Pakaryan dileksanakake kanthi rong cakram fitness, tinimbang sampeyan bisa nggunakake piring kertas. Nelpon ing ngisor sikil utawa telapak tangan, sampeyan nyelehake ing sajrone latihan lan bisa ngowahi modifikasi "dhasar" push-ups, sit-ups, lunges. Ing wektu sing padha, otot dimuat kanthi efisien, amarga padha nglakoni kabeh gerakan, ngontrol disk lan njaga kaseimbangan. " Kanggo kelas, sampeyan bisa nggunakake peralatan khusus, lan piring kertas. Penting kanggo nyelehake sikile kanthi bener: setengah ing (piring), lan tumit ing lantai. Nalika nyopir, angkat ing ndhuwur lantai.
Rencana latihan
Nindakake set latihan saben minggu: 2-3 set saka 16 repetisi, kajaba dituduhake liya. Apa latihan banget rumit kanggo sampeyan? Mulai karo 8 repetisi lan digunakake minangka dhukungan tambahan ing klub fitness choreographic machine, lan ing ngarep - kursi. Iki bakal nggawe sampeyan aran luwih yakin lan wong sing masalah sendi. Sampeyan kudu: peralatan khusus utawa sepasang pinggul kertas kosong. Sinau kanggo pindhah ing gliding: munggah ing piring lan geser saka sisih menyang sisih. Kanggo pindhah menyang sisih tengen, ngunggahake hak tengen, mandhiri ing driji sikil lan push karo sikil kiwa. Kurangi tumit (kaya rem) lan tarik sikil kiwa.
Latihan:
1) "skater"
Otot bisa ngarep lan mburi paha, bokong. Jaga sikilmu ing ambane pelvis, sikil ing gliding, mundhut tumit tengen. Narik panggul bali, lan sikil tengen kanthi gerakan ngusap menyang sisih njagong. Bali menyang posisi awal, baleni olah raga kanthi sikil kiwa. Komplite! Saka posisi jongkok, tarik sikilmu munggah menyang sisih kasebut. Kanggo nyenengake, ngurus sing ana sekitar 1.5 meter papan bebas ing saubengé.
2) "serangan sliding"
Otot-otot ing bagian ngarep pethilan digunakake. Jaga sikilmu ing ambane pelvis, sikil ing gliding, mundhut tumit tengen. Mlumpat sikil tengen, mudhun menyang lunge. Bali menyang posisi awal, baleni karo sikil kiwa. Komplite! Pindhah mudhun menyang njerone lan, tanpa munggah, mung narik kaki tengen lan njupuk maneh.
3) "jembatan fleksibel"
Otot bisa gawe bagian paha lan bokong. Lay mudhun ing mburine, tumit ing gliding, tangan mudhun ing awak karo tangan mudhun. Raise panggul supaya awak mundur saka dhengkul menyang pundak ing garis. Bali menyang posisi awal, baleni maneh. Komplite! Ngangkat pelvis, ndandani sikap iki lan mindhah sikil bali lan maju ing papan gliding: ganti utawa bebarengan bebarengan. Coba, tancepake siji sikil saka dhengkul, 4-8 kali mlebukake maneh nganggo sikil sing ndhukung.
4) twisting
Otot-otot karya pers. Lenggah ing lantai, tumit ing gliding, tangan ing ngarep sampeyan, bunder lan narik ing weteng. Muter maneh, ndelok ing ngisor bageyan ngisor, lan straighten (nanging ora nganti pungkasan!) Loro kaki ing wektu sing padha. Bali menyang posisi awal, baleni maneh. Yen latihan banget rumit, tetep tangan sampeyan menyang pinggul. Komplite! Supaya bisa nyedhaki lan otot oblique, nempuh mudhun, ing wektu sing padha mbenerake sikil lan nyebarake tangan menyang pinggir lan muter awak: ing pengulangan pisanan - ing sisih tengen, lan ing sisih sabanjure - ing sisih kiwa.
