1. Squats. Latihan nguatake otot paha lan bokong. Ngadeg ing tengah karet nyedot karet, narik ends. Kaki sing ana jeroné paha, lutut rada bengkok, dhadha ditetepake, otot-otot ing tangan tekan, tangan ing pinggul. Nransfer bobot awak menyang tumit lan nendhang dhengkul supaya bisa dianggo karo driji sikil. Awak rada tilted maju, tengkorake ana ing posisi netral. Nggatekake otot ing bokong, bali menyang posisi wiwitan. Ing gedung olahraga, aja njagong nganggo dumbbells. Bobot sing disyorkan: dumbbells saka 2-9 kg.
2. Thrust bending. Latihan nguatake otot-otot ing bokong lan bangkekan. Pasang penyerap kejut karet menyang jamb lawang kanthi dhuwur kira-kira 60 cm saka lantai lan nutup lawang. Nangkep tangan lan mundur kanthi narik penyegar kejut. Sijine sikilmu nganti ambane, lututmu rada bengkok, dhadha sampeyan diencerake, otot-otot pers sedheng tegang, blades diturunake mudhun. Lengan sing lengkap kudu sesuai karo penyerap kejut. Tanpa ngganti posisi awak, nyandhang maju saka pinggul nganti mburi meh paralel menyang lantai. Nggatekake otot ing bokong, bali menyang posisi wiwitan. Ing gedung olahraga, nglakoni latihan iki nganggo dumbbells. Bobot sing disyorkan: dumbbells saka 2-9 kg.
3. Dorong nalika ngadeg. Latihan nguatake bagean tengah saka punggung lan mburi pundak. Pasang penyeret kejut menyang pigura lawang ing tingkat sikil, banjur mundur, narik penyerap kejut. Pijet sikilmu, ambane rada banter. Narik tangan sampeyan metu ing ngarepe sampeyan, lonthe ngadhepi adhep-adhepan. Dodo diterusake, pencet ditrapake, blades diturunake mudhun. Nggatekake otot ing punggungmu, njupuk sikilmu bali supaya dadi paralel karo awak. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Ing gedung olahraga, nindakake traksi kabel nalika lungguh. Bobot sing disyorkan: 9-18 kg.
Luwih komplek iki apik
Sampeyan butuh saku penyeret kejut karet karo resistance sing beda. Nganggo penyegar kejut, sampeyan bakal bisa nindakake latihan luwih akeh tinimbang karo dumbbells, sing artine sampeyan bakal luwih apik nggarap otot. Kajaba iku, ing kasus iki sampeyan ora kudu Count ing kasunyatan sing pasukan atraksi lan inertia bakal nindakake karya kanggo sampeyan. Kajaba iku, penyerap kejut sing ringan lan kompak bisa gampang dilebokake ing rak ing lemari utawa malah ing koper.
4. Dodo mencet. Latihan nguatake otot-otot ing dhadha lan permukaan ngarep pundak. Pasang pengawal kejut menyang lawang jambangan ing pundhak lan bali menyang lawang. Nangkep gagang, banjur pindhah saka lawang kanthi narik penyegar kejut. Lebar sikil dawa, lutut rada mbengkok. Geser otot-otot ing penet, ngetokake dhadha. Mumpangatake elbows lan pergelangan tangan sampeyan ing pundhak sampeyan, tangan sampeyan ditekuk ing sisih tengen, tangan katon mudhun. Nguatake otot dada alon-alon ngeplekake tangan sampeyan maju lan tarik bebarengan nganti diisi kanthi bener. Bali menyang posisi wiwitan. Ing gedung olahraga, nindakake pencét dada ing simulator nalika lungguh. Bobot sing disyorkan: 4,5-18 kg.
5. Tangan tengen ngadeg. Latihan nguatake triseps. Masang penyerap kejut menyang nggeser lawang ndhuwur. Nangkep tangan, mundur, narik penyerap kejut. Ngadhepi adhep lawang, sikil dawane sudhut, sikil mbengkong lan ditekan ing awak, telapak tangan mudhun. Geser otot-otot ing pers lan straighten dada. Kanthi pasukan triseps, narik penyeret kejut tumrap awak dhewe, ngepengake tangan sampeyan ing pungkasan. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Yen sampeyan ana ing gedung olahraga, nglakoni latihan iki ing simulator. Bobot sing disyorkan: 4,5-18 kg.
6. Mungkasi tangan ngadeg. Latihan nguatake biseps. Ngadeg ing tengah-tengah penyegar kejut, sudhut mlengkung sikil, lutut rada bengkok, ndhelikake awak, tangane ngadhep maju. Thorax ditetepake, otot-otot pers kasebut tatu, mburi lurus. Nganggo bedhil lan biceps nggulung tangan sampeyan, ngangkat tangan sampeyan menyang pundhak, nalika sikil kudu ditekan menyang pinggir. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Ing gedung olahraga, nglakoni latihan iki nganggo dumbbells. Bobot sing disyorkan: dumbbells saka 2-6 kg.
Program pelatihan
Nggawe komplek iki 3 kali seminggu, nyusun 1 dina istirahat antarane kelas. Mulai 5 menit saka latihan kardio cahya, kayata lumampah utawa mandhuwur tangga. Banjur tindakake 1 pendekatan saka 12-15 repetitions saben latihan. Antarane nyedhaki, nindakake latihan kanggo kabeh kelompok otot utama, nyekel saben regane 20-30 detik. Yen otot ora kesel sawise suwene pengulangan, ningkatake perlawanan kanthi nyepetake absorber utawa ngadeg metu saka lawang. Yen sampeyan wis siap, tambah liya, banjur pendekatan kaping telu. Ing minggu kaping papat, njupuk absorebo kanthi akeh perlawanan.