Latihan:
Latihan 1
Lenggah ing kursi, tumit lan kaos kaki bebarengan, aja mbungkus tumit saka lantai, ganti kanthi usaha ngunggahake kaos kaki, niru mlaku munggah. Kita ngulang 10 kali. Mbenerake nambah beban.
Latihan 2
Saka posisi sing padha, kita bakal nglakoni latihan ngelawan, aja nyelehake kaos kaki saka lantai lan ganti munggah tumit. Baleni kaping 10. Mbenerake nambah beban.
Latihan 3
We njagong ing dhingklik, kita ganti dalan siji, banjur sikil liyane.
Latihan 4
Kita bakal menehi beban menyang otot gluteal. Straining, banjur santai. Baleni kaping 10. Semohe nambahake beban nganti 30.
Latihan 5
Kanggo otot abdominal. Kita tarik ing weteng, ngobati otot lan njupuk ambegan, nalika exhaling kita tetep otot ing tension kanggo babagan 3 detik. Kita ulangan kaping 15.
Latihan 6
We njagong ing tengah kursi kursi. Sikat tangan kita bakal mbengkongaken mburi lan kita bakal banget metu payudara. Kita bakal tetep ing posisi tegang iki kanggo sawetara wektu. Banjur rampung santai. Latihan diwiwiti kaping pirang-pirang.
Latihan 7
Lenggah ing dhingklik, sethithik nyebar driji tangan tengen lan njupuk menyang sisih, sijine tangan kiwa rada ndhuwur kuping tengen. Kepala karo usaha kanggo ngiringake menyang arah puterane kiwa. Tangan tengen mbentuk "bobot". Sawise 30-40 detik ganti tangan. Baleni maneh latihan kaping 3-4.
Latihan 8
Taz sethithik maju. Kita bakal nyelehake tangan kita lan nyelehake ing ndhuwur sirah. Sawise kuwi, kita bakal nyetop dodo kita luwih sithik lan kanggo sawetara wektu bakal njaga posisi tegang, banjur rampung santai.
Latihan 9
We njagong ing tengah kursi kursi. Sikil ing ngisor kudu nduweni dhukungan kuat lan bisa diwenehi jarak. Kita bakal njupuk tangan kiwa ing pinggir kiwa. Tangan kiwa dilebokake ing njaba pinggul kiwa. Rada adoh, nguripake awak ing sisih kiwa. Kanggo wektu sing cendhak, kita tetep ketegangan. Minangka alon-alon kita bisa bali menyang posisi wiwitan. Kita bakal nggulung maneh supaya bisa dadi babak. Ngaso. Ayo diganti tangan kiwa ing tangan tengen. Latihan mbaleni kaping 3-4.
Senam kabeh bisa nganti 10 menit, lan latihan iki gampang kanggo ngendhokke kanthi kerja keras, nyuda sirah, saka nyeri ing tulang tonggong, lan uga mbantu ndhelikake awak. Lan sampeyan perlu yen sampeyan duwe pekerjaan sing nyenengake.
Urip kita dipenuhi gerakan sing beda-beda, lan kita ora mikir apa maneh wektu kita nglampahi posisi lungguh, lan luwih akeh ngancam kita. Kita wiwiti, nyekel pinggul lan nyoba nggawe postur awak lan miwiti aliran getih. Gaya urip sedentary bisa nimbulaké masalah kesehatan sing serius, stagnasi ing usus, aliran limfa sing kuwat, ambegan cethek, sirkulasi ora tetep.
Liyane masalah gaya urip sing lara yaiku penyakit profesional saka tulang tonggak - scoliosis, osteochondrosis, lan liya-liyane. Sawise kabeh, nalika wong lenggah, beban ing tulang punggung luwih 40% luwih dhuwur tinimbang posisi ngadeg. Kita njagong ing karya lan ing perusahaan sing nyenengake, ing komputer, ing bioskop, ing restoran.
Peneliti saka Australia ngetokake bukti kasebut: saben jam sing ditindakake ing ngarep TV, digandhengake kanthi nambah 18% resiko pati saka penyakit jantung. Upaya sing kurang fisik menehi awak, luwih gedhé risiko sing bakal teka saka obesitas, diabetes lan malah kanker.
Gaya urip lendhut mbebayani kanggo remaja lan bocah-bocah. Awak sing akeh perlu gerakan sing konstan. Aja ngenteni anakmu sithik utawa suwe ngenteni komputer. Diversifikasi aktivitase ing olah raga lan game aktif. Nglawan karo penyakit sedhengan kasebut bisa dadi salah sawijining cara, nambahi kegiatan fisik. Iku gampang kanggo nambah stres fisik kanggo urip, kaya misale jek ing sepisanan. Sampeyan bisa nglampahi sepuluh menit saking saben jam wektu kerja sampeyan ing latihan sederhana sing bisa dilakoni nalika sampeyan mlaku ing dalan menyang toilet utawa pawon. Contone, sudhut lan iring-iringan awak bisa dilakoni kanthi mlaku ngubengi kantor, ngomong ing telpon.
Yen ana kamungkinan, laku nalika istirahat nedha awan, kabeh dina sampeyan kudu lungguh. Mesthi, bakal luwih apik tinimbang nindakake apa-apa, nanging dokter percaya yen iki ora cukup kanggo gaya urip sehat. Sajrone sedina, sampeyan kudu ngreksa aktivitas fisik minimal. Nalika ngomong ing telpon, luwih becik ngadeg, nyuwun karyawan sampeyan kanggo ngrembug perkara penting nalika mlaku-mlaku, tinimbang njagong ing kamar rembugan.
Gaya urip sedentary apik kanggo awak, nanging uga mbebayani kanggo kabeh dina kanggo ngadeg. Sampeyan kudu ngganti posisi awak luwih kerep. Tingkat aktivitas fisik mengaruhi tingkat penuaan awak manungsa. Wong sing mimpin gaya urip sing tampil sepuluh taun luwih tuwa tinimbang kanca-kanca sing aktif.
Kanthi gaya urip sedentary, nyoba nglakoni sawetara latihan:
1. Lungguh, ganti regane lan sikil mbengkongake, ora mudhun menyang lantai. Kita bakal mbaleni 10-20 kali.
2. Lungguh, kita ketegangan otot abdominal, banjur ngendhokke. Baleni maneh 15-20 kali.
3. Kita bakal nguripake bali lan maju, banjur kita bakal nglakokaké lereng ing arah sing beda-beda. Kita bakal mbaleni 10-20 kali.
Kita ngerti apa fisik latihan kudu rampung karo gaya urip sedentary. Aja lali babagan awak dhewe, lunga, mlumpat, mlayu saka lantai ndhuwur ing undhak-undhakan, menyang alam, menyang blumbang lan sehat.