Sinau ngemut kanthi bener
Sapa ing antarane kita ora dosa kanthi mangan pechenyushek ing kantor? Banget akeh! Senadyan netepake mangan pangan sing apik lan mung migunani. Ternyata yen "buckwheat" iki bisa mbantu ngilangi bobot awak. Yen sampeyan duwe dhuwit kanggo ngemot cemilan, sampeyan bakal nemtokake strategi nutrisi sing tepat minangka cara kanggo ngilangi bobot ora bener. Sampeyan wis nedha awan banget lan supaya sampeyan cepet dadi luwe. Wektu liyane nyoba mangan ora mung salad, nanging uga nambah, contone, sepotong pitik. Kita ora tansah nindakake kanthi bener, nanging bisa nggunakake kesalahane kita dhéwé kanggo apik.
Tambah serat kanggo diet
Sawijining studi anyar para ilmuwan wis mbuktekake manfaat serat larut banyu, sing sugih ing apel, oats, kacang .... Iku nyuda dumadine proses peradangan sing gegandhèngan karo obesitas, lan nemen nguatake kekebalan. Serat mbantu sistem kekebalan "mbangun" sel sing duwe efek anti-inflamasi lan bisa nglawan infeksi. Iki amarga serat larut banyu mbudidaya nambah produksi protein interleukin-4, sing duwe efek anti-inflamasi.
Nggawe tangga
1. Miwiti cilik: nambah 30 menit kanthi mlaku menyang jadwal gesang biasa. Nanging saben dina! Iki ora bakal ngganggu rutinitas saben dinten, nanging ora suwe bakal duweni pangaruh positif marang tokoh kasebut.
2. Yen program iki paling dikuwasani sampeyan sedhela, banjur pindhah menyang gerakan vertikal - master tangga. Apa angel kanggo mendaki menyang lantai 10? Menek menyang 5th, banjur gunakake lift. Nanging saben dina nambah beban.
3. Nambah latihan menyang pencet ngisor. Iki bagean saka awak ing bocah-bocah wadon sing mbutuhake serius pertimbangan. Ing minggu kapisan, mung siji latihan uga cukup - twisting ing penet ngisor: ngapusi ing lantai, angkat lutut bengkok ing dhengkul (ing ngisor sikil ngisor 90C), lengen sing nyabrang ing mburi sirah. Raise awak, nyoba ndandani bagean serviks.
4. Aja lali babagan nyetel diet. Yen pancen angel kanggo sampeyan ngetutake rencana sing ketat, mulai saka prasaja: ngilangi saka diet manis, nanging ora selawase, nanging sethithik 5 dina seminggu, ing akhir minggu diijini indulgensi.
Nambah menyang regime biasa dina ngleksanani sethithik. Mlumpat liwat 30 menit karo asu, njupuk titik bis sing mlaku. Pundhak lift menyang lantai utawa lumaku ing eskalator. Njupuk kardio. Miwiti latihan kanthi alon, alon-alon kanthi cepet. Coba tahan tempo lan ngleksanani paling sethithik 35 menit. Nambah sawetara daya. Nggawe latihan ing penet: twisting - 3 set 12 ulangan. Lumaku kanggo serangan 12-15 saben sepuluh menit. Iki mbukak kanggo bokong. Cukup ngendhokke lan bantuan kanggo ngendhokke lara karo jejak langkah sing ora biasa. Nggawe pijet. Kanthi gantian antawis muatan rendah lan dhuwur, sampeyan bakal ngobong luwih kalori. Sawise latihan ora lali babagan peregangan. Sembarang kegiatan iku muatan fisik. Rampung omah. Kanggo setengah jam ngresiki jedhing sampeyan bakal ngobong kalori 120, lan saben jam nyetrika -150 kkal. Belanja: mung 1 jam blanja bakal ngobong 120 kalori. Latihan njobo! Numpak rol: yen sampeyan ngatasi 1 km ing 4,5 menit, saben jam ngobong 400 kilokalori. Mlumpat ing sadhuwure tebing kali utawa ing alas lan sungkemake bokonge.
Senin
Sarapan: casserole keju cottage karo kismis (sampeyan bisa nggawe dhewe utawa tuku produk rampung) - 150 g. Cangkir kopi karo susu kurang lemak nganti 1,5% lemak. Cemilan: ngombe yoghurt rendah lemak nganti 1,5% - 300 ml, 1 apel rata-rata, 1 medium pir. Nedha bengi: gumpalan karo champignons, panggang ing oven - 150 gram iwak, luwih apik - fillet + 200 g champignons. Sajati karo piring cilik sayuran.
