1. Cepet mlaku-mlaku . Tinimbang kanthi tenang lan imposingly nyawang sak supermarket, njupuk "sikil ing tangan" lan olahraga bokong karo mlaku kuwat, karo saben langkah kuwat tensing mau ing sikil sing cocok.
2. Tansah tegangan . Ing meja ing kantor, ing kursi ing ngarep, nglakoni dandanan ing ngarep kaca utawa ing mobil, sampeyan bisa nindakake latihan isometrik tanpa masalah: mung njagong munggah utawa ngadeg lan ngetung bokong kanthi cepet, nyepelake sithik nganti sawetara detik lan dilebokake. Baleni maneh 5-10 kali.
3. Kesempurnaan . Latihan iki becik kanggo latihan esuk cilik. Ing lantai ing posisi supine, angkat lengen tengen lan sikil kiwa ing wektu sing padha. Banjur tangan kiwa lan sikil tengen. Watch kanggo mburi ora kanggo mbengkak banget, lan otot pers tetep tegang. Baleni kaping telu.
5. Titik alus sing kuat . Sing paling gampang lan kanthi bebarengan, olahraga paling efektif - squats biasa. Apa sing disebut "squats door" yaiku nyimpang saka latihan klasik: sampeyan bisa nyekel gagang lawang kanthi tangan loro lan alon-alon bali, kaya-kaya sampeyan pengin lungguh ing kursi. Ing wektu sing padha, bagian ndhuwur awak tetep lurus. Amarga kasunyatan manawa kanthi olah raga iki bisa banget ditekuk bali lan kanthi bantuan gagang lawang isih kuwat ing sikil kita, otot gluteal melatih luwih apik tinimbang karo squats biasa. Priksa manawa lawange ditutup kanthi aman, saupama sampeyan resik yen mbukak lawang utawa sengaja wong sing kepingin nggoleki kanggo mbukak.
6. Ekspres-ngangkat . Ing latihan iki, sampeyan kudu nglebur, mbengkongaken lutut, lan ngangkat panggul lan dodo, nyoba kanggo njamin yen pupu, pandhita, geger lan dhengkul mbentuk siji baris. Cukup goroh ing posisi iki nganti 5 menit, dene dhadha kudu ora mudhun! Kajaba iku, sampeyan uga bisa narik siji sikil maju. Baleni 10-20 kali ing saben sisih.
7. Mlaku ing banyu . Mungkin ing mangsa panas olahraga iki nyenengake, nanging uga ing mangsa-musim liyane bisa cukup lan migunani banget: ing blumbang kanggo pamula, ngetik banyu kira-kira ing duwur lan ... mbukak! Sampeyan bakal bisa sok dong mirsani kepriyé imam bakal nulungi! Uga, iki mlaku bisa migunani sawisé trauma, amarga ora ngemot sendi.