Iku perlu kanggo mbayangake wektu sabaraha sampeyan bakal nglampahi ing latihan preparatory lan apa sing ngirim ora kanggo babagan utawa liyane, bundhas luwih serius. Sajrone periode break 2-3 sasi, indikator daya ambruk rada, nalika kabut aerobic nyuda. Kasunyatan manawa jantung ora bisa ngetokake jumlah getih sing dipompa anyar, nalika sampeyan aktif ing olahraga. Mulane, driji ing tangan lan sikil dadi kadhemen, banjur ana ombak getih ing rai. Cara kanggo ngatasi kemalasan lan golek olahraga kanthi rutin - mengko ing artikel kasebut.
Menyang titik referensi
Dipercaya yen sampeyan ora ngleksanani sawetara sasi, pulsa ing waktu sing sithik bakal nambah kanthi 10-20 dhetik / menit, dibandhingake karo apa kelas sajrone kelas reguler. Ing sendhok uga bisa ngurangi, saengga ora ana siji sing nyekel ing bobot sing wis kenal karo sampeyan. Ing wanita ngandhut, ing salawasé, tingkat sekresi hormon relaxin mundhak, kang luwih ngresiki ligamen. Bali menyang balai sawise lair saka bocah, perlu kanggo nindakake latihan kanthi mundhut dhukungan kanggo paling ora rong minggu, lan paling apik - saka posisi lungguh. Aku dibagi "wong sing bali" dadi telung golongan: wong sing ora kerja 2-3 wulan, 7-8 wulan lan kira-kira setahun. Klompok pungkasan kalebu bocah wadon sing wis diwenehi anak. Sawetara terus aktif ing sasi kalima, lan wong liya ing urutan katelu ora bisa diusir saka omah. Nanging, loro, luwih apik dadi aman.
Memori otot. Sampeyan durung melu: 3 sasi
Sawise istirahat cetha awakmu durung lali carane nyelehake sikile ing langkah-platform utawa squat nganggo barbell. Nanging, kinerja aerobic dheweke mudhun. Mulane, ngadeg ing treadmill lan nyetel program sing biasa kanggo sampeyan, sampeyan ora bisa nindakake kanthi penuh - tormented dening ambegan ambegan. Lan ing golongan kelas kringet bakal ngasilake hujan es. Pisanan, kita kudu melu ekstra kilogram lan nyiapake sistem kardiovaskuler kanggo ngleksanani, supaya latihan telung lan papat sing paling dhisik perlu latihan olahraga aerobik. Sawise iku, sampeyan bisa miwiti maneh ing gedung olahraga utawa ing grup. Kesimpulan: sing paling penting kanggo njaluk bali menyang normal. Narik kawigatosan kardiovaskular kanggo "ngayunake" sistem kardiovaskular lan ambegan. Danger! Lungaa menyang jinis olah raga ing ngendi ana gerakan-gerakan dadakan (tenis, ski bukit). Tip: Aja kuwatir phase pemulihan.
Blok 1
- 15 menit cahya jog ing trek + sadurunge iki 5 menit langkah (langkah Gamelan)
- Squats with dumbbells: 3 sets of 10 repetitions
- Push-ups saka BOSS kanthi penekanan ing dhengkul: 2 set 10 repetisi
- Hyperextension: 3 set 15 replika
- Sisih pinggir sisih: 3 set 15 repetisi
- Dawane ing pundhak ndhuwur menyang dodo (utawa ngencerake dumbbells ing posisi sing mlaku ing bangku): 2 sasi 15 repetisi
- 10 menit mlaku ing dalan utawa mlaku aktif ing stepper
Blok 2
- 5 menit saka anget: tangane, sikil, tilt maju lan ndamping, rotasi mandheg, tassel, mlumpuk nganggo tangan katun ing sirah - kanggo 10 repetisi
- Push-ups karo emphasis ing dhengkul: 2 set 10 repetitions
- Twisting: 3 set 15 repetitions
- Squats tanpa bobot: 3 set 15 repetitions
- Ngadeg ing siji sikil 10 detik: 2 set 7 repetisi. (Ing mangsa ngarep, olahraga iki luwih rumit: sampeyan bisa njupuk sikilmu ing sisih.)
