Sawise perayaan Taun Anyar, iku wektu kanggo ngurus dhewe. Lan yen sampeyan kelangan program fitness, sampeyan bakal menehi sampeyan komplotan latihan inovatif sing disebut Barry's Bootcamp, sing kalebu akeh bintang Hollywood sing gila. Supaya metu saka hibernation mangsa lan maju, kanggo mbangun awak becik!
Dadi, golek pengalaman karo sistem latihan Barry's Bootcamp. Yen sampeyan ora ngerti, bootcamp minangka aktivitas sing intensif lan efektif karo unsur latihan tentara, bisa nggawe gajah dadi ballerina. Lan Barry Jay - guru jasmani, sing ngembangake teknik dhewe lan ndadekake kultus nyata - nalika pindhah saka New York menyang Los Angeles, dheweke mung nglumpukake bukit Hollywood. Kanggo sistem sing kita tawakake, umpamane, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes lan Jessica Alba. Ana kabeh ing kene - lomba kuat, kekuwatan kompleks lan penahanan statis, ngetokake napas, kringet, nggegetepake tangan lan sikil, lan, mesthi, asil cepet.
Kanggo miwiti, elinga asas: program kasebut dhewe mung minangka tahap pisanan. Iki dicet telung minggu, saben sing beda kanggo akeh lan latihan. Nanging aja wedi, ing pungkasan sampeyan bakal tampa ganjaran sing pantes: mboko sithik awak bakal nyedhaki standar Hollywood.
Nah, siap kerja dadi bintang lan prajurit ing salah siji wong? Banjur terus!
Boten kados kathah program pelatihan, ingkang adhedhasar sebatan repetisi tartamtu, dipun wiwiti, saderengipun sampeyan kedah nyobi maksimal kangge wekdal ingkang dipunatur. Baleni ing asas, sampeyan ora bisa diitung. Cukup pindhah kanthi cepet sing bisa, lan mungkasi sinyal stopwatch. Ing minggu kasebut worth larang loro utawa telu pelatihan kasebut.
Minggu 1. Mbukak dhasar
Sajrone wektu iki, sampeyan bakal ngangkat tingkat kebugaran sampeyan, utamane sawise kerja keras ing ketahanan, awak bakal mulai ngobong lemak luwih nalika latihan lan nambah kanthi signifikan.
Langkah 1. Numpak
Duration - 3 menit
Nggawe trek kanthi kacepetan 6 km / jam.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Squat lan bench press
Duration - 1 menit.
Pijet sikilmu rada luwih akeh tinimbang panggul lan narik dumbbells (5 kg saben) menyang pundak, nglewati telapak tangan siji liyane. Njupuk hips maneh, menyang mudhun setengah sailed, aja luh sikil sampeyan mati ing lantai lan ora bend ing ngisor buri.
Ngluwihi sikil lan bali lan, terus gerakan, push dumbbells ing ndhuwur sirah. Mbaleni dumbbells menyang pundak lan baleni latihan. 10 detik pungkasan pendekatan ora pencet dumbbells ndhuwur dhewe, nindakake mung squats, nyekel cangkang ing pundak.
Ngangkat dumbbells menyang biceps
Duration - 2 menit.
Pijet sikil rada luwih akeh tinimbang panggul, njupuk dumbbells (4 kg saben) lan nguripake tangan sampeyan adoh saka awak dhewe. Bend tangan sampeyan lan angkat cangkeme lancar menyang pundak. Mbalik maneh menyang posisi awal lan tindakake maneh. 20 detik pungkasan saka pendekatan ngleksanani ora ing amplitudo lengkap, nanging mung nganti setengah.
Langkah 3. Mlaku kanthi slope
Duration - 3 menit.
Nyetel kacepetan nganti 6 km / jam. Priksa manawa sudute trek kudu diowahi saben menit: ing menit 1 - 2%, 2 menit - 4%, kaping 3 - 6%.
Langkah 4. Latihan Kekuatan
Strip ngarep.
Duration: anggere bisa. Terus!
Ndhuwur ing fokus ing forelegs, sijine sikilmu bebarengan, mbungkus sikilmu lan narik wong-wong mau kanthi sejajar karo awakmu. Aja nyebabake sirah, ketegangan awak lan tarik lambung awak. Tetep ing posisi iki kanggo anggere. Ambegan alus lan ora sithik (tanpa titik).
Minggu 2. Nambah kacepetan lan durasi saka beban
Minggu kapindho sing kaping pitung dina digawe kanthi khusus kanggo push sampeyan metu saka zona comfort biasa lan nggawe karya kanggo kamulyan.
Langkah 1. Numpak
Duration - 4 menit.
Jalanake, miturut pitunjuk ing ngisor iki. Nonton kacepetan.
- 1 menit - 6,5 km / jam
- 2 nd menit - 8 km / h
- Ing menit kaping-3 - 6,5 km / jam
- Ingkang kaping sekawan - 8,5 km / jam.
Serangan bali karo munggah ing biseps
Duration - 2 menit.
Njupuk dumbbell (4 kg saben), lurusake maneh lan sijine sikilmu ing jembaré panggul.
