Komplek
Latihan kasebut adhedhasar prinsip seri super: nglakokake 1 latihan latihan kekuatan (8-15 repetisi, sing njupuk 1 menit), ganti maneh karo sesi 2 menit ing platform langkah-langkah (sampeyan bisa nindakake salah siji gerakan utawa gawe kombinasi apa wae). On 1 seri super, sampeyan butuh watara 15 menit. Kaping pindho saben minggu, ngirim 1-3 superseries, gumantung ing tingkat latihan lan wektu sing kasedhiya. Yen sampeyan ora ngleksanani luwih saka 3 sasi, miwiti nganggo 1 seri super. Nalika sampeyan nguwaosi komplek, nambah nomer superseries menyang 2. Lan yen sampeyan uga disiapake, banjur nindakake paling sethithik 2 superseries kanggo latihan. Ora cukup wektu? Banjur diwatesi dadi 1 seri super, kalebu ing langkah gerak luwih kuat. Ing awal lan ing pungkasan latihan, nindakake Langkah Dasar paling sethithik 5 menit: ngadeg ngadhepi platform, tindakake kanthi sikil tengen, banjur nyelehake sikil kiwa. Banjur mundur saka platform, pisanan kanthi sikil tengen, banjur karo sisih kiwa. Saben 30 detik, ganti sikil leading. Ngrampungake latihan karo latihan peregangan kanggo kabeh kelompok otot utama, kalebu pantat, serang, punggung, pundhak, lengen, lan hamstrings. Tahan saben regangan, ora spring, 15-20 detik.
Latihan Kekuatan
1. Mahi ing diagonal. Latihan nguatake otot-otot ing pundak, geger lan tangan. Menenga ngadhepi langkah-platform. Sijine sikil tengen. Tangan langsung karo dumbbells diangkat ing ngarepe sampeyan supaya dhuwur ing pundhak, kanthi tangan tengen ing sisih ndhuwur, lan ing sisih kiwa ing ngisor, lenggah adhep-adhepan. Nggawe tangan kanthi tangan mudhun menyang pethi kiwa. Apa perlu repetisi, banjur ganti sikil lan baleni maneh, ngayunke menyang paha tengen.
2. Push-ups and posture V.
Latihan nguatake otot dada, pundhak lan trisep. Ndhuwur ing dhengkul ing ngarep mburi platform, sisa kurma ing pinggir, tangan lurus. Ngluwihi sikilmu lan angkat sikilmu (yen sampeyan pamula, tetep lenggah). Geser otot-otot pers supaya awak dadi garis lurus saka ndhuwur nganti tumit. Aja nyebar sikil menyang pinggir, pencet. Banjur push bokong munggah supaya awak katon kaya sing terbalik V, lan murah tumit menyang lantai. Bali menyang posisi 2a lan baleni latihan kasebut. Tindakake aturan prasaja iki, lan latihan sampeyan bakal efektif lan aman.
1. Gunakake langkah-platform utawa bangku stabil kanthi dhuwur 15-20 cm, gumantung ing dhuwur, tingkat persiapan lan pengalaman aerobik langkah.
2. Saliyane musik tari irama, sing bakal dadi nyaman.
3. Selehake kabeh sikil ing plataran kanggo nyegah tatu. Dengue ditetepake, bleduk sing disambungake.
4. Nganggo beban kasebut, ing endi otot bakal tatu, nanging ing wektu sing padha, teknik nglakoni latihan ora nandhang sangsara.
3. Busur. Latihan nguatake otot-otot ing pundak lan trisep. Ngadeg kanthi cepet, mlaku alon-alon, lutut rada mbengkong. A mandhiri rada maju saka hips, awak kudu tetep lurus. Tangan langsung karo dumbbells, njupuk dheweke konco kang bali, ora slouch ing wektu sing padha, Palms katon maneh. Tanpa ngganti posisi awak, nyebarake tangan menyang pinggir lan angkatake ing ngarep sampeyan. Dumbbells kudu nggambar busur sing alus. Mbaleni tangan sampeyan menyang posisi asli ing sadawane busur sing padha.