Selasa
Sarapan: flakes "Fitness" karo susu sedheng lemak -1 cup, flakes - 60 g, susu 1% - 200 ml. Nedha isuk - 200 g. Nedha awan: kentang masak (240 g) karo salmon sing asin salty (60 g) lan saos yoghurt (nyampur karo produk susu karo herbal, mrico lan uyah). Sayur-sayuran salad saka godhong Lettuce, timun lan radishes, disaring karo lenga zaitun lan cuka balsamic - 200 g Snack: 300 g saka Cherry manis utawa woh wohan beri liyane. Supper: terwelu nganggo sayuran sing dicelupake ing anggur putih - 250 g Kanggo wengi: difermentasi daging babi 3,2% -300 ml.
Rebo
Sarapan: bubur oat ing susu skim kanthi woh garing (50 g raisins, prunes utawa apricot pepe) - 250 g. Cangkir kopi karo susu kurang lemak nganti 1,5% lemak. Cemilan sore: salad buah (200 g stroberi potongan, apel lan jeruk) kanthi keju 4% (100 g). Mangan: udang udun -120 g Salad: Rukola (1 cangkir), tomat ceri (100 g) dicampur karo jus lemon lan 1 sendhuh. saka lenga zaitun. Ing wayah wengi: kefir 1% - 200 ml.
Ana
Sarapan: roti sereal - 2 irisan saka 30 gram, secangkir kopi karo susu nganti 1,5% lemak. Nedha isuk: sup ayam karo bihun 250 g (duduh kaldu lan sakepel pasta apik). Susu ayam tanpa kulit ing panggangan -150 g, irisan roti gandum - 30 gram, salad saka sayuran seger - 200 gram: Snack: yogurt nganti 1,5% lemak, roti irisan - 1 buah - 100 g - 200 ml - Nedha bengi: Salad Yunani. Ing wayah wengi: difermentasi daging babi 3,2% - 300 ml.
Ana
Sarapan: muesli karo woh-wohan garing karo yogurt, produk: muesli - 180 g, yogurt ngombe 0-1,5% isi lemak - 200 ml. Daging karo kentang ing gaya negara: daging sapi (120 g), kentang (160 g), sayuran (100 g): eggplants, bawang, wortel, sayuran ijo, banyu. Nyampur campuran, dilebokake ing panci lan panggang nganti 50 menit. Cemilan sore: woh - 300 g, nedha bengi - omelette - ratatouille karo sayuran: 2 endhog, 1 tbsp. l. lenga zaitun, bawang, cengkeh bawang putih, 1 tuwung sayuran (aubergine, zucchini, tomat), jamu. Ing wayah wengi: kefir 1% - 200 ml.
Sabtu
Sarapan: bubur millet karo waluh - 280 g, waluh - 100 gram, millet - 40 gram, banyu. Rebus seger waluh ing saucepan kanthi banyu sing sethithik, tambahkan bokong, tuku banyu. Masak kanggo 20-25 menit. Susu 1% - 200 ml. Roti cemilan: woh - 300 g, nedha isuk: 2% keju - 150 g, salad sayuran seger - 300 g, tomat, zucchini, timun, salad ijo (lettuce, romen, arugula), lenga zaitun lan saperangan tetes cuka balsamic. Garam lan mrico kanggo rasa. Ing wayah wengi: kefir 1% - 300 ml.
Minggu
Sarapan: bubur susu bubuk susu, buckwheat. - 180 g, susu - 200 ml, woh - 200 g Nedha awan: tuna karo sayuran seger. Tuna kaleng - 90 g Tomat, salad ijo, timun, lada, lobak - 200 g, minyak nabati. Nedha bengi: diombe zucchini. 1 zucchini, 1/2 wortel, 100 gram ayam, 1 bawang bombay, 1 sendhok teh. minyak sayur. Marrows Cut setengah bebarengan, njupuk daging. Kacang buncis, wortel lan wortel parut godhogan 10 menit. Nambahake stuffing, campuran. Bahan zucchini lan panggangan ing oven. Sewengi: Ngombe yogurt 1,5% - 200 ml
Nolak alkohol ing diet
Ora mung "produk" iki kebak karbohidrat lan kalori sing kosong, kejaba iku uga kewaspadaan, meksa kita milih produk paling migunani. Yen kanggo minggu iki sampeyan duwe prayaan ngrancang, matesi dhewe menyang kaca saka anggur. Ngomong ora kanggo panganan goreng. Ing proses masak, kabeh nutrisi dibunuh, nambah lemak lan kalori kanggo produk. Menehi panganan goreng lan ing restoran: akeh sing dimasak nganggo lemak kualitas apik. Sampeyan mbebani "palu" wadhah getih karo kolesterol ala. Aja nyimpen produk sing dawa. Paling akeh kita tuku saben minggu. Nanging, panyimpenan saka woh-wohan lan sayuran sanajan ing kulkas ngurangi kandungan vitamin lan trace elements. Sawise seminggu ing kulkas, bayem ilang nganti 60% saka lutein, lan brokoli - kira-kira 62% saka flavonoid. Ora ana kamungkinan kanggo tuku panganan kanthi reguler - beku mau.
