Siji ciri becik saka bal karet kanggo fitness: latihan ing iku banget prasaja, nanging ing wektu sing padha banget efektif. Nyatakake yen sampeyan ninggalake rasa kesandhung ing mburi lan bakal nyawisake wektu sing cukup kanggo kelas, sawise sawetara minggu asil kawitan bakal nggawe awak dirasakake. Centimeters bakal mulai nyawiji sadurunge mata kita - lan iki minangka insentif kanggo latihan terus.
Sadurunge sampeyan miwiti nindakake kabeh latihan, sampeyan kudu tuku bal karet sing banget, supaya perlu fitness ing omah. Muga-muga, dheweke nduweni jeneng liyane, luwih populer - fitball. Muga-muga kita bisa ngrampungake tembung iki. Dadi, sampeyan mutusake kanggo tuku balen mujizat, lan tindak menyang toko barang olahraga. Mesthi macem-macem bakal gedhe lan mripat sampeyan bakal disebar ing kabeh arah, ora ngerti apa sing bakal mandheg ing. Iki dingerteni: fitballs ana ing kabeh ukuran lan werna, kanthi permukaan sing alus utawa paku cilik, kanthi "kuping" lan "sungu" .... Weren sing bisa dipilih kanggo aktivitas saben dina? Kita bakal menehi sawetara saran praktis.
Pisanan, priksa bal kanggo kekuatan. Yen sampeyan malah mangerteni kualitas kasebut, aja tuku fitball kuwi. Sawise kabeh, latihan kasebut dinamis banget, supaya karet kudu apik kanggo nindakake mlumpat lan mlumpat. Yen bal banget tipis, bisa uga njeblug awakmu, sing ora karu. Werni sing apik lan langgeng, sanajan tiba-tiba pierces, bakal ngeculake udara lan tetep, nanging mesthi ora "njeblug".
Yen sampeyan wis ngangkat pilihan kualitas apik - sampeyan kanthi aman bisa ngekspor. Aja wedi yen fitball ora bisa tahan bobot awak. Sawise kabeh, bal kualitas bisa tenang karo wong sing bobot 300 kilogram!
Nalika milih ukuran fitball, tututi saran iki. Lenggah ing werni lan mbayar manungsa waé menyang amba ing lantai ing posisi lungguh ing pinggulmu. Yen pancene 90 derajat - banjur bal iku sampurna kanggo sampeyan. Sampeyan bisa fokus ing wutah. Contone, bocah bisa nganggo bola kanthi diameter 55 cm (yen dhuwuré ora ngluwihi 1,5 meter), wong diwasa dhuwur ing dhuwur (nganti 170 cm) - kanthi dhiameter 65 cm, kanggo dhuwur, nganti dhuwur 190 cm, fitball kanthi diameter ing 75 sentimeter. Inggih, manawi sampeyan pemilik "basket" wutah, aran bebas kanggo njupuk bola karet sing luwih cilik.
Temtu kahanan beda. Anggepake fitball, kualitas lan awet, isih ana ing endi wae. Aja cepet-cepet dibuwang - bola isih bisa dibalèkaké. Nanging, aja njupuk lim pisanan - paling kamungkinan, mung ora bisa kanggo bal. Njupuk lem sing mrodhuksi manufaktur, kang fitball sampeyan wis dituku - supaya karo pilihan iki sampeyan mesthi ora bakal kelangan.
Titik kaping telu yaiku kondisi kanggo njaga bal. Mengkono sampeyan ora nemokake wektu kanggo kelas: tugas rumah tangga ora ninggalake sampeyan lan menit kanggo dhewe. Ing kasus iki, nunda bal, nanging ora nyebul (mesthine yen kondisi omah ditindakake). Penting banget kanggo ora ninggalake fitball ing sinar matahari langsung. Ngindhari panggonan ing sacedhake baterei utawa elektro pemanasan liyane - kanthi regane padhang kanggo suhu sing dhuwur karet ora bakal tahan - lan bal bakal pecah.
