Tujuan: a cemilan karo entuk manfaat kanggo tokoh. Apa milih: almond
Minangka dituduhake dening Journal of Nutrition Inggris, wanita sing sajrone seminggu mangan kira-kira 36 kacang kanthi bobot total 344 kkal, mung nampa kalori ekstra 77! Ing kasunyatan iki, ora ana barang sing ora biasa: kacang-kacangan supaya nyatakake wong-wong sing nalika nedha bengi lan nedha bengi para peserta eksperimen mangan luwih kurang. Kajaba iku, serat ing kacang ora ngidini asimilasi bagean "kalori" kalori. Kanggo ngalami efek ing awak dhewe, nyoba saben dina mangan saklompok kacang ing tengah kanggo ngemot cemilan ing tengah-tengah, lan uga nyalurake panganan karo kalori sing ora kalori. Carane cook: nambah perkakas kanggo salad utawa sprinkle karo sayuran stewed.
Tujuan: kanggo ngiyataken balung. Apa milih: Parmesan
Sawise 30 taun, jaringan tulang bakal kelangan kalsium lan mineral liyane, sing banjur bisa nyebabake osteoporosis. Kanggo nyegah penyakit saka nangkep sampeyan ora ngerti, penting kanggo nyegah pencegahan sadurungé. Mesthi, yogurt lan susu bakal mbantu sampeyan kanggo nyekel norma saben dina 1000 mg, nanging sing seneng mangan telung dina? Nyawiji diet karo parmesan. Ing 30 gram keju iki - kira-kira 340 mg kalsium, dene ing Swiss mung 200 mg! Carane cook: smear sepotong keju karo madu lan nggunakake minangka camilan.
Tujuan: kanggo nyegah kadhemen. Apa sing arep dipilih: apel
Miturut laporan Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional Amerika Serikat, wong sing umuré 30 taun luwih cenderung ngalami stress tinimbang urip ing jaman mbiyen. Para ilmuwan nerangake iki kanthi nyatane yen ing umur rong puluhan ing urip saben wong ana owah-owahan sing signifikan - saka pilihan akhir profesi kanggo nikah. Amarga iki, tingkat hormon stres mundhak lan nggunake sistem kekebalan. Mulane ing umur 20 taun dadi gampang kanggo nyekel kadhemen utawa flu. Supaya ora ngendhog, wong enom kudu tetep ngemut aturan mangan apel dina. Ngandhut quercetin - antioksidan sing kuat, sing nambah sipat pelindung awak. Minangka studi saka Appalachian University of the USA, mung 5% wong sing nggunakake quercetin padha gerah karo ARI ing mangsa kadhemen. Sing ngecakake antioksidan, ambruk 40% luwih asring. Carane cook: Cut menyang irisan-irisan lan ditambahake menyang salad woh. Utawa nggawa sampeyan karo sampeyan minangka cemilan.
Tujuan: kanggo ngiyatake "tameng" wesi. Apa milih: lentil
Sawise 20, awak isih ngembang, supaya sampeyan butuh pangan luwih nutriti tinimbang sadurunge. Lentil minangka sumber protein, serat, lan antioksidan sing murah lan ora nutritif. Kajaba iku, sajian bungkus kacang buncis sing wis diolah ngandhut siji-katelu saka norma saben wesi. Zat iki minangka bagean saka hemoglobin, ngirim oksigen menyang saben sel ing awak - kalebu sel otak. Miturut pasinaon, 12% wanita enom duwe tingkat hemoglobin ing sangisoré 13, sing nuduhaké kekurangan zat besi ing diet. Iki bisa nyebabake anemia. Miturut American Journal of Nutrition Clinical, kekurangan zat besi ing awak wadon ndadekake kinerja kurang cepet lan lemes. Carane cook: godhok nganti siap lan ngawula ing meja karo sayuran seger.
Tujuane: nyiyapake sajian sing migunani lan ora bakal rusak. Apa sampeyan milih: udang
Masak ing omah minangka cara sing apik kanggo nyimpen dhuwit. Nanging, akeh bocah wadon ora seneng kakehan ing pawon, saengga dheweke seneng milih "dipanaskan - lan siap." Ing pungkasan, dheweke mangan panganan sing salah. Pilihan win-win kanggo wong iku udhara. Padha murah, lan cook crustaceans iki ora bakal angel banget.
Tujuan: éndah, malah kulit. Apa sing kudu dipilih: brokoli
Ternyata sayuran iki bisa nyegah munculna kisut. Siji tuwung saka kubis ngemot norma saben dina vitamin C, sing perlu kanggo produksi kolagen. Dheweke tanggung jawab kanggo elastisitas lan kekuatan kulit. Brokoli uga ngandhut beta-carotene, sing ing badan kita dadi vitamin A. Sing terakhir ngusulake pembaharuan sel kulit, lan katon luwih enom. Antioksidan brokoli nguatake sistem kekebalan awak, lan luwih efektif kanggo nglindhungi kulit saka cahya ultraviolet. Carane cook: godhok ing boiler pindho lan nambah lenga zaitun.
