Panjenengan "sumber energi"
Kabeh latihan saka sistem Pilates asalé ing otot abdomen, pinggul, pinggul lan bokong. Ing sakabehe otot sing nyangga awak ing tingkat pinggang disebut "sumber energi". Yen sampeyan mikir babagan ngadeg, utawa njagong, temokake yen bobot utama sing digawa menyang wilayah iki. Akibaté, ora mung otot lumbar sing bisa nyebar, sing nyebabake rasa sakit ing punggung ing ngisor lan postur sing salah, nanging uga nyedhiyakake katon ing abdomen lan ngilangi pinggul, lan kita kabeh ngerti carane angel kanggo ngrampungake wangun lawas. Nalika nindakake latihan, elinga yen karya kudu diwiwiti ing "sumber energi" lan nerusake saka zona iki. Mbayangno yen sampeyan iso narik munggah bagean ndhuwur awak, kaya sing dikencengake ing korset. Yen sampeyan narik ing weteng lan narik munggah bebarengan, banjur "sumber energi" kanthi otomatis nggunakake otot, kanthi mangkono ngewangi kanggo nglindhungi bali ngisor sampeyan.
Cara nyenyet weteng menyang tulang punggung
Akeh teknik ngleksanani ngajarake kita ngembangake otot-otot weteng, kaya-kaya meksa nindakake otot-otot ing njaba. Tindakan kasebut ditujokake kanggo mbangun permukaan njaba otot, lan ing wektu sing padha pindhah saka tengkuk. Minangka asil saka latihan kasebut, sampeyan ngalami lengkungan tipis saka tulang punggung ing wilayah lumbar, sing ndadekake angel kanggo ndhukung wilayah lumbar ngisor, utawa sampeyan ngembangake otot-otot tebal sing kuat ndhukung mburi ing wilayah lumbar, banjur sampeyan bisa lali babagan pinggul tipis selawase. Ing kene, teknik sing beda banget digunakake. Sampeyan bakal sinau carane ngangkat weteng, bener narik menyang tengkuk, nggunakake otot abdominal kanggo ngiyataken otot ing punggung (otot sing mlaku ing sadhuwure dawa pucuk). Latihan iki ora mung nguatake lan ngegungake otot pinggang, nanging uga bisa ngalami perut sing rata. Peregangan ing weteng nganti tulang tongkang asring kakehan nguripake abdomen, sanajan iki minangka tumindak sing beda. Nggambar weteng, sampeyan kanthi otomatis terus ambegan, sing dikontraindasi kanggo entuk efek sing dikarepake. Nanging, mbayangno yen ana beban ing padharanmu, sing nekanake weteng ing punggung, utawa sing jangkar sampeyan nempel ing pus lan narik mudhun ing lantai. Sinau kanggo njaga sensasi iki kanthi napas alam, kanthi inhalasi lan exhalation saka paru-paru, lan ora saka abdomen, minangka akeh pituduh napas.
Pengetatan otot utawa peregangan
Ing sistem Pilates, penting kanggo nggabungake nguatake lan ngegetake otot, supaya yen latihan nyatakake "ngencengake bokong", iki ora ateges sampeyan kudu ngeculake otot supaya bokong kasebut dibunderaké lan diunggahake saka lantai. Ideally, wilayah pinggul lan punggung buri kudu terus ditekan ing lantai utawa disokong kanthi kuat dening otot-otot ing zona "sumber energi" kasebut. Yen sampeyan pamula ing sistem Pilates, sampeyan bisa nemokake angel nalika miwiti ngleksanani tanpa, paling ora, kontraksi otot sing sithik, lan iki asli. Cukup tansah eling yen goal sampeyan yaiku ngiyatake otot lan ngontrol awak dhewe supaya bisa ngliwati sisih menyang area panggul; ing tembung liyane, kanggo ngendhegake saka iku, nalika sajrone latihan kasebut kudu ditrapake kanthi cetha.
Insulasi terpadu
Salah siji unsur penting sing penting ing latihan iki yaiku pengalihan konsentrasi sajrone latihan. Biasane pracaya yen eling kudu konsentrasi ing area-area awak sing disetel sajrone latihan; Teknik iki diarani "isolasi" saka klompok otot tartamtu. Masalah karo model iki yaiku sajrone latihan, kabeh area awak liyane diabaikan, nyebabake awak ora seimbang. Nalika ngleksanani sistem Pilates, penting yen kabeh otot awak bisa bebarengan, kayata alami kanggo awak manungsa, lan uga ngalami keseimbangan. Kanggo entuk goal iki, perlu kanggo konsentrasi stabilisasi, fiksasi kaku saka bagian awak sing ora aktif.
Stabilisasi ing posisi Pilates
Ing wiwitan, sampeyan bakal nemokake yen tanpa sikil iku angel kanggo mbukak hips, nanging penting yen sampeyan nguwasani posisi iki lan bisa nindakake latihan kanthi bener. Sampeyan uga bakal sok dong mirsani yèn nalika latihan hips cenderung bali menyang kondisi normal - iki mung titik konsentrasi sing paling penting nalika stabilake awak ngisor. Terus kanggo ngencerake bokong lan mburi paha utama, lan sampeyan bakal ngrasakake gaweyan sing digawe ing awak.
