Latihan kanggo pers

Nganggo otot pers kanggo lemes ing sudut sing beda-beda kanggo nggunakake jumlah maksimum serat. Sepur ora luwih saka 3 kaping seminggu. Latihan sing paling efektif kanggo pencét metu saben dina.

Prinsip operasi

Kanggo ngiyataken pers, sampeyan kudu ngatasi beban maksimal. Yen dina sabanjure sampeyan ora duwe otot, sampeyan durung cukup. Latihan iki nggawe otot bisa mlaku ing telung sudut sing beda. Minangka aggravation ing kasus iki bakal ngawula minangka bobot awak.

Mekanik otot

Wangun pers kasebut sakcara langsung, njaba lan internal serambi otot, lan uga transversal. Otot lurus sing metu saka balung pubic menyang iga ngisor, narik awak maju lan mbantu muter. Padha ditempelake ing njaba otot oblique, sing mlaku diagonal saka tulang rusuk ngisor menyang balung pelvis. Oblique njero munggah keagonal saka panggul menyang tulang rusuk ngisor. Kontras otot abdominal transversal horisontal jero nalika sisa-sisa straining, nanging meh ora bisa metu ing isolasi. Ndhukung organ internal lan melu ing exhalation.

Tip kanggo pelatih

Nalika nindakake latihan, mbayangno yen ing saben pengulangan balung panggul lan tulang iga nyedhaki lan mundur adoh. On exhalation, kontraksi otot kontek, lan inspirasi - ucul. Kanggo nyisihake keluwihan lemak ing weteng, nonton diet lan intensif nganggo latihan kardio. Sampeyan bakal nambah beban yen sampeyan ngemot dumbbell bobot 2 kg ing ngarep dada, utawa ing antarane sikilmu. Sampeyan uga bisa nambah sudut bench. Kanggo nggunakake otot sebisa, kita kudu mematuhi kabeh saran kanggo implementasi seperangkat set iku.

Peralatan

Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh bench gymnastic kanthi sudut sing luwes, lan werni fitness sing kasedhiya ing paling sethithik.

1. Twisting. Latihan nguatake kabeh otot ing penet. Atur bench ing sudut 30 derajat. Nglali mudhun ing sirahé. Nglumpukake tangan liwat dodo. Sijine siji kurma ing sisih liyane. Pindhahake bleduk pundhak lan mudhun saka pundhak. Geser tekan supaya pinggul ditindhes ing bench. Nguatake otot-otot tekan angkat kepala, bahu lan bleduk pundhak. Bolak-balik awak mudhun, narik iga menyang balung panggul. Aja lali tanganmu. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni twisting kanggo 2,5 menit.

2. Raising pelvis. Latihan nguatake kabeh otot ing penet. Ngepek ing sirah pangiring. Tahana palem kanthi wit palem. Sambungake sikil lan angkat sikil ing kira-kira 45 derajat. Knees rada mbengkok. Geser tekan supaya pinggul ditindhes ing bench. Nguatake otot-otot ing pers, angkat sikilmu kanthi lurus, ngulungake bokongmu 6-10 cm saka bench. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Apa 14 repetitions.

3. Sisih pinggiran ing bal fitness. Latihan nguatake kabeh otot ing penet. Ngadhepi babagan bal fitness. Lutung ditekuk. Sikil ngadeg ing lantai luwih cilik tinimbang pundak. Pundhak, punggung lan buttocks dumunung ing bal. Manggonake tangan tengen ing endhase, lan mlayu ing lantai ing sisih kiwa. Mumpangat awak supaya mung pérangan ngisor lan bokong katon ing kontak karo bal. Ing wektu sing padha mundhakake sikil kiwa mbungkus, ngepyakake awak lan ngegungake pundhak tengen menyang dhengkul kiwa. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 25 repetitions pisanan karo siji, banjur liyane.

We do right

Sampeyan kudu ngapusi ing bal supaya balung lan pundhak sabuk ditibakake ing titik ndhuwur. Banjur sampeyan bisa nindakake gerakan kanthi amplitudo maksimum.