Kanggo werna lan tekstur, ora ana rekomendasi ing kene. Mung selera, preferensi, kepinginan. Sampeyan bisa milih, sanajan dipandu dening warna dasar interior - kurang efektif saka latihan iki karo fitball mesthi ora bakal!
Kene, mbok menawi, lan kabeh tips dhasar, sing kudu diarani nalika milih fitball kanggo fitness. Kita bakal ora bakal ngetrapake dhaptar latihan dhewe supaya sampeyan bisa nyedhiyakake rincian cilik nanging wigati latihan kasebut - trik cilik iki bakal mbantu sampeyan cepet adaptasi menyang inventaris anyar, lan kanthi mangkono nyepetake tampilan asil sing ditunggu-tunggu.
Dadi, kanggo miwiti, elinga yen piwulangan kanthi werni mung kudu dilakoni ing permukaan sing padhet. Mangkono, nyebarke panggonan sing cilik kanggo latihan, mbusak karpet saka lantai.
Aturan kapindho bakal ditrapake kanggo wangun olahraga sing sampeyan pilih kanggo kelas. Kita maringi pitutur supaya sampeyan bakal ngerti apa sing paling cocog karo tokoh sampeyan. Alami, materi kudu lentur, supaya ora bisa ditindakake dening obahe. Kanggo sisih ndhuwur apa waé t-shirt cocok, lan sikil bisa nganggo celana ketat.
Saiki ayo ayo ngomong babagan sepatu olahraga. Kita ora perlu ngelingake yen sepatu kudu kaya nyaman. Aja menehi tekanan marang sampeyan, utawa, malah, njagong kanthi bebas. Kajaba iku, sawijine dudu ora geser. Sampeyan kudu kerja keras kanthi sikil, lan yen sampeyan ora sengaja tiba - iki bisa nyebabake akibat sing ora becik lan ciloko.
Elingi, kita ngomong babagan carane nemtokake yen werni cocok kanggo pertumbuhan? Ing laku, kasunyatan ing kebangkrutan ing bal uga ditemtokake. Telung ngarepke sangang puluh derajat - apa sing kudu sampeyan gunakake. Geometri prasaja iki kudu netepi telung titik ing awak sampeyan: awak lan pinggul, paha lan shin, sikil lan sikile. Yen sampeyan njagong kanthi salah - bener, aja miwiti latihan kanthi "kurva" landing - sampeyan bakal mung kesel, nanging ora bakal nimbulake efek.
Lenggah kanthi lancar, sadurunge saben latihan mriksa postur: manawa pérangan lurus, apa weteng ditarik minangka akeh, apa sing ditindhes. Iku mung perlu! Nuances posisi sampeyan bisa dictated solely dening iki utawa sing latihan - nanging iki telung aturan kudu tansah dihormati, ora ngijini sampeyan kanggo njagong slack.
Coba tetep imbalan kanthi lungguh ing werni - sanajan sampeyan ngrampungake sakumpulan tugas lan mung ngendhaleni ing fitball. Aran inti jero sing bakal ndhukung awak sampeyan. Kajaba iku, mbayar manungsa waé kanggo posisi sikil - padha kudu sejajar karo saben liyane (kajaba ing kene mung siji: ana latihan sing nganggep posisi sing beda saka sikil, banjur sampeyan bisa ngalih saka aturan iki).
Uga, sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu njupuk musik sing bakal pindhah menyang. Sampeyan kudu nyimpen siji irama, ora alon utawa cepet banget. Sampeyan uga penting yen komposisi kudu kaya sampeyan - banjur fitness bakal nggawa sampeyan penggalihipun dhumateng kaping pindho.
Siji liyane, supaya ora aturan, nanging wish. Yen sampeyan wis tau duwe kasus karo fitball, luwih apik kanggo tuku video karo latihan ngleksanani kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake kabeh tengen.
