Miturut ahli, cukup kanggo laku 20 menit 3 kaping seminggu, kanggo ngurangi risiko kematian prematur kanthi 27%. Yen sampeyan ngetutake kabeh saran sing diwenehake ing materi iki, sampeyan bakal nambah kasempatan ing kesehatan kanggo manggon nganti periode jubilee emas kanthi 50%. Kita mbagekke kardio lan muatan daya kanthi cara sing bisa entuk manfaat maksimal saka latihan. A kompleks latihan kanggo wanita ing gedung olahraga, kardio-operasi bakal bantuan sampeyan katon luwih atraktif lan enom!
Jadwal kelas: sawise surgery kardio, kabeh latihan ing urutan iki. Nambah kekuwatan sing bakal dirasakake ing otot sawise ngrampungake komplek iki, lan sampeyan bakal nyadari yen bakal ora mung nguatake kesehatan, nanging uga bisa mbantu ngatasi masalah saben dinten. Sampeyan bakal kanthi gampang lumaku ing undhak-undhakan, nggawa tas (lan bocah-bocah!) Lan aja gawe omah, tanpa wedi karo ciloko lan cidet sing ora sengaja.
Pinten aku kudu nglatih?
American College of Sports Medicine, kanthi gegandhèngan karo American Heart Association, kira-kira kudu nggunakake kelompok otot utama paling ora 2 dina seminggu, nglakokake paling ora 1 pendekatan saka 8-12 repetisi saben latihan. Yen sampeyan duwe wektu, sampeyan bisa nindakake 2-3 set saben latihan. Antarane gerakan liyane kanggo 6o detik.
- Imam karo penet bangku
Otot-otot sikil, bokong, gawe genggaman lan balung sikil. Menenga, sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu, njupuk lampiran awak ing tengah lan sijine tanganmu ing ngarep pinggul, tanganmu dadi loro. Nglakokaké setengah lungguh, tetep tundha alam ing utomo. Banjur njagong ing ngisor (bobote awak kudu tiba ing tumit) lan bebarengan mundhakake bodybard menyang pundak, sikil "katon" maju, telapak tangan munggah. Ngetokake bokong, lurus cepet, banjur squeeze awak-mbangun munggah ndhuwur sirah - siji pengulangan. Tetep ing salah siji akun. Bali menyang awal lan baleni kaping 8-12.
- Raising tangan ing bal
Otot dodo, paha bahu lan stabilisitas otot. Njupuk dumbbells lan ngapusi ing pundak - pundak ing tengah bal, mimpin ing fitbole. Mungkasi sikilmu ing jembar pinggir lan sikilmu metu ing ngarep dhadha, tangane "katon" ing saben liyane. Ing wektu sing padha, sikil nengenake sikil tengen, nggawa dumbbell menyang pundhak tengen, lan nancepake tangan kiwa menyang level pundhak, sikil rada mbengkok, tangane "katon" munggah. Ndhaptasi menyang akun 1, banjur sambungake maneh tangan sadurunge dhadha lan baleni, ganti sisih. Iki bakal dadi siji pengulangan. Nindakaken 6 kali.
- Push-ups karo gerakan
Otot lengan lan stabilisator kerja. Nglewati tutup pas lan mudhun menyang tangan - supaya sikil ana ing pucuk bolongan ndhuwur, ngepalake tangan sampeyan ing jembar pundak. Supaya hips kasebut munggah supaya awak kabeh saka kepala nganti jempol dadi garis lurus. Duwe entuk posisi iki, tekak sikilmu lan nggawa awak menyang lantai. Sawise kuwi, tancepake tangan lan mlaku-mlaku maneh ing tanganmu - supaya hips ana ing fitbole. Banjur miwiti nerusake maneh. Dadi, apa 8-12 repetisi ngleksanani.
- Dinamika lunge
Otot sikil, pantat lan stabilitas otot bisa dianggo. Ndhuwur, ambane dawa pinggul, sijine awak-parvis ing mburi sampeyan lan supaya tangan sampeyan rada luwih akeh tinimbang pundak, tangan "katon" maju. Nggawe bali sakcara langsung, nggawe langkah sikil tengen maju, dhengkul - liwat jin. Push nganggo sikil tengen lan gawe langkah mundur - iki bakal dadi siji pengulangan. Tahan 1 akun lan baleni maneh. Apa 8-12 repetisi, banjur ganti sikilmu.
Ora cukup wektu?
Nguripake komplek daya dadi latihan lengkap, nambah 2 menit kardio-loading sawise saben latihan (kegiatan saka moderat nganti intensitas dhuwur). Ngrampungake sesi ekspres kanthi 10-15 menit kardio moderat.
