Mesthi saben wong paling sithik ing urip wis tatu. Resiko fraktur, bruises abot lan sprains ana ing olahraga utawa kabugaran.
Miturut Komisi Safety Product Consumer US (US Consumer Product Safety Commission), sakwéné taun candhak ciloko sing ditampa nalika ngleksanani boomer bayi, muter, basket, baseball lan "terhormat", papan kaping papat - jogging lan kelas ing gedung olahraga. Ora pengin ngombe wektu ing "bench"? Temokake sawetara menit kanggo nindakake penguat lan latihan peregangan otot, sing bakal ngurangi cilaka kanthi minimal.
Ankle Stretching
Mesthi wae sampeyan wis nguripake sikil nalika mlaku ing taman, ing es utawa lunyu kang nggegirisi, nalika mlaku tumuju tumit dhuwur utawa ing wektu muter bulutangkis utawa bola voli ... Ciloko sikil iku salah siji sing paling umum. Sajrone latihan ing simulator ora mungkin, nanging sajrone macem-macem olahraga kayata basket, bola voli, game-game aktif ing alam, lan program fitness - gampang. Contone, ing kelas aerobics langkah, yen ngalahake kekuatan sampeyan lan milih tingkat sing angel banget lan ora bisa nindakake unsur-unsur individu sing nggawe "tandan", gampang kesandhung lan ngrusak leg. Apa sing kelakon? Ing kasus entheng, mung otot sing nandhang sangsara, ing kasus sing serius - sendi. Ing wayahe pisanan sampeyan ngrasakake rasa nyeri ing tungkak, banjur ana swelling. Sampeyan bisa nyandhang sikil, nanging ora nyenengake kanggo mindhah sikilmu. Yen nyeri abot lan abot, yen legane bengkak lan / utawa nyenyet, mesthine bakal takon marang dokter. Periode rehabilitasi yaiku saka 7-10 dina (ing kasus cahya) kanggo sasi sing sampeyan nglampahi ing cast utawa ing langette. Plus, pirang-pirang minggu bakal dileksanakake kanggo ngembangake peserta lan mboko sithik bali menyang gaweyan fisik wiwitan - kanggo latihan sing biasane ditindakake sadurunge cedera. Apa sing bakal mbantu nyegah? Jumbo pergelangan tangane nyedhaki stabilisasi awak marang lemah. Mulane, kanggo nglatih, nguatake otot lan ligamen, paling apik ing permukaan sing ora stabil, nggunakake latihan fungsional. Ing cedera tungkak, peran fatal diputer dening footwear salah. Sembarang kelas fitness mbutuhake kaku ing sikil. Ing sneakers, ana kurang kasempatan ngepung ing sikil tinimbang ing sandal utawa sepatu. Mulane, sijine, malah arep mlaku utawa metu saka kutha, yen sampeyan ngira yen sampeyan bakal mbukak lan muter game olahraga.
Mulet saka otot inguinal
Otot ing zona inguinal, jeroné paha ing jero awak gedhé banget nalika sampeyan nindakake latihan kanthi amplitudo lan bobot sing abot, uga minangka asil akselerasi mendadak utawa owah-owahan arah. Cilaka kaya kanggo bal-balan, anggar, ski, seni bela diri, skating, lompat dhuwur. Ing babagan fitness ora umum. Nanging, yen sampeyan nyoba njagong ing "ayunan" liwat nyeri, yen sampeyan miwiti nindakake serangan sing amba kanthi bobot lan ora ngrokok, sampeyan duwe kesempatan kanggo "ngenal" karo wong-wong mau. Apa sing kelakon? Sampeyan bisa ngrasake rasa sakit ing area kontak antarane pupu lan awak. Dina sawise lathian, sampeyan ngarepake yen iki penyakit otot sing biasa, sing cilik, lan bakal lulus. Nanging, saben-saben ana gerakan aneh, nalika mlaku-mlaku, puffiness ditambahake. Periode rehabilitasi Cukup dawa, ing kasus sing angel - nganti pirang-pirang wulan, sing bakal dileksanakake miturut pengawasan dokter. Otot-otot ing wilayah inguinal bisa nylametake, amarga dheweke tetep bisa mlaku nalika mlaku-mlaku.