Pasta karo sayuran panggang lan peaches
• 340 g saka tempel (fusil utawa busa)
• 1 zucchini cilik, ngiris setengah
• 1 waluh kuning cilik, ngiris setengah
• 1 mrico lada abang
• 1 persik, potong setengah
• 2 sendhok teh. lenga zaitun
• uyah, uyah lan uyah
• 1 tuwung saka tomat ceri
• 2 bawang
• lenga kanggo pelumas
Kanggo refueling:
• 1/2 jus jeruk
• 1h. l. mustard
• 1 sendhok teh. cuka balsamic, 2 sendhok teh, thyme pepe
• 4 bunches saka basil
Preparation:
Godhok banyu ing saucepan gedhe lan cook pasta kanthi bener, nderek instruksi ing pak. Preheat oven nganti 220C. Gesetake tray manggang gedhe kanthi lenga lan lay banjur setengah saka sayuran. Sprinkle ing ndhuwur karo siji sendok minyak zaitun, uyah cilik, mrico. Panggang ing oven nganti 25 menit nganti kabeh sayuran diombe emas. Ing mangkuk kapisah, adus jus jeruk, cuka, sawi, sendok lenga zaitun lan jinten. Garam, mrico kanggo rasa. Mangsa pasta. Gunting sayuran panggang (kajaba tomat) lan persis ing mangkok lan ditambahake ing pasta. Saiki - siji saka tomat. Mangsa sajian karo basil lemah. Ing saben bagean: 450 kkal, 8 g lemak, 79 g karbohidrat, 14 g protein, 54 mg kalsium.
Sandwich karo salad endhog, mrico bakar lan capers
• 4 endhog gedhe
• 2 cangkir mayonnaise sedheng lemak
• 3 cangkir saka mrica panggang (bisa digunakake kaleng)
• 2 tbsp. l. parsley disigar
• 1st. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon mustard
• 8 potong gandum, disajikake ing roti bakar
• 4 godhong lettuce
• 1 sendhok teh. oregano pepe
• uyah, uyah lan uyah
Preparation:
Sijine endhog ing saucepan, pour banyu, masak nganti 10 menit. Get endhog metu saka banyu kanthi bantuan swara lan transfer menyang es banyu kanggo ngrampungake proses masak. Pilek lan potong. Sauntara, ing mangkuk gedhe, gabungke paprika, suket, capers, mustard, mayonnaise, oregano, uyah lan lada, lan nyampur sak tenane. Nambah endhog, alon-alon nganti tresna karo garpu. Nyebarake salad ing irisan roti 4, tutup karo godhong Lettuce, lan pungkasane - kanthi setengah saka roti. Ing saben bagean: 259 kkal, 5,5 gram lemak, 15 gram protein, 37,6 karbohidrat, 7 gram serat.
Yunani salad
• 2 sendhok teh. lenga zaitun
• 2 sendhok teh. oregano pepe
• 2 sendhok teh. mrico ireng lemah
• 2 sendhok teh. cukà
• 2 cangkir roti panggang
• 4 cangkir saka lombok romaine (irisan gedhe)
• 1 tuwung wortel sing dicincang
• 1 tuwung timun iris
• 1 tuwung saka tomat sing disigar
• 1 bisa (420 g) kacang buncis putih, sakabeheng lan garing
• 3 cangkir saka keju feta
• 20 olive pitted
Preparation:
Ing sajian gedhe, sijine 1 tuwung saka roti panggang, cuka, mentega, oregano, mrico lan nyampur kabeh. Banjur nambahake godhong salad, wortel, timun, tomat, kacang putih lan keju feta. Nyampur kabeh bahan kanthi bener. Nyebarake ing 4 pasugatan lan nambahake saben zaitun 5 lan roti panggang 1/4 cangkir. Yen sampeyan pengin nambah salad karo protein, nambah tuna menyang sajian, lan entuk kombinasi panganan sehat lan nutrisi. Ing saben bagean (2 cangkir lettuce, 5 buah zaitun, 2 cangkir roti panggang): 274 kkal, 11 g lemak (4 g jenuh), 32 g karbohidrat, 12 g protein, 7 g serat, 208 mg kalsium.