4. Fleksibel lan mundhakaken tangan. Latihan nguatake biceps, otot dada, pundak lan tengah mburi. Ngapusi ing punggung, ing platform lan angkat sikil mbengkongke supaya sikil dadi podo karo lantai. Ngencerake pencet, pencet tombol ngisor menyang platform. Sijine tangan karo dumbbells ing awak, nggoleki tangane. Ndandani posisi elbows lan pergelangan tangan, bend tangan. Tanpa mlengkung tangan sampeyan, angkatna ing sirahmu, nalika mbukak telunging telesmu. Bali menyang posisi, banjur tancepake tangan sampeyan.
Yen sampeyan wis latihan aerobic langkah, gerakan kasebut bakal kenal karo sampeyan. Yen ora, sampeyan bisa gampang nguwasani iki. Nindakake 2 menit ing antarane latihan daya piyambak utawa ing wangun bundel sawetara gerakan. Tindakake irama musik utawa pikirake dhewe.
1. Ngadhepi tataran langkah-langkah, tindakake langkah saka sikil tengen menyang pojok tengen platform (kanggo ngalahake 1), banjur angkat sikil kiwa (mbengkelung ing sikil 2) ing ngarepe sampeyan. Ngisor sikil kiwa menyang lantai (kanggo skor 3), langkah bali menyang lantai nganggo sikil tengen (menyang akun 4). Baleni gerakan kanthi sikil kiwa. Banjur njupuk langkah saka sikil tengen menyang pojok tengen platform, 3 kaping kanthi ngangkat lutut sikil kiwa (kanthi biaya 2, 3 lan 4), ngisor menyang lantai lan sijine sikil tengen. Sawise iki, maneh, nindakake gerakan kanthi ngunggahake siji sikil saka sikil tengen lan kiwa, lan banjur - gerakan kanthi kenaikan dhengkul telung sikil wis nganggo sikil kiwa.
2. Ndhelik ngadhepi platform, sijine sikil tengen ing pinggir kiwa, lan sisih kiwa ing sisih kiwa. Njupuk langkah bali menyang lantai menyang tengah platform pisanan karo sisih tengen, banjur karo sikil kiwa. Nglakokake ing lantai 3 mlumpat "sikil loro - sikil bebarengan." Baleni ligament saka sikil kiwa.
3. Menenga ing tengah platform. Nggawe tikaman saka sikil tengen, sikil ana ing driji sikil. Banjur sijine sikil tengen ing platform lan nindakake lunge kanthi sikil kiwa. Saben serangan dilakoni ing 1 skor.
4. Gerakan iki ditindakake kanthi cepet: nalika sampeyan minggat menyang platform sing ora mlaku, nanging kaya mlumpat. Apa gerakan iki, saben sikil ganti.
5. Sijine sikil kiwa ing pinggir kiwa platform, banjur sikil tengen ing pinggir tengen. Saka sikil kiwa, tindakake langkah bali menyang lantai menyang pojok tengen platform, ngowahi karo sisih tengen menyang platform. Sijine sikil tengen ing sisih kiwa ing driji sikil. Baleni gerakan saka sikil tengen. Kanggo nambah intensitas, tindakake langkah-langkah kanthi amplitudo sing luwih gedhe, kaya skipping, lan ora nglebokake sikile ing akun 4, nanging nggawe lompatan ing siji sikil.
6. Ngadeg ing sisih tengen menyang platform, sijine sikil tengen. Langsung nganggo sikil kiwa ing platform, lan mundhut sikil tengen ing wektu sing padha, mlengkungake dhengkulmu. Njupuk langkah menyang sisih ing lantai kanthi sikil tengen, banjur nyetel sisih kiwa. Baleni gerakan kanthi sikil kiwa. Latihan nguatake otot ing pundhak, punggung lan trisep. Linggih ing pinggir platform, sikil bebarengan. Driji tanganmu ing pinggir, sikilmu mbengkok. Banjur kanthi teliti, geser menyang platform, ngurangi bokong.