan kekuatan paha bahu. Ing bocah-bocah wadon, asring berkembang luwih elek tinimbang otot ing bagéan ngisor awak. Sampeyan kudu: Rug lan stopwatch. Carane rampung: Njupuk pose kanggo push-ups kanthi dhukungan ing dhengkul, dhengkul ing jembar pundak, sikil lan siram luh ing lantai. Mulai push. Sacara teoritis, tes iki uga kudu dilakoni sajrone menit lan ing tingkat tartamtu. Ing laku, sampeyan mung bisa ngetung kaping pirang-pirang cah wadon bisa kanthi bener wring metu. Kita ngira-ngira asil: Sebagian kita duwe otot-otot Pundhak banget, supaya ora keprungu yen sampeyan mung bisa mencet 4-5 kali.
Iki ora dadi putusan: "latihan ora diijini". Nanging, tandha yen sampeyan perlu nglatih otot iki kanthi luwih aktif. Yen asil kurang utawa rata-rata, sampeyan bisa nindakake latihan preparatory sing paling gampang: nyampur tangan karo dumbbells (bobot kudu cilik) saka posisi sing lying, pencet bench ing simulator kanthi bobot minimal. Banjur sampeyan bisa nambah latihan karo expander, melu ing simulator kanthi bobot rata-rata, nggawe pencet bench ing bar sing ora rata ing simulator khusus.