Saliyane latihan dhasar, kita kalebu khusus kanggo wanita 20, 30- lan 40 taun, amarga gaya urip lan awak wadon berubah kanthi umur. Tambah ing program latihan kardio iki, lan awake dhewe njamin yen sampeyan bakal nampa pencet bantuan sing kuat ing sadhuwure sasi lan nyimpen asil kanggo taun. Latihan fisik kanggo weteng sing rata - bantuan sing abot kanggo awak.
Rencana latihan
Cara kerjane: Lebokake kompleks kaping pindho saben minggu, nglakokake 3 set 12 ulangan karo istirahat 60 detik antarane pendekatan. Ing pungkasan saben sesi, nambah latihan menyang pencet "miturut umur." Lan ora lali babagan latihan kardio! Sampeyan butuh: bal medis sing bobote 2,5-4 kg, dumbbells 2,5-5 kg lan karet busa, yen sampeyan latihan kanggo sing luwih saka 40 taun.
1. "Deceptive" giliran
Stabilisator-otot bisa, otot ing bokong, sikil lan tangan. Ngadeg kanthi sikil rada luwih lebar tinimbang pundakmu, sikilmu wis metu. Tansah lawang medis ing ngarepe sampeyan ing tingkat hip. Pindhah menyang setengah jongkok. Bubar sikil tengen, ngiwa ing sisih kiwa, nalika mbungkus elbows lan ngangkat bal menyang pundhak kiwa. Bali menyang posisi wiwitan, dalanake sikilmu. Ngleksanani cara liyane.
2. Fallout kanthi werni
Stabilisator-otot bisa, otot ing bokong, sikil lan tangan. Ndhuwurake sikilmu kanthi ambane pelvis, kanthi tangan loro ing ngarep dada, nyekel bal medis. Angkat munggah ing sisih tengen, banjur ngisor menyang pethi kiwa, nalika bebarengan lunging kanthi sikil tengen. Muter sikilmu, ngangkat bal menyang sisih kiwa, banjur mudhun menyang pethi tengen, nggawe lengen nganggo sikil kiwa maneh. Iki bakal dadi siji pengulangan.
3. Langsung lan mblokir
Nganggo kabeh otot awak. Ngapusi ing weteng, telapak tangan ing lantai ing sisih pinggir dada. Tarik otot saka penet, ngangkat saka lantai, banjur mlumpat maju kanthi mlumpat. Langsung, angkat tanganmu ing endhase, tanganmu cedhak karo siji lan nerusake (kaya-kaya sampeyan ngalangi jaring). Nalika landing alon-alon mbengkongaken lutut sampeyan, njagong, sijine tangan sampeyan ing sisih pinggir sikil. Kanthi kabisat, pindhah sikil sampeyan, nyelehake menyang lantai. Baleni.
4.Sesi karo narik tangan
Stabilizer otot bisa, otot-otot ing pundak, sikil lan bokong. Njupuk dumbbell ing tangan tengen lan ngisor ing awak, kurma menyang paha. Selehake tangan kiwa ing pinggul. Ngadeg kanthi sikil luwih akeh tinimbang pundakmu, lan banjur mudhun menyang papan. Ngluwihi sikil tengen, nalika narik kiwa menyang sisih (mandheg ing sisih tengen menyang sikil) lan narik dumbbell menyang pundhak. Linggih maneh, ngurangi dumbbell. Baleni. Nglakoni latihan ing arah liya lan ngrampungake pendekatan kasebut.
Pencet banget ing 30 taun
Kulawarga lan kerja njupuk wektu akeh sing ora cukup kanggo latihan. Carane nggawa pers kasebut menyang nada? Coba ngleksanani supaya sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae. Iku kalebu otot transversal, ngencengake weteng lan mbenerake mburi. Ganjaran ora mung dadi penet sing kuat, nanging uga sikap apik.
Coba ngleksanani: nyedhot napas
Otot-otot karya pers. Lenggah ing kursi, sikil ing lantai. Njupuk ambegan jero ing weteng, banjur metu lan metu ing weteng minangka sampeyan bisa. Tahan 30 detik, nyedhiyakake tenang lan santai. Nglakokake latihan 5 kaping dina.
Mumbahan saka posisi lungguh
Penguat otot bisa. Njupuk bal medis lan lenggah ing lantai: sikil dibengkok ing lutut, tangan - ing sikil. Sijine bal ing tangan kiwa lan angkat menyang pundhak tengen, ing telapak tangan sing nuding munggah, driji - kanggo sisih (kaya sing nggambarake timbangan). Mumpangatake sikil supaya sikil dadi podo karo lantai. Lan ngenteni maneh, nyoba ora nyuntik, menyang posisi sing sampeyan rumangsa yen otot-otekan pers kasebut melu ing karya. Ngalahake bal ing tangan tengen lan bali, ngrampungake latihan. Baleni. Kanggo ngobong lemak ing weteng, nglakoni kardio 5 kali seminggu kanggo 30-60 menit. Kaping seminggu, mligine, latihan iki, dikembangake dening Emmy Dickson. Dibangun ing sithik bolak-balik lan nambah beban nganti maksimal. Mesthine strategi kasebut, minangka riset, gawe lemak ing pinggul paling apik.
Pencet banget ing 40+ taun
Mbok menawa sampeyan bakal weruh yen ana liyane lemak ing pinggul. Minangka ahli ngendikan, iki amarga kasunyatan manawa umur ing awak ngurangi jumlah hormon pertumbuhan. Iku, sing tanggung jawab kanggo njaga otot-otot. Berkontribusi kanggo ngurangi estrogen. Dadi, sawise patang puluh, sampeyan kudu mriksa diet lan mbayar manungsa waé kanggo latihan.
Coba olahraga kanthi imbangan
Penguat otot bisa. Ngepek ing rol karet busa, tangan menyang sisi, telapak tangan lan sikil ing lantai. Mundhakake sikil kiwa supaya dhengkul ana ing sadhuwure panggul, lan sikil kasebut sejajar karo lantai. Tarik sisih tengen supaya loro sikil ana ing posisi sing padha ing jejere siji liyane. Tahan 1 akun, ngisor sikil kiwa, lan siji tengen. Iki bakal dadi 1 pengulangan. Saiki mulih karo sikil tengen. Apa 3 set 8-10 repetisi.