Wangun wangun cendhak

Sampeyan pengin tetep kanthi wujud, nanging pancen ora ana wektu kanggo pindhah menyang klub fitness, utawa menehi perhatian sing cukup kanggo latihan ngarep. Apa solusie? Mini-lathian mung kanggo 1, 5, 8 utawa 12 menit! Sampeyan bisa tansah golek wektu kanggo wong-wong mau, lan asil saka wong-wong mau ora luwih elek tinimbang saka latihan lengkap jam lengkap. Sembarang khusus ing bidang kebugaran, saka profesor kinesiologi menyang pelatih pribadhi, bakal setuju karo pernyataan iki: luwih penting ora nganti suwe-suwe utawa hard sampeyan latihan, nanging sepira kerepe lan tetep sampeyan nindakake. Ing konteks iki, limang puluh menit latihan ing minggu luwih efektif tinimbang rong jam, nanging siji. Kathah studi ilmiah nyariyosaken logika ingkang prasaja: latihan cendhak lan asring mbantu awak ngontrol gula getih lan njaga tekanan darah ing watesan norma kasebut, saimbang karo dawa, nanging langka. Para ilmuwan Denmark malah nemokake yen atlet sing latihan ing mode pecahan, ing pungkasan, ngobong kalori sing luwih akeh tinimbang mungsuh kurang puffing. Secara umum, kabeh kanggo awake dhewe, tansah sibuk (utawa sing ora kuwat), sukses banget. Ana sawetara wektu gratis - sampeyan bisa mlaku, lan kabeh menit iki ing dina lan minggu bakal nambah nganti efek akumulatif. Plus, taktik kaya iki ngidini sampeyan nambah intensitas saben latihan menyang watesan. Sawise kabeh, squeezing metu maksimum kanggo menit luwih gampang saka nyoba kanggo njaga tingkat sing dibutuhake kanggo mbukak jam. Nanging nyedhaki titik. Ing ngisor iki ana solusi sing apik banget kanggo cecek-cecek benten dawa sing dipotong. Seneng!

Latihan kanggo 1 menit: nglatih kabeh awak bebarengan
Kanggo wektu sing cetha, olahraga ajaib iku birch. Sawise kabeh, iki minangka standar antarane latihan karo bobot dhewe, amarga angel banget kanggo ahli anatomi kanggo ngenali klompok otot sing ora melu. Inggih, amarga owah-owahan sing tetep ing posisi awak ing papan, wernane nggawe beban gedhe ing sistem kardiovaskular, latihan ketahanane.

Apa maneh : Ngadeg kanthi cepet, nyelehake sikile ing pundhake pundhak, tangan mudhun ing ngisor. Lenggah lan angkat tangan ing lantai. Saiki mlumpat menyang posisi sing mlaku supaya awak mbentuk garis lurus saka sirah nganti tumit. Mbalik maneh menyang posisi sing lungguh, banjur lurus sikilmu lan mlumpat, ngangkat tanganmu ing pungkasan. Kabeh ana pengulangan. Nggawe maksimal kanggo wayahe.

Ngadaptasi beban : yen sampeyan pengin ndhelikake Birch - aja mlumpat terus ing recumbent, nanging straighten sikil siji sawise liyane. Siap ngowahi - nindakake ing titik paling ngisor siji push-up.

Latihan kanggo 5 menit: menehi hasil karo penet
Sabuk tradisional ora mung nyepuh otot-otot ing weteng, nanging bisa ninggalake sampeyan ngelingi rasa nyeri ing pérangan ngisor utawa gulu. Latihan kita aman lan tanpa rasa sakit, ditambah beban otot sing dikarepake ing kabeh sudut bisa.

Nglakoni iki: Ngrampungake kabeh gerakan kanthi saurutan kanthi minimal ing antarane. Yen wis rampung, bali menyang sing pisanan lan baleni maneh kabeh. Terusake nganti wektu limang menit wis kadaluwarsa.

1. Roll-outs on fitball.
Ngadhepi ing ngarep bal ing lutut, nyelehake suwene ing jembar pinggul, lan lengen ndhuwur - ing permukaan projectile. Geser otot abdominal lan, tanpa mlengkung ing pérangan ngisor, lancar muter alon-alon, ngetutake tangan sampeyan. Tahan jeda liyane, banjur bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 repetitions.