Wiwit sampeyan pancen pemula ing masalah fitness karo fitball, banjur miwiti latihan nyedhaki tembok - kadhangkala angel banget kanggo terus menyang bal, luwih-luwih yen ora ana pengalaman. Mulane, tembok bakal mbantu sampeyan kanggo njaga keseimbangane.
Saiki ayo ngomong babagan jumlah latihan sing kudu dilakoni sedina-dina. Mulai karo 10-16 kali, iki bakal cukup kanggo ngelingake otot: apa sing mbukak. Lakukan 3-5 pendekatan gumantung saka kondisi fisik sampeyan. Sanalika sampeyan ngira yen nglakoni latihan ora maneh ngurangi otot lan ora nggawe sampeyan ngaso sakwise sampeyan, tambahake jumlah pendekatan. Ideally, sampeyan kudu tekan sepuluh.
Iku pancen dilarang kanggo melu karo fitball kanggo wong-wong sing wis ngalami exacerbations saka sembarang penyakit kronis. Luwih narik bola lan luwih apik. Kajaba iku, yen sampeyan duwe pira-pira alasan apa wae sing sampeyan ora ngerti, utawa organ liyane menehi respon kanthi rasa nyeri - ora mungkasi awak, luwih becik golek ujian medis lan ngurus kesehatan internal. Sawise kabeh, njaba bisa nunggu.
Sampeyan uga dianjurake kanggo miwiti kelas karo pelatih - paling ora ing wiwitan. Sawise kabeh, sampeyan ora bisa netepake saka njaba - apa teknik sampeyan bener kanggo nindakake iki utawa sing latihan? Pelatih bakal menehi tip, mbenerake sampeyan, banjur, nalika sampeyan ditarik lan diwiwiti ndeleng kesalahan, pakar ora butuh maneh.
Dadi, kabeh titik utama sing kudu dianggep sadurunge wiwitan latihan, wis diatasi lan dianggep - sampeyan bisa nerusake menyang kompleks latihan.
Wong-wong sing wis nyedhaki klub fitness sethithik sapisan ing urip dheweke ngerti yen sadurunge pelajaran apa wae kerumitan sampeyan kudu sethithik latihan cilik. Bakal nylametake otot lan nyiapake kanggo nandhang tekanan. Mesthi wae ing sawijining panggonan, bayangake dhewe ing treadmill, gawe rotasi pundhak, pergelangan tangan lan sikil, gulu. Nalika sampeyan ngira yen getih wiwit mlaku luwih cepet liwat pembuluh vena - terus menyang bagian utama latihan, langsung menyang latihan nganggo werni.
Ngleksanani siji.
Ngadhepi kanthi tepat, sikilmu kudu ing ambane lenganmu, sijine sisih kiwa sing luwih cepet, lan sikilmu kudu ngaso ing driji sikilmu. Fitball Pick up, narik wong-wong mau ing ngarepe sampeyan. Ambegan: Bend sikil, awak mudhun lan nggawe "paru-paru" maju, tangan nganggo bal ing wektu iki njupuk dalan. Exhale: Ngganti maneh, nyepeng bal ing ngarep sampeyan. Sabanjure, nguripake tangan sampeyan kanthi cara liyane. Titik utama ing pagawean yaiku yen dhengkul kudu tegak sing tegak karo driji sikil, yaiku, ing ngisor iki, ora ana maneh lan ora ana sing nyedhaki. Loro pendekatan 15 kali bakal cukup. Latihan iki ngasilake tonus saka bokong lan sikil.
Ngleksanani loro.
