Njupuk ing jumlah sing dibutuhake, kita bakal nggawe maneh repetisi nalika nggarap dumbbells, ing simulator daya, kita bakal bertahan maneh ing treadmill. Oksigen dibutuhake kanggo ngobong lemak. Mung ing ngarsane lan sawise 30-40 menit saka awal latihan, pecahan lemak kedadeyan. Mulane, sing pengin ngilangi bobot dianjurake ing latihan aerobik: jangkah dawa lan medium, supaya sampeyan ora kesel. Apa sampeyan kepingin weruh apa pakaryan napas sing kudu sampeyan tindakake?
Urip - aja ambegan
Sajrone latihan kita tansah krungu saka instruktur: "Upaya - exhalation, bali menyang posisi wiwitan - inhale". Sasuwene rekomendasi iki, kita latihan sistem pernapasan. Wong biasa sing ora duwe untu nggunakake mung 30-35% jaringan paru-paru: otot-otot sing terlibat ing proses ambegan kurang dikembangake. Kanthi umur, kita ilang mobilitas dada, elastisitas jaringan, lan minangka asil, 30% ing ndhuwur tetep mung 15-20%, sing ora cukup kanggo latihan lengkap. Ana tes khusus karo lilin.
Angin kapindho
Dokter wis sinau napas wiwit jaman Hippocrates lan taun-taun sawisé ngupadi panemon ing proses psikologi iki sing paling gampang. Njeblug saben kita unik, kaya sidik jari. Sawise pembekuan hawa nafase manungsa lan ngekspos menyang sawetara reagen, kita entuk "prints pernafasan" sing ngemot babagan 400 zat sing beda. Air sing kasedhiyakake mbantu ngatasi kanker, asma malah skizofrenia. Kabeh penyakit kasebut bisa dideteksi amarga molekul-molekul sing ana ing njero udara. Kanggo diagnosa kanker payudara, panaliten babagan efektifitas bisa bersaing karo mammograms. Kanthi exhalation, 70% racun-racun diilangi saka awak: wilayah permukaan paru-paru 20 kali luwih gedhe tinimbang area kulit. Akeh dokter pracaya karo napas sing tepat, sampeyan bisa nyegah tandha-tandha penuaan minangka eling sing ndhelik, kekurangan energi.
Mlayu
Kanggo siji langkah, ambegan nyedhaki lan jero liwat irung, lan exhale rong langkah liwat tutuk, kaya nyoba kanggo nyebul metu lilin. Iki bakal mbantu paru-paru supaya ora ngeculake exhalation lan ngerteni luwih akeh oksigen ing inspirasi.
Simulasi mlaku ing posisi bar
Sijine tangan ing langkah lan njupuk emphasis lying, Luh karo sikil, simulating mlaku ing posisi bar kanggo siji lan setengah menit. Dhukungan bisa dadi sofa, tembok, lantai. Ing ngisor dhukungan, luwih angel latihan kasebut.
Koordinasi + cardio jumps ing osu
Ngadeg ing BOSU, nglakoni 3 lompat, banjur sing kaping papat - sing dawa banget. Nglakokake lompat pungkasan, ganti posisi awak: tangan lan sikil menyang pinggir - "lintang", lutut bengkok, siji tangan, lompang-lendir. Pakaryan 1 menit. Tugas sampeyan: kanggo bali menyang BOSU lan ora tiba, supaya keseimbangan ing permukaan sing ora stabil. Ing ngarep, uga, mlumpat menit 1,5 kanthi tali.
Kerugian karo bodibar
Otot paha utama, paha ngarep, punggung lan pedhet. Sijine bodybard ing pundak lan tahan kanthi cengkrukan sing amba, telapak tangan ndhelik. Menenga terus, kanthi sikil tengen njupuk langkah sing maju. Lenggah, sinking menyang lunge: ing pojok pungkasan, amba ing antarane pethi lan sikil ngisor 90 derajat. Baleni 12-15 kali.
"Skladochka" saka posisi rawan
Pakaryan kabeh otot ing penet. Lay klambi dhadha lan lay ing buri, narik tangan sampeyan nang endhange. Kanthi siji gerakan kuat, angkat sikil lurus lan awak, ngarahake sudut 90 derajat ing antarane. Sanalika, tanpa nyelehake tangan lan sikil, bali menyang posisi wiwitan: sampeyan bisa nyelehake tangan ing lantai, sikil luwih diselehake sejajar karo lantai. Baleni latihan 15-20 kali.
Tangan-kanggo-tangan
Otot bahu bisa dianggo. Njupuk dumbbells ing tangan lan ngadeg erect, sikil ing jembaré panggul. Rada mbungkus ing tangan elbows, nyebar menyang tingkat pundhak. Priksa manawa sikat ora tiba lan ora "sag". Luwih mulih menyang posisi wiwitan. Baleni maneh 15-20 kali.
Push-ups saka posisi ing dhengkul
Otot-otot ing dodo, otot-otot ing pundak lan trisep disertakake. Ndhuwur ing dhengkul (supaya luwih alus, sampeyan bisa nyelehake tarub ing jero awak), sijine tangan ing lantai, sijine luwih cepet tinimbang pundakmu. Kurangake panggul supaya awak saka makutha menyang dhengkul wis ditarik metu ing garis. Bumbung elbows, nyelehake menyang lantai. Aja push-up lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni 10-12 kali.
Twisting ing simulator
Otot-otot ing karya pers (kanthi emphasis ing sisih ndhuwur). Ngatur kursi simulator kanggo dhuwur lan atur perlawanan nganti ora luwih saka 30 kg. Lenggah, sijine sikilmu ing sangisore bantal, pencet maneh ing bagian ngarep simulator. Panggonan elbows ing rollers, nangkep tangan karo tangan. Ing exhalation nindakake twisting, squeezing ing otot pers. Ndandani setengah detik kanggo menehi tegangan statis sing gampang. Lan mulih mulih menyang posisi awal, 3 kaping luwih alon tinimbang "dikompres." Nindakake 3-4 set saka 15-20 repetitions, ngaso antarane pendekatan kanggo ora luwih saka 1 menit. Supaya kita nemokake apa latihan sing kudu diobati.