Ing taun-taun pungkasan, olah raga dadi tambah populer kanthi bantuan bal olahraga khusus - fitball. Latihan kasebut banget migunani kanggo ningkatake rasa keseimbangan, uga kanggo nyegah kondisi patologis sing gegandhèngan karo nyeri ing geger. Kerep banget, kahanan kasebut bisa disebabake dening posisi lungguh lan tetep ing kantor utawa ing kelas. Artikel iki nyedhiyakake latihan sing paling efektif kanthi werni: fitball kanggo wanita, uga tips milih kapuloan fitball lan deskripsi keluwihan saka peralatan olah raga liyane.
Fitball - tembung sing cedhak banget karo tembung fitness, nguwasani donya kabeh. Nanging, siji prabédan ing pungkasan, menehi makna anyar. Tembung iki tegese arah ing gedung olahraga, sing nggabungake latihan aerobik lan kekuatan kanthi bantuan bal gymnastic. Jeneng kasebut asal saka tembung, kebugaran, lan bal ing basa Inggris, lan instruktur fitness argue yen latihan karo fitball bola nguatake nada otot nalika nguatake balung lan sendi. Iki mung piranti sing ngidini entuk efek sing padha.
Nalika wong lenggah ing dhingklik, cakram intervertebral entuk muatan 30% luwih saka nalika ngadeg. Kekuwatan saka muatan mundhak kakehan, nalika posisi awak dadi salah lan nalika jembatan dipateni. Iki, kanthi mangkono, complicates proses AMBEGAN lan ngganggu fungsi normal organ internal. Spine njupuk sebagian beban kasebut, nanging kekuatan lan nada saka otot bali kurang. Mbokmenawa, saben wong bakal ngira yen keseimbangan otot bisa diganggu, nyebabake nyeri lan mburi. Uga, mundhak beban ing cakram vertebral bisa nggawe prasyarat nyata kanggo pangembangan hernia.
Apa sing kelakon ing awak nalika kita lenggah ing fitbole?
Ora kaya simulator sing tetep, bal iki ora ndhukung posisi sing stabil, saengga meh kabeh latihan karo kekuatan kanggo stabilitas sakabèhé otot. Kasunyatan banget menawa ing werni mimpin awak kita dadi kahanan ora seimbang lan meksa otot-otot sikil lan weteng kanggo nyebabake kaseimbangan.
Fitur utama sing penting yaiku latihan fisika kanthi futsal bola yaiku ora mung nyiptakake kamardikan, nanging uga ningkatake proses napas, ngrangsang karya organ internal, ningkatake sirkulasi getih lan ngurangi beban ing intervertebral disk, ningkatake elastisitas jaringan ing antarane.
Sejarah fitball
Kanggo pisanan, balung montel gedhe muncul ing Swiss lan wiwitane digunakake mung kanggo ngobati anak-anak karo cerebral palsy kanggo nambah reaksi saraf lan ngembalikan rasa keseimbangan. Sakcepete sabanjure, fitball wiwit kasil digunakake ing kinesitherapy kanggo mbantu ngatasi masalah neurologik lan ortopedi lan ing wong diwasa.
Wiwit lenga abad kaping rong puluhan, fitball wis akeh digunakake ing senam aerobik, ing gyms, ing macem-macem program kanggo ngilangi kelainan postural, uga ing perawatan saka akeh kondisi patologis liyane sistem musculoskeletal.
Apa keuntungan saka fitball?
- Latihan karo bal fitball - gimnastik iki, sing ora ana hubungane karo kahanan fisik abot. Dheweke bisa melu ora mung ing wong diwasa, nanging uga ing bocah lan wanita ngandhut. Kajaba iku, latihan kasebut ora mung bisa nyegah komplikasi, nanging uga bisa ngatasi kandhane dhewe. Kajaba iku, fitball nambahake elastisitas otot lantai panggul, nglayani fungsi respirasi njaba, nguatake tembok rongga abdomen lan otot bali. Latihan sing nyenengake bakal nyuda nyuda punggung sing disebabake dening perkembangan beban statis ing balunge.