2. Pengelompokan ing fitball.
Sijine tangan ing lantai kanggo ambane pundhak, lan sikilmu ing sikil. Tansah kabeh tangane pancen lurus lan aja mbeleh ing ngisor ngisor. Saiki lancar muter projectile menyang pundak sampeyan, ngangkat pelvis munggah. Ing wektu sing padha, tangane diterusake. Tahan kaping pindho lan bali menyang posisi wiwitan. Nglakoni repetisi 1O.

Z. Folding lying.
Ngapusi ing punggung, nempatake hips ing sisih tengen menyang awak, lan sikil - kanthi sudut sing padha menyang pinggul. Tanganmu ana ing ngarepe sampeyan, ing sisih pinggir pinggirmu. Sabanjure, lencengake sikilmu lan terus bali. Bali menyang posisi wiwitan. Apa 10 repetitions.

4. Lath sisih kanthi rotasi.
Mulai saka posisi bar - kaya kaya ngapusi, nanging ngadeg ing lengen. Selehake sikil ing ngisor sikil ing pundhak, weteng lan bokong, aja ngendhok ing ngisor bageyan ngisor. Nguripake awak supaya sampeyan ngadeg ing lengen sikil sampeyan. Tahan ing posisi iki sakwise 2 detik, bali menyang posisi awal lan nguripake menyang sisih liyane. Terusake kanggo muter 30 detik.

Latihan kanggo 8 menit: disperse metabolisme
Program latihan latihan iki dikembangake dening Craig Bellantine, penulis buku Turbulence Training. Punika kabeh minangka ngirim: berkembang ketahanan, melts lemak lan strengthens otot.

Apa iki : Mulai karo latihan pisanan lan ngrampungake selang lengkap 4 menit. Mung sawise iki pindhah menyang gerakan sabanjure.

1. Full squat
Nyelehake sikile sampeyan rada luwih akeh tinimbang pundakmu lan rada nyandhang kaos kaki, tangan mudhun, njagong mudhun. Ing siji gerakan, lurus sikilmu, ngadeg sikilmu lan copot tanganmu ing ngarepmu. Bali menyang posisi wiwitan. Nggawe maksimal repetisi sajrone 20 detik, banjur istirahat 10 detik - bakal dadi siji set. Nglakoni wolu iki.

2. Tetes karo owah-owahan sikil
Njupuk langkah maju kanthi sikil tengen lan mudhunake awak menyang lunge, mlengkung loro dhengkul. Tarik sikil tengen menyang lantai lan bali, nyepakake bobot. Langsung bali kanthi sikil tengen sing padha lan maneh nyelehake ing lunge, saiki sikil kiwa ing ngarep. Menenga saka lunge, nggawa sikil tengen ing kiwa - lan sampeyan bakal mungkasi siji pengulangan. Apa maksimal kuwi kanggo 20 detik, ngaso 10 detik (iki salah set) lan ngganti sikilmu. Terus ganti dadi partai sawise saben jamur. Cukup nggawe wolung set: papat tengen sikil lan kiwa sing padha.

Latihan kanggo 12 menit: Ngapikake kardio
Paling latihan interval kalebu mung rong kacepetan - supersonik lan ing jangkah bekicot. Nanging kita akeh kanthi pilihan katelu - rata-rata kacepetan. Miturut Profesor Jens Bangsbaugh saka Universitas Copenhagen, metode iki ngidini kanggo njaga denyut jantung sing luwih dhuwur. Plus duweni efek positif ing kacepetan kanthi umum. Mangkono, sawise latihan ing "cat" kita, sampeyan bisa ngatasi kanthi cepet jarak favorit, apa wae.

Apa iki : sawisé anget kepiye ngetutake rencana 12-menit iki. Miturut cara, sampeyan bisa nggunakake kardio wae kanggo iki. Rampungake alangan.

Alon-alon jogging.

0: 31-0: 50 Mbukak kanthi kecepatan rata-rata kanggo sampeyan.
0: 51-1: 00 Nggedhekake kacepetan!
1: 01-5: 00 Ulangi kabeh siklus kaping papat.
5: 01-6: 59 Aja mlaku. Walk calmly.
7: 00-7: 30 Cepet jog.
7: 31-7: 50 Pindhah saka kacepetan rata-rata kanggo sampeyan.
7: 51-8: 00 Nggedhekake kacepetan!
8: 01-12: 00 Ulangi kabeh siklus kaping papat.