Tujuan: kanggo njaluk norma karbohidrat tanpa gawe piala. Apa milih: kentang
Kentang ngandhut karbohidrat komplit sing ngetokake bobot kontrol, kajaba iku ora dhuwur kalori, umbi rata-rata karo kulit mung narik 100 kkal. Menapa malih, wonten potasium ing potong utuh tinimbang ing pisang, saéngga sayuran iki utamané migunani kanggo wanita kanthi tekanan getih dhuwur (kalium ngurangi). Kanggo entuk manfaat maksimal, luwih apik milih varietas kentang waxy. Padha luwih suwe kanggo nyerna lan ngluwihi rasa sehat sing apik.
Tujuan: kanggo ngoptimalake saben bagean. Apa sing dipilih: bayem
Wanita sawise telung puluh luwih diskriminasi ing panganan - padha kepéngin dadi energik lan njaga kesehatan lan anak sing bakal teka. Nanging, sayangé, kepinginan sing kerep ora diwujudake. " Kanggo nggawe impen nutrisi sing tepat dadi nyata, nambah bayem kanggo diet. Ing tuwung saka godhong seger - mung 5 kkal lan kabeh gandum sing migunani kanggo bahan: vitamin K lan B, kalsium, magnesium, uga asam folat. Kalsium lan magnesium njaga jaringan tulang saka owah-owahan, lan vitamins lan asam folat bakal ngreksa marang komplikasi sajrone kehamilan ing mangsa ngarep. Carane cook: nggunakake tinimbang Lettuce. Pilihan sing apik - sijine bayam kanthi papak lan sajrone sajian sajian utawa nyampur karo spageti.
Tujuan: nambani awak manis. Apa milih: coklat peteng
Ora ana rahasia yen cokelat banget ngasilake swasana ati, nanging apa sing ngalang-alangi maneh kanggo mesthekake yen iki? Minangka riset sing ditampilake, ing wong sing sajrone 2 minggu mangan kira-kira 45 g (200 kkal) delicacies saben dina, kurang hormon stres, kortisol, diprodhuksi. Yen ana akeh sing ana ing getih, kemungkinan bakal nandhang depresi, kabobolan, masalah sepi, penyakit kardiovaskular lan penyakit liyane. Kajaba iku, release cortisol sing tajem menyang getih mundhak meksa. Sajrone wektu iki, "game tambahan" bisa nyebabake penyempitan arteri - lan serangan jantung. Kasunyatan menarik: Ilmuwan Italia teka ing kesimpulan yen para pecinta cokelat duwe tekanan 6% luwih murah tinimbang sing ora mangan. Kanggo nggoleki sing paling apik saka delicacy, milih kue kanthi 70% isi kacang buncis. Carane cook: nyawiji sawetara bêsik ing kompor - lan pour salad woh.
Tujuan: nyiapake awak kanggo ngandhut. Apa sing dipilih: endhog
Paling wanita sing nggawe kandhutan meteng babagan manfaat asam folat. Nanging akeh sing ora ngerti yen ibu-ibu sing mbiyantu mbutuhake siji zat liyane - choline. Iku kalebu ing vitamins saka grup B lan minangka bagéan saka sel awak, kalebu otak. Pasinaon kewan wis nunjukake yen asupan kolera ora cukup bisa nimbulaké perkembangan otak janin. Mulane, wanita ngandhut kudu ngonsumsi paling sethithik 45 ° mg vitamin iki dina (ing siji endhog - kira-kira 125 mg). Carane cook: godhok endhog, Cut menyang irisan-irisan lan nambah salad sayur-sayuran sing mindhah gambar menyang otak, lan nglindhungi lensa saka radiation ultraviolet. Cangkir saka cangkir kuning, abang, lan ijo cethak ngemot meh saben dinane saben dina ngandhut vitamin C (iki kaping pindho ing jumlah sing padha jeruk), lan 6 mg lutein lan 562 mg zexanthin. Para ilmuwan ing Universitas Sydney nemokake manawa sampeyan nampa luwih saka 743 mg zat kasebut saben dina, sampeyan bisa ngurangi risiko owah-owahan ing umur macula kanthi 30%! Carane cook: Cut menyang bêsik lan sijine ing wajan utawa panggangan ing open, adhem, mangsa karo papak, lenga zaitun lan uyah.
