Cepet mlaku-mlaku utawa mlaku? Gunakake simulator utawa ngubengi alur taman? Latihan apa kanggo milih kanggo entuk hasil maksimum lan ilang bobot ing wektu sing cendhak? Akeh wong mikir yen luwih gampang nglakoni latihan kardio tinimbang karo dumbbells, nanging ana sawetara fitur khusus ing kene. Ayo ditimbang rencana latihan kanggo mlaku mundhut bobot awak.
Yen sampeyan kudu nyisihake ekstra kilogram, banjur apa bobot lan durasi latihan mlaku bakal paling efektif?
Wektu sing paling optimal yaiku 200 menit saben minggu saka volume moderat. Miturut riset para ilmuwan Amerika, wanita kanthi bobot keluwihan sing nglakoni regime iki, biasane ilang 14% bobot awak. Nanging yen sampeyan nglakoni 150 menit, bobote mundhut bobot awak 5%.
Kanggo nyetabilke mundhut bobot menyang normal, sampeyan kudu nindakake latihan kardio paling ora telung kaping seminggu. Yen ora ana kemungkinan kanggo nglakoni latihan kardiovaskular, sampeyan bisa ngunjungi paguyuban klompok kanthi tujuan ngilangi keluwihan kilogram, sing kudu paling suwe kurang saka 40 menit.
Nalika lumampah, nalika latihan kanggo mundhut bobot, sampeyan kudu nggunakake tangan kanggo nambah konsumsi energi kanthi 20-30%. Sampeyan kudu ngetutake lan ngetutake diet, minangka latihan lan nutrisi sing ana hubungane langsung lan kudu cocog kanggo tujuane.
Sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu takon karo trainer.
Yen latihan kardiovaskular wis dileksanakake 200 menit seminggu, rencana latihan wis diterapake kanthi bener, kaya sing disaranake, lan bobote ora lunga, apa alasane? Iku perlu kanggo nyirep latian kardio, ningkatake jangkah, ngganti latian seragam kanthi interval gedhe. Masalah utama ora kanggo overtrain, latihan 1-2 kaping seminggu kanthi beban dhuwur ora dikarepake, amarga bisa nyebabake lemes, lan minangka asil kasebut wong pancen ora mandheg. Latihan kekuatan uga perlu kanggo ngobong bobot keluwihan. Mundhak massa otot, nambah metabolisme, lemak aktif dibakar. Sampeyan perlu ngawasi jumlah kalori sing dikonsumsi, amarga jumlah kalori sing dikonsumsi luwih murah tinimbang sing dikonsumsi.
Latihan diwiwiti kanthi langkah biasa, sing mbebayani kanthi cepet, nanging ora terus mlaku, bab 25-30 menit. Banjur perlu ngetokake langkah nganti nadi dibaleni. Yen sampeyan pengin mbukak ing dalan, elinga yen luwih apik kanggo pamula olahraga ing gedung olahraga tinimbang kanggo mbukak ing terrain kasar. Latihan lintas negara mbebayani, kayata bisa ngrusak sikil amarga permukaan lemah. Ana uga sensasi ora nyenengake ing pérangan ngisor lan ing dhengkul.
Latihan lumaku ing simulator.
Simulator beda (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), sampeyan kudu mangerteni sing paling efektif kanggo latihan. Pilihan saka simulator gumantung ing jangkah lan durasi latihan. Nanging simulator paling efektif yaiku sing ngembangake kecepatan dhuwur. Sepeda olahraga ora berkembang cepet, ora kaya treadmill lan stepper. Iku luwih apik kanggo simulator alternatip lan ora bakal melu kabeh wektu ing wektu sing padha. Ora bakal kebiasaan, lan bakal mbantu supaya stagnasi energi.
Apa efektifitas latihan nambah yen simulator diiringake utawa lumaku munggah? Apa bisa ngrokok otot anak sapi?
Kemiringan simulator bakal nambah beban, lan kanthi mangkono efisiensi. Ing kasus iki, sampeyan kudu mriksa monitor kanthi cepet. Supaya ora bisa ngilangi otot pedhet, sampeyan kudu nyeleh sikil ing permukaan. Iku ora kabeh dienggo lumaku ing driji sikilmu. Yen ana tension ing otot pedhet sawise olahraga, perlu kanggo narik wong: sijine sikil ing tumit ing ngarepe sembarang vertikal permukaan, ing driji sikil ing lumahing tembok lan miwiti nyedhaki tembok karo lurus lurus. Sanalika ana ketegangan, sampeyan kudu nyekel sikil ing posisi kasebut nganti panas katon ing otot. Banjur mbungkus sikil ing dhengkul lan ngegungake Achilles. Latihan iki bakal mbiyantu nyuda tension saka otot pedhet.
Latihan kardio bisa rampung ing njero gym. Langkah aktif becik kanggo pamula. Sawise nguwasani, sampeyan bisa mlaku kanthi gampang. Kanggo mlumpat kanthi tali, teknik lan skill tartamtu perlu. Iki digunakake kanggo nambah beban utawa kanggo mbukak lan lumaku, utawa sawise. Profesional bisa mlumpat kanthi tali mlengkung kanggo 30-40 menit, pamula bakal ditemokake kanthi mode 3 pendekatan sak menit. Sing bakal cukup.
Yen ora ana masalah karo keluwihan, sampeyan ora kudu ninggalake kardio kabeh. Iki bakal migunani kanggo sistem kardiovaskular. Cukup bakal dadi siji utawa rong latian seminggu.
Program latihan kanggo lumaku kanggo mundhut bobot kanggo pemula.
Wiwitan bakal cukup 3-4 pelajaran saben minggu kanggo 45 menit. Latihan mlaku-mlaku kudu diwiwiti kanthi anget, banjur pindhah menyang langkah biasa, banjur menyang sing intensif. Sampeyan perlu aktif nggarap tangan sampeyan, ngawasi ambegan, sing meh kabeh kudu. Kanggo mulihake napas, perlu ditransfer menyang normal sawise langkah sing intensif, sawise napas diwasa, sampeyan bisa bali menyang langkah sing intensif. Intensitas bisa ditambah kanthi bantuan kekuwatan utawa cardiointervals. Latihan ing lumampah bisa dadi individu utawa ing kendali kontroler, sing bakal mbantu ngatasi beban lan interval wektu sing bener.