Pencet perut sing ayu ora mung pinggang tipis sing ora nduweni simpenan lemak, nanging, ing ndhuwur kabeh, lapisan otot, dipotong dening tembok sing nyambungake jero. Deleng patung antik - penet tekan weteng ditarik karo kotak sing cetha. Nanging, iki ora mung dadi pajeg kanggo kaendahan, nanging uga pendekatan praktis sing wigati. Intine, gerakan lan olahraga apa wae, utawa cara liya, digandhengake karo otot abdominal: utamané gumantung marang wong-wong mau utawa didhukung utawa dikontrol dening wong-wong mau.
Kekuwatan otot iki, luwih efektif kanggo ngleksanani, lan sampeyan, kanthi cara kasebut, luwih gampang direksa saka macem-macem cedera. Above all else, otot relief abdomen katon spektakuler lan seksi.
Sampeyan ora duwe awak bagéan sing luwih becik, nanging enem kotak sing wis cetha wis diucapake kanggo awake dhewe ... Iku ora gampang kanggo ndarbeni. Iku bakal koyone kabeh gampang banget: "ayunan" ing otot tekan weteng kanggo kelenturan, lan sampeyan bakal kasil. Nanging, sayang, iki ora dadi: kabeh mau pengin, nanging dadi sawetara. Lan ora mung ing genetika (sanajan, lan uga ing kene), nanging ora ana konsensus ing metodologi. Sawetara "ahli" nyaranake latihan saben dina, liyane menehi rekomendasi liyane istirahat. Malah ing masalah latihan teknik, ana perselisihan.
Supaya apa sing kudu dilakoni kanggo ngasilake 100% kanggo nggayuh otot-otot perut sing becik?
Kanggo nindakake iki, ayo nimbang masalah paling umum ing perkembangan otot abdominal lan pendekatan jawaban saka sudut pandang ilmu olahraga, uga saka sudut pandang akal.
Asring sampeyan bisa nemokake rekomendasi saka jinis ing ngisor iki: kanggo "nggawe" kiub ing pers sampeyan kudu ngundhuh saben dina. Ing kasunyatan, wangun lan njelasake abdominis rectus diwenehake marang sampeyan saka lair. Jebul fisik bakal mbantu sampeyan nggawe kenceng sing lentur, kabeh. Mulane, perlu latihan, uga otot liyane, ora luwih saka sepisan saben rong dina. Kanggo tuwuh, otot-otot pers uga perlu istirahat! Ngono, nindakake latihan sing ora bisa dipikirake, sampeyan ngembangake daya tahan otot, lan ora kekuatane, lan malah kurang ngrangsang wutah.
Kanthi tembung liyane, ora ana tegese mbantu ora nyedhiyakake pencet perut sing mbebayani lan ora bakal mbusak lemak saka weteng. Latihan kekuatan mung ora "ngerti carane" kanggo "ngobong" lemak. Mulane, kebutuhan pers ora mung "pumping", nanging uga aerobic load, diet (faktor penting - nutrisi: negara otot pers utamané gumantung ing nutrisi, banjur saka latihan " lapisan lemak, sampeyan duwe otot-otot sing dikembangake kanthi apik, mung sampeyan sinau babagan kasebut sawise sampeyan ilang bobote). Muga-muga, akeh tenaga profesional arang metu saka pers. Rahasia yen sing nduweni pengalaman nduweni latihan sengit kanggo kabeh kelompok otot, lan "nyepelekake" kanthi metu saka penet bisa nyebabake "ekstensi" pinggang, lan iki ora banget ditrapake kanggo alasan estetis.
Ana pamikiran sing sawetara latihan ing penet weteng ditemtokake ing bagean ndhuwur, sing liyane ing ngisor, lan kaping telu ing otot abdomen oblique. Ing kasunyatan, olahraga apa wae ing pers "kalebu" abdominis rectus tanggung, saka ngisor menyang ndhuwur. Kajaba iku, otot oblique njupuk bagian malah ing flexions awak. Liyane, sawetara latihan, kaya biasané biasané, rada luwih ngebaki bagian ndhuwur pencetus weteng (ora ana omongan lengkap lan ora ana gunane). Nanging ngangkat sikil ing pinggir utawa reverse twisting panggonan emphasis ing ngisor banget saka otot lurus. Bentenipun ing muatan ora dadi gedhe, nanging, iku bisa kanggo nyusun kompleks kanggo pencet rong jinis latihan. Iki bakal ngijini sampeyan kanggo "proses" otot sing lurus, kaya sing diarani, saka loro ujung. Lan aja lali babagan nggarap "skew." Contone, ana pilihan banget: set ing ngisor penet, nyetel "munggah", disetel dadi "oblique".
