Nggawa wong enom kanggo standar sehat minangka jaminan lan kapercayan ing masa depan bangsa. Saiki mbukak kabeh jinis bagean sing ningkataké olahraga. Ngunjungi klub fitness ora ana maneh omong kosong, kepinginan kanggo nambah didorong dening wong. Latihan anyar, cara latihan, program individu kanggo pengembangan kelompok otot sing dikembangake. Thanks kanggo teknologi paling anyar, peralatan olah raga uga maju. Apa nyumbang kanggo iki? Kepinginan wong luwih apik. Artikel iki nggambarake dalan kanggo perbaikan, sing akeh wong pengin liwat lan carane pump munggah mburi ing ngarep. Mbalik, bagean awak sing mbutuhake akeh perhatian, endah sing ayu, kaya awak awak, ndhelikake sampeyan. Nanging kanggo nggayuh - perlu kanggo nggawe usaha maksimal. Coba tumindak latihan babagan rekomendasi sing diwenehake ing artikel kasebut.
Latihan paling efektif kanggo ngolah bali ing ngarep yaiku rod narik. Sajrone ngleksanani, beban utama dadi trapezium ing ngisor, sing nyebabake kekandelan ing pucuk. Kanggo nggedhekake mburi, sampeyan kudu nglatih otot latissimus saka mburine. Latihan jenis iki banget traumatik lan mulane, supaya ora ana alangan, ora ngetrapake sawijining tujuan: kanggo nambah bobot sabisa. Ing panggung iki, amplitudo gerakan ing posisi sing dawa lan cendhak penting, bisa digayuh kanthi ngganti bar kanthi dumbbells. Posisi awak uga penting: versi optimal awak ngiringake yaiku 75 derajat. Ing kahanan iki, resiko ciloko luwih murah tinimbang ing posisi sejajar. Posisi sing luwih lurus mundurake beban saka tengah trapezoid menyang ndhuwur. Cara nggoleki ditemtokake kanthi individu: ing bab utama yaiku trep. Nanging genggeman saka ngisor iki luwih cocok kanggo bagian ngisor trapezoid kasebut. Jembar cengkar gumantung ing bagian-bagian otot sing perlu diaktifake. Genggeman sudhut mbantu ngurangi bagean trapezium ngisor. Ngecorake cengkraman kudu eling yen mbeleke luwih apik, nanging ing wektu sing padha kontraksi dadi luwih gedhe. Pilihan sing paling apik bakal dadi genggeman ing jembaré pundak. Cara sing kaya mengkene bakal ngetokake abang sing apik kanthi abang sing ora penting. Kanggo lintasan gerakan gulu utawa bodoh - luwih apik kanggo mindhah kanthi luwih cedhak karo quadriceps, iki bakal ngurangi beban ing mburi.
Pawulangan kudu diwiwiti kanthi gawe cilik lan mboko sithik nambahi beban. Wujud prasaja iki cocok kanggo pria lan wanita.
Latihan ing ngisor iki cocok kanggo wong sing dilatih sacara fisik. Sing narik ing garis palang ndorong perkembangan otot bali, otot rhomboid, bagéan tengah lan ngisor trapezius lan otot bunder. Lan uga otot-otot ing pundak dikembangake. Persyaratan utama kanggo asil sing efektif: yaiku tarik-up, ing endi dada ana ing level palang.
Dumbbells dorong kanthi siji tangan nyedhiyakake pangembangan babagan otot bali, geger otot deltoid, otot bunder gedhe. Uga ing njero olahraga kasebut, biceps saka pundhak lan otot brachial. Posisi wiwitan: nyelehake dhengkul lan tangan ing bench ing salah siji sisih, njupuk dumbbell, ngisor lengen ing sadhuwure batang, lan nguripake kurma menyang awak. Iku perlu kanggo ngencengi dumbbell minangka dhuwur minangka bisa, push sikil bali lan nonton tangan ora nyimpang menyang sisih.
Langkah-langkah karo dumbbells - iki cara sing apik kanggo ngolah bali ing ngarep lan ngembangake bagian ndhuwur otot trapezius, uga nutup blades, amarga otot rhomboid bisa digarap. Kanggo ngleksanani, perlu: ngadeg kanthi lurus, nempatake sikil rada adoh, banjur njupuk dumbbells saka kakuwasan tangan ing sadawane gedhe. Alon alon-alon ngunggahake pundhakmu lan narik bali, banjur alon-alon mudhun. Jumlah pengulangan latihan iki ditemtokake kanthi individu.
Cara efektif ngenalaké otot-otot ing punggung - yaiku extension saka trunk ing simulator. Kanggo iki, ngadeg ing simulator, batang kudu diiringake maju, lan roller latihan kudu ing level blades. Banjur njupuk posisi vertikal, ngatasi beban simulator lan mboko sithik bali menyang posisi awal. Ing wektu iki, otot dikembangake kanggo ngetrapake tulang belakang, saéngga ngurangi beban ing pérangan ngisor. Latihan iki bisa digunakake minangka titik awal kanggo ningkatake awak. Kanthi olah raga prasaja, sampeyan bisa ngembangake kekuatan otot sing perlu.
Salah sawijining cara kanggo nggedhekake mburi yaiku gerakan gerakan ngayunke. Posisi wiwitan: sijine sikilmu ing jembaré pundhak, ngunggahake tanganmu kanthi dumbbells lan gelombang tanganmu kaya gerakan kapak. Nalika ngiringake tangan, pindhah ing antarane sikil, tanpa mlengkung ing lutut. Ing wektu sing padha, otot-otot punggung lan otot trapezius saka mburine kanthi aktif berkembang. Ngleksanani liyane bakal mbantu sampeyan ngembangake otot-otot ing mburi kanthi cepet: ngadeg kanthi lurus, nglebokake sikil luwih akeh tinimbang pundakmu, njupuk dumbbell kanthi sirah lan ngiringake awak maju. Ing kasus iki, sikil kudu lurus. Latihan iki bisa ditampa kanggo saben wong, amarga ora perlu kanthi cepet nggunakake dumbbells banget abot, nanging kanggo wiwitan mung pas vultures, utawa dumbbells tanpa kargo.
Ana sawetara latihan tanpa wates sing fokus. Asring kita nindakake ing saben dinten saben dina lan ora ngerti manawa ing aplikasi sing kompeten, bisa kanggo nggayuh asil sing padha. Nanging sampeyan ora bisa ngluwihi, iku dianjurake kanggo ngawontenake kelas-kelas ing ngisor pengawasan para ahli sing ngalami pengalaman sing, yen ana masalah, bakal mbantu nyegah kanthi nyedhiyakake pitulungan sing padha. Saiki kamungkinan ngunjungi papan lan klub ora masalah - njupuk kesempatan iki. Sembarang olahraga, sanajan sampeyan ora melu kanthi profesional, banget traumatis. Ketaatan kanggo standar safety mung perlu. Ora bisa netepi norma-norma kasebut kanthi cara stres, tendon suwek, bruises lan liya-liyane. Kesehatan sampeyan gumantung kabeh iki.