Coba nyebarake sikil sampeyan kanthi jembar, cedhakake dhengkul lan sikil ing arah sing beda, lan werni mudhun ing tangan. Exhale: Bend dhengkulmu, lungguh ing jero lemah. Ambegan: alon-alon bali menyang posisi wiwitan kanthi ngangkat bal ing ndhuwur sirah. Nonton lutut, sing kudu ditrapake ing ndhuwur sikil. Kene sampeyan bisa nggawe lan telung cara ngalami 15 kaping - sawise kabeh, pleie kuwi kanthi sepisanan nglatih sikil, bokong, tangan lan pundak.
Latihan telu.
Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan butuh tikar. Ngapusi ing punggungmu, sijine sikilmu sing lurus ing fitball supaya sing kuat terus ing bolongan. Exhalation: alon-alon, ngrasakake karya saben otot, angkat bokong kaya sing bisa munggah - nalika kabeh awak kudu dadi siji baris, tanpa kawat lan kinks. Tetep ing posisi iki. Tanpa jerks, alon-alon maneh, ngunggahake siji sikil saka bolongan munggah menyang titik, banjur mung alon-alon ditarik bali menyang fitball. Ing saben sikil, nggawe 15 lift, ngaso sakcepete, lan nindakake kurang luwih loro pendekatan. Latihan kuwi nyurung pantat lan mburi paha.
Ngleksanani papat.
Nyawang ing weteng ing fitball, nalika bal kudu nyentuh lan pinggulmu. Sikil kudu ing lantai, aja mbungkus tumit (yen ing awal iku angel nindakaken - nyandhet marang tembok). Nganggo bend ing elbows lan "mimpin" ing dodo, supaya padha ora melu. Exhale: alon ngangkat awak kanthi fitball, caving back - tangan nalika nyebar menyang sisih. Ambegan: bali menyang posisi awal. Nindakake telung cara 15 kaping saben - lan sampeyan bakal nemokake maneh.
Ngleksanani kalima.
Nyandhang ing weteng, banjur nyandhang ing tangan, lan sijine sikil ing fitball. Penting kanggo njaga tegang maneh, kaya senar - supaya bisa dadi sambungane pundhak pundhak. Palem kudu ditrapake ing pundhak. Saiki nylempitake tanganmu, nyedhak ing lantai - yaiku, wring metu. Ora mesthi wae kita ora ngidini deflections lumbar: mburi kudu sampurna malah lan taut. Yen sampeyan ora bisa metu saka posisi iki, banjur mindhah fitball nyedhaki awak - umpamane, nyandhet bal kanthi hips - supaya luwih gampang. Coba mundur ing paling 8-10 kali, kanthi rong cara.
Latihan Enem.
Ngadeg ing lutut, tingkat maneh lan nyelehake tangan ing fitball. Saiki alon-alon muter bola maju, perasaan carane otot ngencengi ing mburi lan penet. Aja nganggo sabuk! Sawise sampeyan mbalek fitball sabisa, mung bali alon-alon menyang posisi asli. Baleni prosedur 15 kali, kanthi paling ora saperangan pendekatan. Latihan bakal mbantu nggarap maneh lan pencet.
Olahraga kaping pitu.
Mimpin ing spatula fitball. Awak badan tetep podo karo permukaan lemah, lan mbengkongake ing sikil sikil nyebar ing jembar pundak (sampeyan bisa rada luwih yen sampeyan isih kuwat ing posisi iki supaya keseimbangane). Sampeyan uga butuh dumbbell, pisanan sampeyan bisa njupuk kilogram. Exhale: alon-alon ngunggahake tangan karo dumbbells munggah, tanpa ngurangi ing wektu sing padha. Tangan kudu terus nganggo garis lurus sejajar. Ambegan: Mbaleni tangan sampeyan menyang posisi asli. Delengen kasunyatan sing dumbbells sampeyan ngunggahake ing ndhuwur sampeyan ora nyambung, lan awak tetep sampurna warata. Uga, ora disaranake kanggo nyelehake tangan sampeyan ing endhase, lan sirah dhewe kudu tansah ditahan, tanpa ngurangi menyang fitball.