Tujuan: kanggo ngisi ulang. Apa milih: pasta saka glepung gandum
Ing spaghetti wiji-wijen, liyane vitamin B, sing mbantu awak nguripake pangan dadi kalori. Ora kaya pasta biasa, padha ngandhut serat. Iku nyegah lonjakan sing cetha ing gula getih lan nyedhiyakake tingkat energi sing stabil. Properti iki duweni akeh sereal, nanging kanggo penyiapan wanita asring ora duwe wektu. Kanthi macaroni, sampeyan ora kudu gelut-gelet kanggo wektu suwe-sampeyan bisa nyemprotake menyang banyu sing nggodhok, lan supaya! Minangka Departemen Pertanian Amerika Serikat cathetan, setengah saka tingkat sing dianjurake (3 sajian) saka serealia lan glepung kudu saka sakabehane. Wanita sawise 40 taun luwih becik mangan mung panganan wiji, paling ora ana ing omah. Kanthi umur, metabolisme nyebabake mudhun, mundhak bobot, nanging fenomena iki bisa dicegah. Minangka studi anyar dening ahli nutrisi Amerika sing dituduhake, wong sing seneng pasta lan roti gandum entuk kurang saka siji kilogram. Boten sami kaliyan sepuhipun, ing roti putih lan roti panggang ngandhut serat ingkang langkung kathah - kanca paling apik ing pinggang cekap. Carane cook: godhok, sprinkle karo lenga zaitun lan ngawula ing meja karo sauce tomat utawa cook pasta karo sayuran panggang. Coba nyegah saos lemak krim. Yen sampeyan nduwe pasta ing restoran, nyegah panganan sajian karo daging babi lan mungkasi bagean saka keju.
Cuci karo banyu panas 8 tusuk kayu lan disisihake. Cut apples menyang irisan 7-8 mm tebal. Ing mangkuk cilik, aduk cuka karo 1 sendok teh minyak zaitun, sendok madu lan basil. Ganti udang lan apel ing kana, supaya saben potong ditutupi karo marinade. Sijine mangkuk ing kulkas nganti 20-30 menit. Minangka udang lan apel marinate, ngurus lentil. Cuci ing banyu mlaku ing ayunan. Ing saucepan, panas 1 sendhuh teh. lenga zaitun, nambah wortel lan celery lan liwati suwene 3-5 menit nganti sayuran sing alus. Tambahake lentil, tmbhake banyu, nggawa menyang godhok, ngurangi panas lan cook tanpa nutup tutupe nganti 15-20 menit. Lentil bakal alus, nanging wiji kudu tetep utuh. Nalika lentil diwenehi bumbu, bolak-balik, tuang apel lan udang ing daging rujak: saben kudu ngemot 3 potong apel lan udang. Panaskan pan telusur lan nempel kebabs kanggo 5 menit ing saben sisih utawa nganti udan dadi jambon lan apel alus. Campur kabeh úa kanggo ngisi ing mangkuk. Kanggo masak lentil, nambah almond, nggarap lan goyangake sumur mangkuk kanggo nyampur kabeh. Lebokake lentil ing piring, sijine saben 2 tusuk. Ing saben bagean (2 tusuk kebab shish lan 1/2 cangkir lentil): 505 kkal, 15 g lemak, 59 g karbohidrat, 35 g protein, 18 g serat. Cut baguette dadi 4 lembar. Copot crumb, drizzle karo lenga, wiput bawang putih lan goreng ing manggang. Ngawula karo tart. Ing saben bagean (1 potong tart lan 1/4 baguette): 438 kkal, 21 g lemak, 38 g karbohidrat, 25 g protein, 7 g serat.
Pasta karo mrica, jamur lan sarden
4 servings
Preparation kanggo 10 menit
Preparation kanggo 25 menit
• 1 tbsp. l. + 2 sendhok teh. lenga zaitun
• 1 tuwung saka paprika abang sacoro apik
• 220 g pasta wiji-wutuh
• 1,5 cangkir saka jamur sing dicincang (champignons, putih utawa portobello)
• 1h. l. sacoro apik disigar parsley seger
• 1/4 sendhok teh. oregano pepe
• 2 dicincang cloves saka papak
• 2 sendhok teh. jus lemon
• 2 botol 100 gram sarden kaleng ing lenga
• 2 sendhok teh. sacoro apik disigar basil seger
• 1/4 sendhok teh. uyah
• Coklat mrico ireng anyar kanggo rasa
Ing siji bantu:
(1.5 cangkir pasta): 371 kcal, 13 g lemak, 46 g karbohidrat, 20 g protein, 7 g serat.
Godhok banyu kanggo tempel. Preheat oven nganti i8o derajat. Ing gedhe pan panas pan Art. l. saka lenga zaitun. Sijine mrico lan jamur ing lan sijine ing open kanggo 5-7 menit. Mangsa karo parsley, oregano lan papak 2 menit sadurunge masak. Sijine tempel ing banyu sing nggodhok lan masak kanggo 9-10 menit nganti negara aldente. Nalika nyiapake sayuran lan pasta, bungkus botol sardine lan goreng ing panggang utawa ing wajan kanggo 6 menit ing saben sisih. Buang saka panas lan ngidini aduk, lan banjur pindhah menyang potongan cilik. Pincuk pasta, sayuran, jamur lan sardine, nuju karo 2 sd. lenga zaitun, basil lan jus lemon. Tambah uyah lan mrico kanggo rasa. Nyebar ing 4 piring lan ngawula.