- Tawa ing garis horisontal 5-10 detik
- Gampang mulet
Blok 3
- Tata letak ing simulator ("kupu-kupu"): 2 set 9 repetisi
- Terus maju: 2 set 6 replika
- Gesang saka blok menyang kursi sabuk: 2 set 10 repetisi
- Ngangkat dumbbells ing ngarep sampeyan
- Hyperextension: 2 set 15 replika
- Twisting ing fitball: 3 set 10 repetitions
- Ekstensi ing blok triseps: 2 set 12 ulangan
Sesi latihan kapindho
- Geser ing pemblokiran menyang dada: 2 set 10 repetisi
- Ekstensi, fleksion saka sikil 2 set 12 ulangan
- Ekstensi kanggo trisep ing simulasi: 2 set 12 ulangan
- Dumbbell ngangkat ing slope: 2 set saka 9 repetisi
- Dibalik ing bench: 3 set 10 repetitions
- Bench ing simulator kanggo dada: 2 set saka 9 repetisi
Sampeyan durung melu: 7 wulan
Yen sadurunge break pengalaman kerja sampeyan cilik (ora luwih saka enem sasi), sampeyan bisa lali teknik nglakokake iki utawa sing ngleksanani. Ing kasus iki, nyuwun instruktur kanggo nindakake sawetara latihan pambuka utawa pindhah menyang sawetara pelajaran kanggo pemula. Mbayangno yen miturut rencana sampeyan duwe pangembangan tangan lan sikil. Kanggo sing duwe pengalaman luwih saka siji taun, kelompok otot sing ing urutan pisanan bakal berkembang luwih apik. Penjelasan prasaja: ing awal latihan sampeyan duwe kekuatan luwih akeh. Mulane, sawise break, pisanan kita olahraga "lagging" bagéan awak, lan banjur liyane. Paling asring, bocah-bocah wadon "ketinggalan" pinggul, pers lan trisep. Kesimpulan: kanggo 7-8 wulan sampeyan bisa lali teknik nglakoni sawetara latihan. Mulane, kudu nglakoni komplek saka Blok 1 utawa Blok 2 paling sethithik telung sasi, lan melu ing minggu pisanan kanthi pelatih pribadi. Danger! Nganggo beban sing lawas. Ora, kajaba kanggo nyeri utawa trauma otot, ora bakal nggawa. Tip: ing olahraga apa wae, kalebu penet ing karya!
Ing wayah dalu
Sanajan sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngleksanani kanthi reguler, sampeyan kudu ngawasi panganan. Nalika sampeyan bali menyang kamar maneh, napsu sampeyan bisa nambah. Ora ana sing aneh: awak nampa beban tambahan lan kudu ngisi ulang. Mesthi mangan jam sadurunge awal pelajaran, lan uga bali menyang omah. Sawise latihan karo bobot, napsu mundhak. Nanging, yen ing pungkasan sesi, kaya 15 menit ing treadmill, bakal ngalami nyuda. Sampeyan kudu mungkasi kelas utawa takon karo trainer yen:
• Ana pain ing dada utawa ing otot sing dimuat
• ora cukup udara
• dizziness utawa mual dirasakake
Sampeyan durung melu: 12 sasi
Sawise setahun tanpa kelas, kabeh kudu diwiwiti maneh. Mesthine, ngelingi apa sing sampeyan tindakake sadurunge luwih gampang tinimbang sinau saka awal, nanging isih butuh sethithik sak sasi kanggo sembuh. Uga perlu ujian medis - kaya ing awal latihan. Aku maringi pitutur marang para klien kanggo nggawe kalipometri - prosedur kanggo ngukur jumlah lemak ing awak. Sampeyan kudu ngulang ing 2 sasi kanggo mesthekake yen sampeyan ana ing trek sing bener. Nalika taun wis liwati wiwit pawulangan pungkasan, wong ora bisa kerja kanthi efisien wiwit awal. Mulane, sing paling penting ing latihan latihan kudu kaping pindho utawa katelu ing saben baris. Pemrentah program kelompok luwih apik kanggo berkonsultasi karo guru, apa pendhudhuke sing dipilih kanggo pisanan. Kesimpulan: piwulangan kudu praktis saka awal. 2-3 kaping seminggu kanggo mbukak. Mlaku pisanan ing langkah cepet 800 m, ing wektu sampeyan bakal mbadek luwih cepet. Kanggo saperangan minggu, sampeyan bisa nyiapake kanggo ngunjungi balai. Ing gedung olahraga, aja latihan saka Blok 3 (latihan lancar) kanggo kabeh awak 2-3 kaping seminggu. Danger! Kanggo mikir yen sawise taun gangguan sampeyan ora bisa nindakake apa-apa. Tip: sasi kapisan sampeyan kudu menehi beban awak kabeh ora luwih saka 2-3 kaping seminggu, yen sampeyan bisa njaluk overtax. Ing saben pawulangan, sampeyan kudu ngrubah latihan supaya bisa mbukak otot saka sudut sing beda-beda. Sampeyan uga bisa muter kanthi urutan sing beda, kanggo efek sing luwih gedhe.