1. Leg extension. Latihan nguatake otot quadriceps ing pinggul. Ngatur posisi pérangan saka mesin supaya nalika sampeyan linggih, dhengkul ngluwihi pinggiran jog. Selehake anak kirik ing ngisor sikil. Nangkep tangan. Ngluwihi sikilmu ing ngarepe sampeyan, tanpa nyawang sikilmu. Bali menyang posisi wiwitan uga ing 4 akun.
1st pendekatan:
8-12 repetisi kanthi bobot 14-18 kg.
Pendekatan 2:
4-6 pengulangan kanthi bobot 23-27 kg. Banjur ngurangi beban kanthi 4-9 kg lan nindakake pirang-pirang repetisi nganti keselitas otot sing lengkap.
2. Leg bending. Latihan nguatake otot-otot ing pinggul. Nyetel kursi ing simulator supaya nalika sampeyan lenggah kanthi sikil lurus, sikil ing pinggir sikil. Limit kasebut kudu ngliwati hips ing ndhuwur lutut. Ngusapake penet. Ing 4 counts mbengkongaken dhengkul ing sudhut 90 derajat. Banjur bali menyang posisi awal kanggo 4 akun.
1st pendekatan:
8-12 repetitions karo bobot 23-32 kg.
Pendekatan 2:
4-6 repetisi kanthi bobot 32-41 kg. Sabanjure saben 3-4 repetisi ngurangi beban nganti 9 kg, lan - nganti lemes otot rampung.
Program kasebut
Prinsip operasi. Latihan kasebut banget efektif. Padha nggarap saperangan otot ing wektu sing padha lan cepet ngiyatake. Sampeyan bakal ngrasa sawise pawulangan pisanan, lan sampeyan bakal weruh - ing 2-3 minggu. Anget munggah / alangan. Miwiti karo latihan kardio kurang intensitas 5 menit kanggo ngetokake otot. Ing pungkasan narik kabeh kelompok otot utama, nyekel saben regane 30 detik. Sepira kerepe. Nggawe komplek iki 2-3 kaping seminggu. Latihan kudu diganti karo dina-dina.
Pendekatan / pengulangan
Nggawe 2 set saben latihan. Ing wiwitan "warm-up" pisanan, kudu ana maneh repetisi tinimbang ing urutan kapindho. Ing wiwitan kapindho kanthi beban maksimum, banjur, nalika otot kesel, ngurangi beban lan nglakoni repetisi sawetara liyane. Ing sawetara kasus, ing pendekatan kaping pindho, sampeyan bakal ngurangi beban sing mbebayani kanggo ngobong otot.
Tempo
Kanggo entuk asil luwih cepet, sampeyan kudu nggawe kabeh gerakan alon-alon. Iki bakal nggarap serat otot liyane, lan sampeyan bakal sinau ngrasa awak. Antarane pendekatan, babagan utawa nyetel menyang pendekatan ing ngisor iki.
3. Narik munggah ganti rugi. Latihan nguatake otot-otot ing bagian ndhuwur lan tengah ing sisih mburi. Lumajang menyang titik simulator. Genggamake genggeman kanthi genggeman ndhuwur. Tangan langsung. Pindhah scapula, "kumpulake" otot-otot ing punggung lan, narik elbows menyang pinggul dening 4 tab, babagan dodo munggah. Bali menyang posisi wiwitan kanthi 4 akun. Pendekatan kapindho yaiku kanggo nindakake kanthi nada kendhali sing sejajar supaya sandhuwure nandhang sithik.
1st pendekatan:
8-12 repetisi kanthi ganti rugi 50-60% bobot awak.
Pendekatan 2:
8-12 repetisi kanthi ganti rugi 50-60% bobot awak.
4. Mbendhet tangan. Latihan nguatake biseps. Njupuk bar mini kanthi griffin zigzag kanthi cengkrengan ngisor ing jembaré pundak. Menenga terus. Sikil lurus iku lebar banget. Ngusapake penet. Nglindur dada lan mudhun pundhakmu. Tangan karo bar bisa diturunake kanthi bebas. Pindhah skapula. Aja mindhah sikilmu, bend tangan lan mundhut garis kanggo pundhakmu kanggo 4 tagihan. Aja numpuk bangkekan. Bali menyang posisi wiwitan kanthi 4 akun.
1st pendekatan:
8-12 repetisi karo mini bar bobot 9-14 kg.
Pendekatan 2:
6-10 repetisi karo mini bar bobot 11-18 kg.
5. Ekstensi tangan. Latihan nguatake triseps. Njupuk palang kabel ndhuwur kabel kanthi lambung ing ndhuwur. Nguripake mesin kanthi 1-2 langkah. Punggung lurus. Lebar sikil dawa, lutut rada mbengkok. Bend sikilmu ing sudut 90 °. Lengen ndhuwur pundak ditekan menyang pinggir. Ngusapake penet. Nglumpukake tangan sampeyan menyang 4 counts, tanpa mlengkung tangan sampeyan. Bali menyang posisi wiwitan kanthi 4 akun.
1st pendekatan:
8-12 repetisi kanthi bobot 14-18 kg.
Pendekatan 2:
5 repetisi kanthi beban maksimum, banjur 10-15 - kanthi bobote 9 kg kurang. Awak kudu dadi stasioner, lan pundhak kudu diturunake.
6. Reverse twisting ing wêdakakêna. Latihan nguatake otot-otot ing penet. Sijine tangan ing hinges kanggo nggantung. Bend sikilmu. Ngemukake hinges ing ndhuwur sirahmu. Nglindur dada lan mudhun pundhakmu. Bend sikilmu ing ngarepe sampeyan supaya sudhut ing sendi pinggul lan nyuda 90 °. Ngencerake pers lan narik dhengkulmu menyang dodo. Aja ngayun: gerakan kudu cilik lan akurat. Bali menyang posisi wiwitan. 1st lan 2nd: 6-12 repetitions. Thanks kanggo latihan kekuatan, sampeyan ora mung bisa ngembangake otot, nanging uga ngatasi stres.
Nindakake bebaya gedhe, lan kanthi cepet sampeyan bakal bisa ngasilake asil sing katon. Nyedhiyakake otot kanthi energi. Yen sampeyan ora mangan kanthi bener, kabeh usaha sampeyan bakal diobong. Minangka trainer pribadhi Julia Feldman nerangake, diet protein sing populer bisa mbiyantu mbangun massa otot, nanging ora bisa dipenggal. Mulane, rencana diet supaya sampeyan duwe 55% karbohidrat, protein 20% lan lemak 25%. Gabung latihan bobot karo jinis aktivitas fisik liyane. Komplikasi paling apik kanggo komplek iki yaiku kelas Pilates, uga yoga lan nglangi, amarga padha nyedhiyakake imbangan lan simetri awak. Cardio bakal mbantu ngobong lemak sing luwih gedhe, minangka asil saka otot sing dikembangake bakal luwih katon.