Kanggo nyuda rasa sakit, panggunaan kompresse kadhemen apik, lan maneka warna obat sing bisa nyuda rasa ora nyaman uga bakal mbantu. Nanging, ana latihan tartamtu kanggo mburi sing sampeyan bisa mulihake nada otot, sing bakal nganggu jaringan otot. Mulane, ing mangsa ngarep, supaya sampeyan ora duwe masalah kesehatan, sampeyan kudu tetep ndhukung kanthi bantuan latihan khusus sing ngarahake kanggo nguatake otot ing mburi. Dina iki ana macem-macem latihan kaya sing cocok kanggo kahanan ngarep, tanpa nggunakake simulator khusus.
Penting kanggo ngatasi rasa wedi saka rasa nyeri, sing ora bisa nyegah latihan sampeyan. Yen, nalika sampeyan lagi ngleksanani, sampeyan duwe rasa sensasi sing nyenengake, sampeyan kudu ngaso nganti sedhela nganti sampeyan luwih becik, lan banjur terus nindakake latihan sing padha kanthi rapi. Ing mangsa ngarep, nalika nindakake latihan fisik, sampeyan kudu nambah beban. Elingi, kanthi ngurangi beban fisik sing ditindakake ing otot, rasa nyuda ing wilayah bali mundhak, aktivitas lan nada otot otot mudhun, lan keluwesan terus mudhun.
Sadurunge nindakake latihan fisik, perlu golek dhokter. Kanggo akèh wong, rasa nyeri sing kronis ing pérangan mburi minangka ciri, supaya program latihan individu dikembangaké kanggo wong-wong mau. Pisanan ing latihan kasebut ditindakake sajrone pengawasan dokter-fisioterapis, ing masa depan latihan fisik sing padha bisa ditindakake ing omah.
Yen sampeyan duwe mamang babagan bener latihan fisik, sampeyan kudu nemoni ahli fisioterapi kanggo pitutur.
Kanggo entuk gol, sampeyan kudu ngupayakake latihan sacara teratur, ngemot saben dinten wektu sampeyan. Aja lali mlaku lan nindakake latihan peregangan fisik kanggo otot sing cocog karo sampeyan. Punika minangka gambaran sawetara latihan sing bakal mbantu ngurangi rasa nyuda ing pérangan ngisor.
Latihan kanggo wong sing duwe rasa nyeri fisik ing posisi goroh utawa jumeneng
Latihan # 1
- Ngadhepi punggungmu, copot tanganmu ing awak, nalika nglebokake andhuk ing pundhakmu, lan bantal ing sikile ing lutut.
- Ing negara sing santai, napas kudu tenang lan malah.
- Ing posisi iki, kudu kira-kira 10 menit.
Latihan iki kudu rampung 2-3 kaping dina.
Olahraga # 2
- Njupuk posisi lying ing weteng, nandhani emphasis ing bengkokake tangan ing sikil.
- Tetep ing posisi sing padha ing lantai, ora dilalekake kanggo fokus ing sikil, sampeyan kudu ngangkat awak ndhuwur. Ing wektu sing padha, kita ngendhogake otot-otot weteng, terus ngangkat rodha sing luwih dhuwur, nanging aja lali yen paha kudu digulung.
- Ing posisi iki, sampeyan kudu tetep antara 15 lan 30 detik. Banjur sampeyan bali menyang posisi, lying ing weteng karo emphasis ing sikil.
Sampeyan kudu ngleksanakake 2-4 pendekatan.
Latihan 3
- Sampeyan kudu njupuk posisi sing nyelehake, ing ngendi sikil kudu bengkok ing dhengkul, lantai bisa disentuh mung karo tumit. Kane ing posisi wiwitan kudu mbengkongaken kanthi 90 derajat.
- Kita nglewati otot abdominal, kanthi figuratif nyoba mencet menyang tulang belakang. We squeeze ing bokong, ndemake tumit kenceng menyang lantai. Sampeyan perlu ngangkat hips ing sadhuwure level permukaan nganti pundhak karo pinggul mbentuk garis lurus.
- Posisi iki kudu diatasi sajroning enem detik, nalika ambegan kudu tetep. Banjur perlu alon banget kanggo bali menyang posisi awal, sawise santai sawetara detik. Sampeyan kudu nggawe 10-15 pendekatan. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyenengake nalika nindakake latihan iki, nundha. Mbalik maneh ing kasus iki, sampeyan bisa ing sesi latihan sabanjure.
Latihan 4
- Njupuk posisi kanthi nyedhaki sikilmu ora ambane ing pundakmu. Ngisor tangane ing sisihmu.
- Tanpa mlengkung ing gulu lan sikil, sampeyan kudu nggawe miring maneh. Sampeyan kudu bend nganti sampeyan aran ora adil, sing, kanggo watesan. Banjur, ndandani posisi iki kanggo sawetara detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
- Baleni latihan kaping telu nganti kaping sepuluh.
Latihan dirancang kanggo wong sing duwe rasa sakit ing posisi lungguh
Latihan # 1
- Njupuk posisi reclining kanthi nylempitake dhengkul lan nyelehake kaki ing permukaan lantai.
- Narik menyang area dodo, siji lutut siji, banjur liyane. Aja nglakoni latihan iki kanthi narik lutut bebarengan.
- Kane kudu ganti posisi ing dhadha kanggo sekitar 15-30 detik. Aja nyentuh lutut kanthi tangan.
- Latihan iki wis rampung kaping 2-4.
Olahraga # 2
- Ngadhepi ing punggung, nylempitake dhengkul, sijine sikil sing padha mlaku ing permukaan.
- Ankle sikil kiwa kudu diselehake ing dhengkul tengen.
- Lutut kiri kudu dipeluk, lan mulai narik menyang pundhak, dumunung ing sisih tengen. Ing wektu sing padha, otot-otot pinggul lan pucuk ngisor katon jelas.
- Posisi iki kudu katahan 15-20 detik.
- Ngaso sak nalika, nyiapake terus.
- Iki dilakoni kaping loro utawa kaping papat kanggo saben awak.
Latihan kanggo wong sing ora bakal ilang ing posisi awak
Latihan # 1
- Ing posisi ngadeg, lebokake tangan sampeyan ing pinggul
- Tolak pinggir pinggiran nganti garis pinggul lan pinggul bakal dadi malah
- Banjur bali menyang asli.
- Pindhahake hips sampeyan maju saiki, mlengkung maneh.
- Banjur njupuk posisi wiwitan.
- Baleni kudu 8-12 kali.
Olahraga # 2
- Ngadeg ing kabeh papat, sijine tangan ing lantai
- Ngendhokke gulu supaya kepala mudhun.
- Miwiti mlengkung maneh nganti sampeyan aran bali lan pinggul.
- Sampeyan bisa nyekel posisi iki nganti 30 detik.
- Banjur, manawa sampeyan bali, sampeyan kudu bali menyang posisi wiwitan.
- Nggulung mudhun maneh nalika ngangkat hips.
- Tahan posisi iki nganti nganti 30 detik.
- Baleni kaping 2-4.