5) BACK PRESSING
Triceps lan otot saka pethi mburi ing pandhawa digunakake. Lenggah ing dhasar (umpamane, bangkene kurang), telapak tangan ing sisih pinggir panggul, tumit ing gliding. Nransfer bobot ing tangan lan mbusak pelvis saka dhukungan. Bend tangan sampeyan ing sikil lan tenggelok ing lantai, straightening sikil tengen. Bali menyang posisi awal, ing baleni sabanjure straighten sikil kiwa. Komplite! Mudhun menyang lantai, ngetutake sikil bebarengan.
6) "nglangi pinter"
Otot-otot ing gawe mburi. Ngapusi ing weteng, copot tangan sampeyan ing ngarep, driji ing gliding. Ngangkat pundak lan dodo, njlentrehake saben tangan setengah lingkaran, nyebar menyang sisih, banjur mlengkung ing sikil lan narik awak. Narik tangan sampeyan maju. Baleni. Latihan ing gliding miwiti nindakaken inspirasi. On exhalation bali menyang posisi wiwitan. Kanggo njaga pers kasebut, mbayangno yen ing ngisor iki ana kotak es.
7) push-ups
Otot dada kerja, delta ngarep. Njupuk posisi wiwitan kanggo push-ups kanthi dhukungan ing dhengkul, tangan ing lebar ing pundak ing gliding. Bengkongake tangan lan dorongake gliding, nyelehake menyang lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni. Komplite! Minggat menyang lantai, nyebarake tangan sampeyan ora cetha ing sisih, nanging rada diagonal.
8) "langkah ing panggonan"
Otot-otot karya pers. Nampa posisi tali, jempol sikil ing papan gliding, telapak tangan ing ambane pita sabuk. Ndandani paralel awak menyang lantai, tarik maju, mlengkung ing dhengkul, sikil tengen. Bali menyang posisi wiwitan. Lakukan sing padha karo sikil kiwa sampeyan.
Komplite! Ngirim sikil sakcara langsung, ngunggahake panggul, ngowahi posisi "spades". Utawa cerai lan ngurangi maneh.
Alesan kudu ngluncur
1) Gliding ngirit wektu. Otot digawé kanthi luwih irit, saéngga sampeyan ora kudu nindakake akèh repetisi. Nanging asilé bakal luwih cepet.
2) Dheweke ora duwe kontraindikasi: latihan ora masalah karo vena varikosa, ora ana masalah karo senyawa lan tulang punggung. Gliding ora mung disaranake wong-wong sing alasan kesehatan ora bisa nindakake kabegjan.
3) Latihan kaya kasebut kanthi cepet bisa nyebabake wangun weteng, amarga kabeh gerakan ing gliding meluake otot-otot bagian tengah awak, mburi lan penet. Padha mbantu njaga keseimbangan, sanajan sampeyan nglatih sikil, nindakake sit-up lan lunges. Strength training shaft! iki ora bisa diwenehi.
4) Latihan uga gawe koordinasi gerakan lan apparatus vestibular. Sampeyan bakal nemtokake iku, njupuk munggah tarian. Utawa slipping, nanging ora tiba, ing es.
5) Saben latihan bisa diowahi tanpa mburi, mbaka sethithik, kaya sing perlu ing tingkat persiapan fisik.
Wis teka kanggo ngganti
Piring kertas ora mung barang rumah tangga sing bisa ngganti peralatan fitness profesional.
Gunakake:
1) Botol plastik tinimbang dumbbells. Isi karo banyu, lan sampeyan bisa nindakake karo kabeh latihan padha kanggo tangan, pencet, squats lan serangan karo beban.
2) Buku, paling apik kabeh format gedhe, minangka dhukungan. Lempitan loro dhuwur ing tumpukan dhuwur lan nindakake push-up arah (umpamane, kaya ing kompleks kita)
3) Perban elastis tinimbang penyerap tape-kejut. Lebokake sikil sing ana ing sadhuwure lutut lan gawe otot-otot ing jero paha. Gambar lan olahraga tangan sampeyan.
4) Tabel biasa tinimbang langkah-platform. Ing "model" sing dipilih sampeyan kudu kurang (sekitar 20 cm) lan ing wektu sing padha cekap kuwat lan stabil.
5) sing dianggo tungku sing kandel tinimbang gulungan karet busa.