Minestrone
• 10 tomat gedhe
• 3 wortel
• 5 stalks celery
• 2 bawang merah
• 2 batang stek
• 1 sirah cilik saka kubis
• 1 tbsp. l. lenga zaitun
• 2 cengkeh bawang putih
• kanggo 1 sdt. dicincang rosemary lan basil
• 3 cangkir saka ham, fillet pitik utawa sayuran (gumantung saka kepinginan)
• 30 g saka tempura alus
• uyah, uyah lan uyah
Preparation:
Sijine tomat ing banyu sing nggodhok nganti 1 menit - iki bakal mbantu supaya bisa gampang nutup kulit lan wiji. Wortel lan wortel. Kanthi Lettuce, copot godhong ndhuwur, mbilas sak wise lan Cut menyang celah. Celery ora bebas saka serat sing sithik lan uga dipotong dadi cetakan. Coba ngetokake sayuran kabeh nganti kira-kira ukuran sing padha. Ing saucepan, ngetokake lenga zaitun, ngetokake sayuran, bawang putih diremas, rosemary lan liwati suwene 15 menit. Tambah tomat sing disigar lan ninggalake geni nganti 2 menit liyane. Nambahake ham utawa sayuran lan ninggalake geni nganti 15 menit liyane. Banjur nambah Gobis ing. Masang pan karo tutup lan cook nganti 10 menit. Nambah basil lan tempel ing sup, kang bakal nyerep kabeh aroma sup. Liyane 5 menit, lan sup wis siap. Sajadah karo minyak zaitun lan keju Parmesan. Ing saben bagean: 305 kkal, kurang saka 1 g lemak, 64 g karbohidrat, 12 g protein, 228 mg kalsium.
Roulette karo raspberries
• 2,5 cangkir saka glepung wholemeal
• 8 sendhok teh. chilled butter
• 300 g keju alus lemes (utawa krim ora nguntungke)
• 4 cangkir gula
• 9 tbsp. l. layung senggol tanpa gula
• 2 cangkir pecan lemah
Preparation:
Nyebar glepung kanthi bener karo butter nganti crumbs. Tambah keju lan knead ing keuangan. Bagekake dadi telung bagean, gulung menyang bal, lan bungkus film, sijine ing kulkas nganti kira-kira jam. Preheat oven nganti 180C. Lubricate pan karo lenga. Ing mangkuk kapisah, aduk kayu manis lan gula. Gulung pucuk jempol pisanan menyang lapisan sing tipis, ndhuwur nganggo campuran gula lan kayu legi. Lay metu 3 tbsp. l. jam. Cut amben wedges lan muter saben menyang tabung nyenyet. Kajaba iku, apa liyane test. Panggang kanggo 20 menit. Ing siji gulungan: 67 kkal, 4 g lemak, 8 g karbohidrat, 2 g protein, 1 g serat.
Ayam karo nasi goreng lan sayuran
• 2 sendhok teh. minyak wijen
• 2 cangkir disigar bawang
• 2 cengkeh bawang putih
• Susu pitik dawane 400 g, dipotong dadi potong 2 cm
• 1 tuwung beras coklat garing
• 1 tbsp. l. soy sauce
• 1 tuwung wortel sing dicincang
• 2 cangkir kaldu ayam unsalted
• 2 sendhok teh. uyah
• 4 sendhok teh. mrico
• 2 cangkir kacang polong sing thawed
• 2 cangkir disigar bawang bombay ijo
Preparation:
Kalorake lenga ing saucepan. Tambah bawang lan papak lan manggang sajrone 2 menit. Sijine pitik ing saucepan lan ninggalake liyane 5 menit. Nglakoake masak potongan daging saka kabeh pihak. Nambah beras lan ninggalake pirang-pirang menit kanggo nggawe transparan kernels. Tumis ing kecap asin. Tambahake wortel, duduh kaldu pitik, uyah lan mrico banjur diobong. Kurangi panas, nutupi telusur kanthi tutup lan cook nganti 30 menit. Tambah kacang lan nyampur. Ing saben bagean: 375 kcal, 8,5 g lemak, 44 g karbohidrat, 34 g protein, 4 g serat, 42 g kalsium.