Nggawe sikil tengen langkah gedhe bali lan nyelehake menyang lunge. Ing wektu sing padha, tugelake tangan sampeyan lan ngunggahake dumbbells menyang pundak. Lutut tengen kudu nyentuh lantai, tapi ora bisa ngadeg. Bali menyang posisi wiwitan. Iki minangka salah sawijining pengulangan. Apa bisa nganti 50 detik, banjur beku nganti 10 detik ing titik ngisor latihan, njaga sikilmu ing posisi lunge, lan lengenmu mbengkokke sikil nganti sampeyan tekan sudut sing bener. Yen kabeh rampung kanthi bener, sampeyan bakal miwiti aran sensasi kobong ing paha lan tangan ing pungkasan menit pisanan. Rasakna? Saiki ganti sikil lan seneng-seneng kanggo menit liyane.
Push-ups saka lantai
Duration - 5 menit (ya, kita ora salah). Menenga ing titik istirahat, nempelake tangan sampeyan ing jembaré pundhakmu. Tansah awak ing baris karo sikilmu.
Bend tangan lan mudhun awak sampeyan minangka nutup ing lantai. Duwe njuluki tangan sampeyan, bali menyang posisi awal, baleni maneh. Wiwitan bisa ngleksanani nalika lungguh. Experienced - ing pungkasan pungkasan 10 detik ngadeg ing posisi supine.
Langkah 3. Mlumpat munggah
Duration - 4 menit.
Elingi data kanggo nyetel miring lan kacepetan treadmill.
- 1st menit - slope 4% - kacepetan 6.5 km / h
- 2nd minute - slope 8% - speed 6.5 km / h
- 3rd menit - slope 4% - kacepetan 6.5 km / h
- 4 menit - slope 0% - kecepatan 7,5 km / jam.
Plank kanthi gantian dumbbells Duration - 1 menit.
Ngadeg ing pucuking swarga, nyantakake telapak tangan ing dumbbells limang kilogram. Sikil karo awak dilebokake ing siji baris, tangan luwih tipis tinimbang pundak, tong minyak cangkang sing sejajar karo saben liyane.
Utawa, tarik dumbbells menyang sisih dodo. Tansah otot ing weteng supaya ora ngidini rotasi ing wilayah lumbar. Nglakoni latihan sing sepisan, tanpa nolak.
Minggu 3. Stamina kanggo watesan
Yen wis tekan tahap iki, sampeyan kudu ngrasa owah-owahan sing jelas ing wangun fisikmu. Saiki wektu kanggo ngencengi manawa luwih lan ngetokake metabolisme - latihan sing paling aktif.
Langkah 1. Numpak
Duration - 7 menit.
Tugas sampeyan bisa mlaku sajrone wektu iki. Ora ana pituduh sing ala - 1,5 kilometer.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Squat ing salah siji sikil karo penet bangku
Duration-3 menit.
Sijine sikil kiwa ing langkah-platform utawa bench, sikil tengen ing lantai (jarak antarane sikil sing padha karo lebare pundak). Ing tangan njupuk dumbbells ing bobot ing 5 kg lan angkat menyang pundak. Saiki njagong, njupuk panggul bali.
Ngluwihi sikilmu lan angkat menyang platform, nalika narik sikil tengen, ngepek bokong lan otot abdomen lateral. Sanalika sawise iku, pencet dumbbells ing ndhuwur kepala sampeyan. Mbalik maneh menyang posisi awal lan tindakake maneh. Latihan iki ora mung ndadekake denyut nadi menyang tlatah ekstrem, nanging uga nambah otot-otot korteks lan paha. Apa maksimal repetitions sajrone 90 detik, banjur ganti sikil lan tindakake kabeh ing sisih liyane.
Langkah 3. Run maneh
Duration - 8 menit.
Iki minangka varian paling angel saka latihan mlaku saka kabeh program. Sampeyan bakal ketemu: interval istirahat aktif - mlaku-mlaku, ngowahi biasa menyang latihan interval efektif; mlayu ing gunung, ngobong kalori luwih akeh lan, pungkasane, sing ora nyenengake ing nada bias, sing bakal ngidini sampeyan nambahi tantangan ing permukaan sing normal - trek stadion utawa mung dalan.
- 1st menit - slope 12% - kacepetan 6 km / h
- 2nd minute - slope 0% - speed 8 km / h
- 3rd menit - tenang nyawang
- 4 menit - slope 10% - kecepatan 6,5 km / jam
- 5-th menit - slope 0% - kacepetan 8,5 km / h
- 6th minute - calm walking
- 7th - slope 8% - kecepatan 7 km / h
- 8th minute - slope 0% - speed 9 km / h.
Tiba ing lantai lan sijine kanthi lengkap ing kabeh latihan ing ngisor iki (padha mencet otot abdominal). Apa kabeh terus-terusan lan tanpa henti.
Bar sisi ing sisih tengen
Duration - 30 detik.
Ngiwa ing sisih, sijine lengen tengen ing lantai. Siku kudu dibungkus pundhak. Ngluwihi sikil lan sijine siji ing sisih liyane. Saiki luh ing panggul saka lantai lan angkat sikilmu ing baris karo awak - terus.
Climber
Duration-30 detik.
Ngadeg ing titik lying.
Cepet-cepet ganti lutut menyang pundak, kaya mlaku: sampeyan ngganti sikil karo lompat, mungkasi ing ngarep sampeyan ngadeg mlayu ing lantai. Coba ora angkat panggul munggah.
Bar sisi ing sisih tengen
Duration - 30 detik.
Climber
Duration - 30 detik.
Strip ngarep
Durasi: anggere bisa, terus!