Kanggo pilihan olah raga, ora ana resep siji ing kene . Ora perlu "pindhah siklus" ing latihan mung ing lantai. Kabeh latihan apik miturut cara kasebut: nyithak pers "saka sudhut sing beda": coba eksperimen karo macem-macem gerakan "fungsional", kayata diagonal mbungkus awak ing vise, mungkasi bal medis, numpuk trunk ing blok utawa ing simulator bend. Kabeh gerakan iki duwe kaluwihan beda, amplitudo sing jembar, lan mulane banget efektif.
Kabeh wong ngerti yen latihan ing pencet muter peran penting ing nyegah cedera lumbar, nanging dheweke bisa uga bisa nindakake yen ora menehi perhatian marang pucuk ngisor . Kasunyatane yaiku yen pers lan pérangan ngisor (pérangan ngisor) sing nggawe "pusat daya" awakmu. Mulane, nalika nggarap press, aja lali babagan tandem - "pencet loin". Aja fokus ing latihan mung otot sing paling efektif - pencet, aja lali babagan kesehatan: pumping press kanthi biaya saka punggung ngisor nggawe "distorsi fisiologis", sing nyebabake nyeri ing mburi.
Kanggo alasan safety, aja lali babagan teknik sing bener kanggo nindakake pakaryan ing penet, utamane napas: njupuk ambegan sadurunge phase pengulangan separo lan terus ambegan. Ing titik ndhuwur gerakan kasebut, sadurunge wiwitan tahap pengulangan eccentric (negatif), sampeyan kudu ngedhunake kekuatan, "meksa" ing njero otot abdomen abdominis. Ndhudhuk ambegan ing fase positif, ngidinake galur maksimum ing penet weteng lan ngredhakake bagean sing penting saka punggung saka pucuk lumbar. Wong sing luwih tua utawa sing duwe masalah karo tekanan kudu nglangi kanthi normal, tanpa nahan napas.
Dadi, apa sing perlu kanggo latihan pers kompeten: diet sing tepat, latihan aerobik, intensitas, frekuensi latihan lan pilihan latihan sing tepat.
Prinsip latihan weteng:
- Pindhah kanthi lancar lan lancar, tanpa jerking.
- Ing puncak kontraksi, linger, banjur alon-alon ngendhog ketegangan, nanging ora ngaso ing titik paling ing gerak, ngendhokke otot.
- Pakaryan pencét "saka sudut sing beda" uga otot liya (umpamane, bahu utawa dodo).
- Tansah sirah saluyu karo tulang tunggangan, nalika njaga posisi alam.
- Amplitudo gerakan paling optimal ing paling pakaryan yaiku 30-45 derajat.
- Usaha kanggo nambah intensitas, ora nomer repetisi (maksimal kontrak otot ing ndhuwur voltase).
- Nalika nggarap "otot" otot abdomin ing latihan ing lantai, nggulung ora sikil, nanging pundak lan dodo.
- Aja lali mundhut pers lan punggung ngisor sadurunge lan sawise latihan, yen ora bakal ana asil.
- Nglatih pencét 2-4 kali seminggu, njupuk adoh kanggo liburan ora kurang saka 1 dina.
- Sampeyan bisa nyedhiyani penet tekan weteng kanggo sawetara menit ing awal latihan kekuatan kanggo kelompok otot liyane kanggo nyiapake kanggo karya luwih, nanging luwih apik kanggo menehi mbukak utama kasebut ing mburi latihan.
- Yen pencet "konco", dheweke bisa nyelehake dina kapisah kanggo latihan utawa nglatih kasebut ing wiwitan komplek kekuwatan kanggo kelompok otot "ndhuwur".
- Latihan kekuatan bakal mbantu sampeyan nggarap otot-otot pers, yen sampeyan pengin "nyekel", sampeyan uga kudu diet lan aerobik.
- Nglakoni latihan nganti otot gagal bisa kerja, lan sawise gagal ngupayakake 5-8 kali.
Tip kanggo pamula.
- Sadurunge latihan, dianjurake supaya ora mangan nganti rong jam sawise 2 jam kanggo ngombe banyu siji.
- Miwiti latihan pers kanthi alon lan lancar, kanthi bertahap nambahi beban.
- Apa akeh repetitions sing bisa. Yen perlu, ngaso, banjur miwiti.
- Miwiti karo 10 reps ing siji pesawat lan nindakake 2-3 set. Ngaso antarane set saka 30 detik nganti 1 menit.
- Yen sampeyan bakal gampang ngleksanani ing paling 15 repetisi, sampeyan bisa pindhah menyang program sing luwih kompleks.
- Nalika sampeyan ngeculake pers kasebut, sampeyan ora bisa mandheg kanthi nyeri, sampeyan kudu terus liwat rasa sakit nganti otot ora dikurangi. Yen sampeyan nggunake pers kasebut kanthi bener, banjur sawise latihan sampeyan kudu ngrasakake sethithik sajrone jam.
- Beban tambah 5 repetisi, ora luwih.
Sadurunge sampeyan miwiti ngayunake penet, ganti dietmu !
Bocah-bocah wadon, eling, ora ana wong wadon sing elek, wong-wong iku malas!