Baleni siji utawa loro liyane babak. Loro utawa kaping telung minggu, uga nglampahi kardio. Lan eling: ing perang nglawan selulit, ketaatan minangka kunci sukses. Supaya ora ragu-ragu! Priksa latihan nurani kanggo weteng ngisor.
Sampeyan kudu: bobot awak 4-5.5 kg, bench (utawa langkah-platform) lan andhuk.
"Jumping Plank"
Penstabil otot, otot-otot ing tangan. Ngadeg, sikil ing jembaré panggul. Lenggah lan sijine ing lantai ing ngarep sampeyan. Kanthi mlumpat, pindhah sikil lan menyang postur garis, banjur lunga menyang kiwa, tengen, lan maneh menyang tengah. Kanthi mlumpat, pindhah sikil tengen menyang bangkekan tengen, bali menyang posisi bar lan gerakan baleni saka sikil kiwa. Banjur, mbentang metu sikil kiwa, kanthi gerakan lompat loro mandeg maju, ngadeg lan ngulang. Nglakoni 10 repetisi.
Munggah ing bench kanthi awak-lift
Otot sikil, bokong lan tangan. Njupuk lampiran awak lan, nahan ing ngarep sampeyan, ngadeg ngadhepi bench utawa step-platform, ing sisih tengen. Angkat bodybard ing dhuwur dhadha - lengen sing lurus, sikat sing ana jembar pinggul, tangane ngarah. Nalika nyekel bodybard ing posisi iki, tindakake langkah karo sikil kiwa ing platform lan njupuk lengen tengen maju menyang dhuwur saka panggul. Kurangi sikil tengen, njagong, ngadeg, njupuk sikil tengen. Bali menyang posisi ngarep kanggo ngrampungake maneh. Sawise rampung 8 repetisi, nglakoni latihan kasebut ing arah liya (ing mburi kiwa) kanggo ngrampungake pendekatan kasebut.
Curl karo bodibar
Otot-otot ing dada lan karya pencet. Njupuk binaragawan lan ngapusi ing buri sampeyan, ing bench utawa ing lantai. Tansah gagang awak ing dhadha, dawane rada luwih lebar tinimbang pundak lan nuding maju. Nindakake pencet bench kanthi bodibar, banjur corak. Tahan ing posisi pungkasan kanggo 1 akun, banjur puterake awak ing sisih tengen, menyang sisih kiwa, bali menyang tengah - awak ndhuwur sampeyan kudu pindhah minangka siji. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Nindakake 12 repetisi.
Squats ing siji sikil
Otot-otot sikil lan bokong bisa dianggo. Njupuk bodybard ing tangan tengen lan tahan supaya paralel menyang lantai. Ngadhepi jejere langkah utawa bench lan transfer bobot, nempel menyang sikil tengen nganti tangan nutul bangku utawa jero kaya sampeyan bisa, ngadeg lan baleni. Sawise nggawe 8 repetitions, mindhah bodybard menyang tangan liyane lan miwiti olahraga karo sikil kiwa.
Two-phase push-ups
Otot-otot dada, stabilitas otot, triceps kerja. Nampa posisi kanggo push-up kanthi emphasis ing tangan (sikat tengen persis ing pundak) lan driji sikil utawa dhengkul. Pindhah menyang lantai - sikil cedhak karo awak, banjur pencet. Saiki nyelehake telapak tanganmu sekitar 5 cm lan banjur pindhah menyang lantai, wektu iki, ngarahake elbows menyang sisih. Mungkasi, bali tangane menyang posisi asli lan baleni maneh. Nglakokaké push-up w-12, ngganti posisi tangan ing saben pengulangan.
Mlumpat karo bobot, kanthi dhuwur nyandhang dhengkul
Otot tangan lan sikil bisa digarap. Nglumpukake awak awak ing ndhuwur sirahmu, tanganmu dadi sudhut sabuk, tanganmu adoh saka kowe. Langsung munggah, narik lengen tengen maju menyang dhuwur panggul, banjur mudhun menyang setengah sisi ing sikil kiwa. Ing lambung sabanjure, angkat lutut kiwa - iki bakal dadi 1 pengulangan. Tetep posisi tangan, ngeksekusi 10-12 kali.