squats lan mlumpat ing tapak tanpa kaki, squats ing siji sikil lan ing loro karo setelan sikil dawa, amarga kang area support bakal ngurangi. Latihan "jam" efektif banget. Ing jarak 40-50 cm saka sikil, nyebarake obyek dhewe: umpamane, handuk, dumbbells, botol banyu, notebook ... Ngadeg ing salah siji sikil, mlayu maju lan nyoba kanggo nggayuh obyek sing pisanan, banjur lurus lan bali maneh, nanging saiki wis tekan sabanjure, dsb. Ing versi sing luwih gampang saka latihan iki, sampeyan bisa nggayuh obyek dhuwur, umpamane, menyang sofa utawa meja, menyang lampu lantai ... Secara prinsip, kanggo latihan tungkak ankle, latihan fungsional ing kabeh variane apik banget. Apa sing bakal mbantu nyegah? Awit ing kasus iki, otot-otot sing ora disiapake kanggo ngleksanani, tugas sampeyan mbudidaya mbuwang dheweke. Sepur kanthi anget. Apa pendekatan ing pesawat pisanan nganggo latihan kanthi amplitudo mboten pepak, kanthi bobot 70% saka pekerja. Nguatake otot lan ligamen saka pinggul bakal mbiyantu squats karo stops, sikil, lan sikil ing simulator. Apa 15-20 repetitions karo bobot rata-rata. Yen isih kena, pisanan nyandhang kadhemen menyang wilayah sing kena pengaruh, yen bisa, gawe bandage sing nyenyet ing sendi. Nanging, kabeh wektu ing kursi ora trep. Menehi otot sing mbukak lampu. Kaki sing rusak - ayunan ing penet, nindakake push-up saka lutut, nggarap sikil sing sehat. Supaya awak bakal ngiyatake sirkulasi getih ing awak, lan kanthi mangkono rusak. Kain bakal luwih apik "mangan", sampeyan bisa kanthi cepet pulih.
Luka lutut: cedera meniskus
Ora cetha, nanging ora karu, cilaka olahraga murni, disebabake efek sing kuat. Ing klub fitness ora mungkin. Kanthi karusakan ing meniskus, pemain hockey, atlet trek lan lapangan lan ... pemula alpinists luwih mungkin nemokke. Sampeyan mung digeguyu saka gunung, nanging miber menyang hummock, sikilmu tetep kanggo wayahe, lan awak nguripake ngubengi shin. Werna sing cetha ing lutut kanthi sikil sing tetep nyebabake karusakan ing meniskus (sendi cartilaginous, penyerep kejut), pecah. Apa sing kelakon? Kanggo meniscus lesi, pain lan mobilitas dhengkul ana karakteristik, utamané nalika diaktifake. Cilaka kanggo meniskus tansah mbutuhake intervensi medis lan ing sawetara kasus, sanajan operasi. Banjur, ing sawetara minggu - rehabilitasi sendi kanthi nggunakake terapi latihan lan terapi fisik, nganggo bandage sing mbenerake mbungkus sendi sing kena. Kanggo aktivitas fisik normal biasane bisa bali ing 4-6 minggu. Apa sing bakal mbantu nyegah? Ora ana wong sing diasuransiake kanthi cedera meniskus. Nanging sampeyan bisa nyiapake otot lan ligamen kanggo nandheske. Meniscus "nyenengake" latihan saldo, nglibatno kelompok otot tambahan, latihan ing Skateboard, tanpa alas, platform, sing nyedhiyakake impact ing ligamen kaki, nyiapake kanggo masalah sing mungkin.
Epicondylitis saka peserta sikil ("sikil pamuter tenis")
Yen sampeyan seneng muter tenis, golf, basket, lan nalika aktif latihan, nyoba kanggo ngasilake asil sing nyenengake, iki kanggo sampeyan. Sakbubaré bola-bali, gerakan sing monoton sing kita lakoni, nyoba mencet bal, ngalahake, nransfer utawa nyemprotake bal menyang dering, "ora kaya" sendi sikil. Liwat wektu, ing panggonan lampiran menyang humerus, inflammation occurs. Epicondylitis ora cilaka siji-sijine, nanging "akumulasi" siji. Ing wiwitan, roket rusak sethithik, banjur luwih sithik, banjur ing siklus ana rasa nyeri sing nyedhaki gerakan sikil, nguripake lengen, ngupaya nyekel bal utawa racket ing tangane, malah njupuk cangkir teh saka meja. Dheweke bisa menehi ing pundhak lan lengen. Peserta sacara sepele butuh rest lan istirahat (sing bakal nyedhiyani lidah utawa gypsum) kanggo 3-4 minggu. Dokter uga bisa menehi saran obat-obatan, terapi olahraga, pemanasan, pajanan microcurrents. Instruktur klub fitness - extension tangan ing simulator, traksi ing lereng, amarga kepala kanthi tambah bertahap ing muatan, yaiku: Latihan sing bakal mbantu ngembangake sendi. Cilaka iki asring digandhengake karo overtraining lan plus kanggo sing ing kasus tenis - raket sing ora bener sing cocok. Ganti kanthi luwih gampang, lan senadyan gol sampeyan menang turnamen tenis klub, aja ngalang-alangake sampeyan. Luwih kerep ngarujuk marang jinis fitness liyane sing bakal mbantu ngowahi sipat beban lan nyuda tension: pindhah menyang peregangan, nglangi ing blumbang. Ngindhari gerakan sing padha ing sendi sikil. Setengah jam saben dina ngresepake triseps, sampeyan ora nggawe tangan mega, nanging sampeyan bisa ngrusak sendi.