- Pakaryan karo fitbol duwe pengaruh analgesik lan duwe efek sing bermanfaat ing sistem pencernaan, ati lan ginjal. Aplikasi sing mentas ditemokake ing umum kanggo perawatan varises, scoliosis, lan obesitas.
- Fitball nyumbang kanggo ningkatake ketahanan, ketangkasan lan aktivitas fisik.
- Iku penting banget ing mbentuk postur sing tepat, ngewangi supaya keseimbangan lan nambah koordinasi obahe.
- Latihan reguler kanthi bola fitball normalizes tekanan getih, nyuda bobot awak lan nada kabeh kelompok otot, sing mbantu kanggo mbentuk postur sing bener lan nguatake otot-otot ing punggung.
- Fitbol gampang narik otot ing area zona masalah (padharan, pinggul, pinggul lan bokong) kanthi kombinasi aerobik, pilates, latihan lan tai-bo. Iki kabeh kombinasi becik, amarga ngijini sampeyan entuk kamardikan lengkap lan kemampuan kanggo nggampangake transisi antarane kelas sing beda-beda. Sing paling efektif nglakoni push-ups ing fitball, amarga ing wektu sing padha sikil dibangkit cukup dhuwur lan ana ing posisi ora stabil. Iki nyebabake otot-otot weteng bisa aktif kanthi cara sing adoh.
- Fitball bakal mbantu nyegah stres, ketegangan lan nyeri sendi kanthi efektif.
Carane milih fitball tengen?
Padha teka ing macem-macem ukuran kanggo kenyamanan maksimum kanggo mengaruhi kabeh olahraga aktif. Ukuran fitbola bisa nganti 30 nganti 75 cm, diameteripun ing werni ditemtokake dening pertumbuhan sing bakal ditindakake. Ukuran sing paling umum digunakake yaiku 65 cm, amarga tuwuh saka 165 nganti 175 cm paling umum. Kanthi paningkatan saka 150 nganti 165 cm, werni kanthi diameter 55 cm dianjurake, lan kanthi tambahan luwih saka 175 cm - dhiameter 70 cm. Fitball kanthi diameter 30 cm digunakake utamane kanggo bocah umur 5 taun.
Kepiye dimensi kasebut?
Dhiameter ing werni ditemtokake utamane dening pertumbuhan wong. Saenipun, lungguh ing werni, sikil kudu andal lan stably dilebokake ing lantai, lan dhengkul kudu bengkong ing sisih tengen. Sampeyan kudu eling yen bal bisa maksimal duwe genggeman sing luwih cilik ing lemah, kanthi cepet luwih cepet lan mbutuhake gaweyan luwih kanggo njaga kaseimbangan. Kekuwatan ing tangan liyane, nyebabake ketegangan sing kuwat kabeh kelompok otot sing digunakake ing implementasine latihan iki. Ternyata yen luwih akeh bal, sing luwih dhuwur ing beban otot.
Conto dolanan bal olahraga kanggo wanita
Sadurunge miwiti latihan, nyoba mirsani aturan-aturan dhasar: tansah njagong ing werni kanthi sikil sing ora dawa, supaya sols luwih apik ditempelake ing lantai. Narik tangan sampeyan menyang pinggir - supaya tetep imbangan bakal luwih gampang. Yen sampeyan ana kuwatir bab jatuk lan ciloko, ing awal mula sampeyan bisa nggunakake werni kanthi basa sing dhasar kanggo dhukungan. Kanthi werni, fitball bisa dipraktekke ing omah, nanging dianjurake kanggo nindakake latihan ing gedung olahraga kanthi bimbingan pelatih sing apik.
Fitball-latihan marang tembok
Latihan sing nguatake otot hips lan pantat. Arang banget migunani kanggo sapa waé sing isih angel njaga keseimbangn, squatting. Wutah saka tahapan pisanan ngilangi beban ing lutut, senadyan muatan gedhé ing otot awak mburi.