Kontrol otot tanpa overexertion
Salah sawijining konsep sing paling rumit ing kelas manajemen awak nggunakake metode Pilates yaiku gagasan kanggo ngontrol lan ngontrol otot tanpa overstrain. Kanggo entuk tujuan tartamtu saka kelas, kita wis terbiasa karo ketegangan otot sing kuwat, wektu tundha ing napas lan kerja ing watesan saka kemungkinan. Kita mesthi bakal ngilangi karepmu ing perkara iki lan mulangake pendekatan sing luwih alami kanggo nggawe gerakan kanthi gaweyan. Mbayangna penari ing tarian. Sampeyan bisa nemtokake manawa ana upaya lan gaweyan sing ana ing konco pergerakan tari kompleks, nanging saka njaba padha katon gampang lan alami. Prinsip sing padha ditrapake ing kasus latihan kita. Gerakan mbutuhake gaweyan lan konsentrasi, nanging kudu ngirangi siji liyane menyang organisme lan rhythmically liyane, supaya bisa nyedhiyakake istirahat otot tanpa nahan latihan kasebut. Relaksasi iki kudu metu saka pikiran lan nyebar menyang kabeh otot awak. Breathing minangka cara sing efektif kanggo entuk kahanan iki. Senajan napas kudu dirasakake kanthi alami, inspirasi kudu digawe bebarengan karo awal gerakan, lan exhalation - sajrone eksekusi, nanging bakal ana situasi nalika sampeyan nyekel dhewe ambegan ing moments saka kaku. Iki mbatalake makna saka latihan kabeh. Kanggo eksekusi sing tepat, sampeyan kudu ora nglirwakake rincian ing ngisor iki: 1) sampeyan nggawe modifikasi sing perlu mung bisa nganggo tingkat tartamtu awak sampeyan; 2) sampeyan ora ngedhunake otot nalika nindakake gerakan. Elinga yen ora ana sing mriksa sampeyan. Yen sampeyan wiwit praktek kanthi cepet, pisanan nindakake unsur-unsur sing paling penting ing latihan, sampeyan bakal duwe skill sing penting.
Ana cara latihan Pilates metode ing kasus ngirim ora nyebabake sensations nglarani! Yen sampeyan mikir yen sajrone ngleksanani ing wilayah apa wae awak nggawe kaseimbangan lan rasa ora nyaman, mungkasi, coba maneh. Yen pain bali, banjur sementara nundha latihan kasebut. Kanthi nambah kemampuan kanggo ngontrol lan kekuatan otot, uga manajemen awak, sampeyan bakal bisa bali menyang latihan iki. Uga nrima yen sawetara latihan uga ora cocok kanggo sampeyan amarga karakteristik individu, lan mung sampeyan bisa ngadili. Supaya ngrungokake awakmu! Nyeri ing ngisor ngisor paling asring disebabake dening otot abdominal saka mburi. Mangkono, otot-otot weteng nyuwaki ndhukung balunge. Kanggo ngilangi efek iki, konsentrasi kanggo narik abdomen menyang tulang punggung, kaya nalika weteng ditambani. Luwih jero weteng ditarik, sing luwih aman lan luwih aman sampeyan bakal bali. Ing posisi horisontal, mbayangno piring logam abot sing bisa nambani weteng ing lantai. Ing posisi sing mlaku, mbayangno yen tali kasebut ditempelake ing weteng saka njero, sing narik weteng liwat awak. Nyeri ing lutut paling asring dumadi saka posisi sing salah saka sikile lan sikil utawa saka spasme utawa peregangan otot sak dengkul lutut. Sajrone ngleksanani, cobanen kanggo njaga lutut sing alus lan rileks, lan kanggo ganti rugi nganggo otot-otot ing bagian jero paha. Praktis ing kabeh latihan, utamané ing posisi mlaku, kanggo distribusi bobot sing tepat, nyelehake kaki ing posisi Pilates. Nyeri ing gulu biasane amergo otot gulu sing kuwat lan ngobati otot-otot Pundhak, sing cenderung ngebotake kekirangane. Nalika nindakake olah raga sing ana hubungane karo ngangkat rodha, tansah digarap karo otot tekan weteng, lan ora nganggo otot leher. Nalika sampeyan ngalami kelenturan lan lemes saka otot gulu, mesthi bakal mandheg lan menehi istirahat. Yen perlu, sampeyan bisa nyelehake bantal cilik ing sirahmu.
Ekstensi Leher
Kesalahan umum ing latihan lan ngontrol awak kanthi cara Pilates yaiku ketegangan otot-otot Pundhak nalika gerakan tartamtu. Kanggo nyegah iki, sampeyan kudu mèngeti babagan peregangan vertebrae kanthi nyepel punggung saka gulu menyang lantai ing posisi rawan utawa narik sirah lan gulu vertikal munggah ing posisi lungguh utawa ngadeg lan nalika ngiringake maju. Iki ngendhogake otot-otot gulu lan pundhak ing pundhak lan ngidini sampeyan kanggo musatake zona sumber energi. Kanggo nindakake iki, nyoba ngencengi dagu ing dada. Saiki kita ngerti apa kontrol awak sing bener kudu ing sistem Pilates.