Latihan kaping wolu.
Kanggo nindakake penet ndhuwur, sampeyan kudu nindakake latihan kasebut. Posisi wiwitan: lungguh ing fitbole. Njupuk sawetara langkah maju supaya werni ana ing bokong lan mburi. Tangan ing wektu iki kudu ing mburi sirah, nanging ora nglintasi wong, supaya luwih gampang kanggo sampeyan bisa kerja. Kaki sing mlaku ing dhengkul, sikil nyebar luwih akeh tinimbang pundak. Exhalation: nggulung menyang kaya spring, nalika ngangkat panggul lan kepala karo pundak minangka akeh sing bisa. Tetep ing posisi iki telung detik. Breathe: Slowly nyelehake ing werni, tanpa jerking - supaya ora ngrusak apa-apa. Priksa manawa otot-otekan pers terus saya tegang, aja nganti ngaso. Coba tundhuk ing fitball sawise ngiris kaya kurang. Aja loro pendekatan 15 kaping.
Latihan kaping sanga.
Latihan prasaja iki bakal ngresiki penet tekan ngisor. Lay mudhun ing punggungmu, nglebokake penthil ing sikilmu: kudu ditahan kanthi pedhèt lan sikil. Kaki kudu bengkok ing lutut supaya bokong lan paha ndhelikake bal karet. Tangan ing olahraga iki ora kena ditrapake, supaya bisa ditarik ing awak. Exhale: nyebabake otot-otot ing pers lan alon-alon, ngrasakake karyane, narik sabisa-bisa menyang dodo ing lutut. Fitball kudu tetep kanthi sikil. Sajrone inspirasi, bali menyang posisi awal lan istirahat. Tangan, kelingan, kudu ngapusi tanpa obah. Miturut cara, ing kasus iki, banget migunani bakal duwe fitball cilik - bakal nggawe beban maksimum.
Latihan sepuluh.
Kanggo ngepalake otot slanting ing penet, aja dadi keset kanggo menehi wektu lan latihan iki. Lenggah ing werni, narik lutut, sijine sikil supaya sikil katon lurus. Njupuk sawetara langkah maju kanggo nyetel fitball ing punggungmu. Selehake tangan kiwa ing mburi sirahmu. Ngenceng pantat lan angkat panggul munggah minangka akeh. Babagan abdomen, bagian ndhuwur awak ing wektu iki kudu rada wungu. Sawise iki, njupuk bahu kiwa ing arah ngelawan, twisting. Ing inhalation, alon njagong maneh ing bal. Sawise iku, ganti tombol. Pindhah kanthi lancar, supaya ora cepet. Pencet nalika eksekusi latihan iki kudu saya terus disingkat lan ditrapake. Sampeyan kudu diselidiki mung ing exhalation, ambegan penting banget! Lakukan 15 kaping saben tangan nganggo rong pendekatan.
Olahraga nomer sewelas.
Lie flat ing lantai, nata maneh, lan nyebarake tangan sampeyan ing arah liyane. Tangane kudu ditekan ing lantai. Ngemot sikil, kanthi leaned ing tumit lan pedhet ing fitball. Stop - kanggo dhewe. Ngencengake weteng, nalika ngangkat munggah menyang bokong ing bokonge. Mungkasi ing puncak pendakian kanggo sawetara detik - banjur alon-alon nyelehake menyang posisi wiwitan. Nalika bokong ditangekake - manawa kabeh awak iku siji "panah" sakcara. Boten kudu sag utawa protrude kakehan. Pers kudu terus dadi tension. Sikil kudu lurus kanthi bener, aja ditekuk ing dhengkul, amarga kanthi nindakake iki, sampeyan mung nyetop efek kabeh karya. Sawise kabeh, ora bakal luwih gampang kanggo sampeyan, nanging asil, sing sampeyan usaha, ora bakal rush kanggo sampeyan kanggo rapat. Nggawe telung cara 12 kali.