- Lath sisih
Otot-otot ing pantat lan panyokong otot bisa dianggo. Lay mudhun ing sisih tengen - sikil lurus, kasut ing awak dhewe. Njupuk dumbbell ing tangan kiwa lan tahan ing pethi tengen. Siku tangan tengen kudu diselehake ing ngisor pundhak lan munggah, nyandhang ing lengen tengen. Raise hips lan regane otot tekan - supaya awak saka sirah utawa jempol dadi garis lurus. Kanthi pasukan otot, tetep awak isih, ora tiba ing pundhak tengen. Angkat sikil kiwa menyang level pinggul. Kurangake sikil (pinggul sing wungu) lan baleni maneh. Apa 8-12 repetitions lan ngganti sikil sampeyan kanggo ngrampungake pendekatan.
- Latihan triceps ing fitball
Stabiliser triceps lan stabilitas otot. Linggih ing fitball, mbengkongaken bengkok, sikil ing lantai, lenggah ing bolongan jejere pinggul. Nglumpukake sikilmu, ngangkat sikilmu lan maju alon-alon, banjur pindhah sikil luwih adoh saka werni - sikilmu luwih kuat, gerakan luwih abot lan luwih kuat beban. Bend elbows lan ngisor hips menyang lantai. Banjur seret tangan lan baleni maneh. In total, nglakoni 8-12 repetisi.
- Ekstensi karo sabuk penyeret kejut
Otot-otot ing bokong, punggung, paha ngarep lan bisep bisa dianggo. Genggemake genggaman sing nyenengake, nyelehake tangan sampeyan ing pinggir lambung ing njero lan ngadeg ing tengah tape, sikil dawa ambane. Ngiringake awak maju ing sudut 45-90 derajat, nalika njaga kurva alami saka tulang belakang. Yen tape uga ora kuwat, narik munggah nganti ngrasa ketegangan. Bend elbows lan angkat sikat menyang sisih. Nalika nyepengi tangan sampeyan lan ngeterake bokong sampeyan, bali menyang posisi sing mlaku. Ngisor tangan lan baleni. In total, nglakoni 8-12 repetisi.
- Klasik
Otot-otot sikil lan bokong bisa dianggo. Mungkasi sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu lan tenggelok ing separo jangkoan. Nyekeli ing sisih utawa rada ngangkat kanggo ngimbang, nyuwek sikil kiwa menyang lantai. Duwe keseimbangan, nggawe lompat ing sikil tengen lan rada ngiwa. Banjur ing sikil sing padha lan ing sisih tengen. Nindakake 8-12 zigzag mlumpat, banjur nguripake, ngganti sikil lan miwiti mlumpat ing arah ngelawan. Keuntungan saka olah raga kardiovaskuler jelas, amarga padha kena langsung karo karya jantung. Nindakake kanthi rutin, sampeyan ngedhunake tekanan darah, ningkatake isi kolesterol "apik" lan ngurangi tingkat stres lan kuatir, lan kanthi mangkono nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Kajaba iku, sampeyan ngurangi kemungkinan ngembangake osteoporosis, diabetes tipe 2 lan kanker tartamtu.
- Pinten cara nglatih
Lima utawa luwih kaping seminggu, nglampahi latihan kardio setengah jam kanthi intensitas sedheng (iki tingkat nalika latihan sampeyan bisa ngomong, nanging aja nyanyi!). Utawa, sampeyan bisa milih latihan intensitas dhuwur 10 menit (nalika sampeyan meh ora bisa ambegan lan ora bisa njaga obrolan) sethithik 3 kaping seminggu. Supaya bisa entuk manfaat maksimal kanggo kesehatan, para ahli nganjurake kanggo nggabungake beban moderat lan dhuwur-intensitas lan ningkatake wektu latihan (wiwit rekomendasi kasebut ing ndhuwur minimal). Nggawe komplèks sing dipilih ing urutan sing dituduhake (sembarang kardio cocok: sepeda, mlaku, mlaku-mlaku, langkah), iki bakal mbantu ngedistribusi beban ing dina minggu.
Kegiatan ganda
Rencana ing ndhuwur luwih kanggo ningkatake kasehatan tinimbang kanggo ngobong kalori. Yen sampeyan pengin ilang keluwihan pounds utawa adoh saka merekrut anyar, pindhah menyang tingkat luwih lanjut latihan. Sampeyan butuh paling sethithik 60-90 menit kertu-loading (saka medium kanggo dhuwur-intensitas) 5-6 kali seminggu. Mingguan, sampeyan kudu menehi latihan 300-450 menit. Kedadeyan kaya hard? Ora kabeh. Kanggo entuk asil sing katon, wong sing beda butuh tingkat kerja sing beda. Asil paling apik yaiku kombinasi latihan karo diet cukup. Kalori sing kurang luwih sampeyan mangan, kurang wektu sampeyan kudu ngobong.