Execution: Linggih ing werni, condong bali ing tembok. Pijet sikilmu ing ambane. A cilik sithik ahead saka tembok sisih bola. Saiki wiwit muter saka tengen ngiwa, tanpa ngangkat tumit saka lantai, lan bali saka tembok. Ing kasus iki, awak bakal dadi posisi maju, lan beban bakal disebarake sacara merata antarane sikil loro. Penting banget kanggo implementasine prosedur iki tetep tumit ditekan menyang lantai, nalika sampeyan squatting.
Push-ups
Kelompok otot utama sing terlibat ing olah raga iki yaiku: Otot dada, pundak, lan trisep. Latihan iki ningkatake kerumitan push-up standar.
Execution: sijine weteng ing fitball ing posisi standar, tangan ing ngarep soy, ing tangane ditekan ing lantai rada luwih saka lebare pundak. Suda alon-alon, miturut kemampuan sampeyan, banjur alon-alon munggah ing tangan. Latihan angel amarga sampeyan kudu njaga sikil sampeyan kanthi seimbang lan nalika sampeyan ngurangi tangan sampeyan. Cocog kanggo sing wis duwe latihan fisik awal. Contraindicated in pregnancy!
"Balance"
Latihan utamané cocok kanggo ningkatake koordinasi lan keseimbangan awak. Iku kalebu nguatake otot gluteal lan sisih njero paha.
Execution: nglebetake weteng ing werni, kaya nalika meksa. Genti-genti mundhut tangan kiwa lan sikil tengen lan kosok balene. Coba terus ing posisi iki sajrone sawetara detik. Apa loro pendekatan kanggo 4-5 shift posisi.
Pelvic lift
Latihan iki utamané cocok kanggo klompok otot hips lan mburi ngisor. Sampeyan mung kudu ngeling yen yen sayah awak ora kudu ngapusi.
Execution: sijine sikilmu ing bal, ngasoake tangane ing lantai. Ngunggahake pinggul maksimal, terus posisi iki nganti sawetara detik lan gulung mudhun. Ing kasus iki, awak kudu ora rampung ndemek lantai, yaiku, istirahat kudu ora mutlak. Supaya olahraga bakal paling efektif, utamane kanggo wanita.
Hyperextension
Cukup angel, nanging ngleksanani banget kanggo otot-otot. Iku luwih apik kanggo tampil ing ngarep tembok Swedia.
Execution: kneel jejere bal, nyelehake wetengmu ing werni, lan lurus sikilmu lan nyepaki sikilmu ing tembok Swedia. Puter tangan sampeyan ing endhas lan wiwit alon ngangkat casing kasebut. Ngunci posisi kanggo wektu maksimum. Banjur bali menyang posisi awal. Sajrone wektu, sampeyan bisa nindakake latihan iki kanthi bobot, njupuk dumbbells.
Ngleksanani pers
Fitball nyedhiyakake dhukungan sing apik kanggo mburi ngisor lan ngidini sampeyan kanthi cepet mbukak grup utama otot abdominal. Kene kita kudu elinga yen perlu kanggo nggabungake kanthi bener inhalations lan exhalations kanggo luwih efektifitas ngleksanani.
Execution: ngapusi maneh ing bal lan nyelehake tangan sampeyan ing sirah, banjur mulihake awak, nanging mung ana ing utomo, ora ana ing pérangan ngisor. Yen ora, keluwihan keluwihan otot weteng bakal pindhah. Sawise kena, sampeyan bisa ngendhalikake, nanging ora rampung. Apa paling ora 10 repetisi saka rong pendekatan.
Ing kesimpulan
Fitbol kasil digunakake ing perawatan akeh penyakit ortopedi lan neurologis, nanging metodologi tartamtu kanggo implementasine perawatan ditemtokake mung dening spesialis sing bisa netepke karakteristik bener saben pasien individu. Yen sampeyan duwe contraindications, sampeyan bisa mangu-mangu utawa angel kanggo nindakake latihan - mesthi njaluk saran medis.
Kanggo wong sing sehat, akeh barang sing ditawarake. Amarga kekuatan dhuwur, fitball nyebabake beban sing signifikan, nambah stamina, nambah koordinasi, keseimbangan lan posisi. Iku mung alat olahraga sing becik kanggo wanita. Senajan. Ora mung kanggo wong-wong mau.