Latihan rongatus.
Maneh, nyelehake ing lantai, ngetokake sikil ing bal, ngaso ing tumit fitball. Kaya ing latihan sadurungé, mundhut bokong sing sabisa-bisa. Mung saiki, lan muter bal karet kanthi dhuwur dhewe. Sawisé iku, mulihake fitball menyang posisi asli. Nglakokake latihan iki kaping pindho ing rong cara, sawise ngowahi, ngowahi werni ora nganggo tumit, nanging kanthi kaos kaki. Manungsa waé kudu mbayar kanggo otot-otot pers: kudu ngendhaleni. Bokong kudu dikuwat, nanging ora nyentuh lantai. Sampeyan bisa ngurangi mung kanthi nindakake latihan15 kaping.
Latih katelu.
Latihan iki migunani kanggo wong-wong sing nandhang saka wangun sing ora trep. Iku bakal narik ora mung dheweke, nanging uga ngiyatake mburi paha. Dadi, layang maneh ing lantai, adhine lan nyiapake awak supaya tetep nganggo siji baris, tanpa mlengkung ing sabuk. Sikil ngliwati strings lan ngempet sikil lan sikil ing fitball. Exhalation: Ngangkat awak lan sikil tengen munggah. Kaki katon ing langit-langit ing sisih tengen. Tarik driji sikil ing awak dhewe, lan tumit, kanthi nalisir, - nganti maksimal. Ambegan: alon-alon lan lancar ngisor sikil menyang bal. Baleni latihan iki kanthi telung set 12 kali saben sikil.
Latihan patbelas.
Linggih lan nyandhang ing fitball bali lan boot, mindhah nandheske utama ing dhengkul sing ditekuk ing dhengkul. Ngontrol - kanggo sirah. Sampeyan kudu ngayun tekan, mung nggulung diagonal. Sing, ing exhalation angkat awak saka fitball lan nguripake ing siji arah, nyoba kanggo sikil tengen menyang lengen kiwa. Nanging, ora ngluwihi: mundhak dhuwur, sampeyan ora bisa nyimpen imbangan. Kajaba iku, sajrone ngleksanani, priksa manawa elbows looking persis ing arah beda. Baleni serat sing kaping loro ing saben sisih loro utawa telung cara.
Latihan punika nomer limolas.
Posisi wiwitan: lying on tummy on fitball. Sikil terus metu, terus nyekel dheweke kanthi bobot, nanging ora mlengkung ing dhengkul. Fokusake tangan sing bener. Saiki, kaya mangkene, "kaya" tangan sampeyan, ngobahake bal kasebut saka ngisor weteng menyang sikilmu, lan bali maneh. Ulangi latihan kaping 15, nindakake telung cara.
Latihan nomer nembelas.
Iku bakal mbantu sampeyan kanggo pompa hips lan nyisihaken "kuping". Dadi, njagong kanthi apik ing fitball ing sisihmu. Badan kempal ing senar. Siji sikil dumunung ing lantai, njamin penylametan keseimbangn, kaloro - ing udhara, ing sudut 30 derajat nganti lantai. Angkat sikil munggah lan rhythmically ngisor - nanging ora kanggo mburi, nanging ninggalake iku tetep ing bobot. Saben sikil kudu nduweni 15 lift ing papat pendekatan.
Ora perlu nyoba kabeh latihan ing sawijining dina. Iku luwih apik kanggo ngeculake wong-wong mau menyang kompleks, sing dibagi dening dina minggu. Sampeyan bakal weruh carane iki prasaja lan ora menarik, ing glances pisanan, bal karet ganti tokoh, kaya yen plasticine. Metamorfosis kaya mengkono kuwi bakal dadi insentif paling apik kanggo nerusake studi lan ningkatake. Sawise kabeh, dadi ayu iku tugas kraton saka wong wadon apa!