Kanggo taun, tembung "lemak" mung nyebabake hubungan negatif. Maneka spesies kang wedi karo kita, ngelingake yen konsumsi lemak bakal ngurangi ati lan ningkatake pinggul. Mengko, rekomendasi anyar muncul: mangan panganan panganan kaya sing dikarepake, nanging ing wektu sing padha ora nyimpen roti lan glepung.
Dina iki, wanita bingung lan wedi karo topik lemak sing tegese nyemplungake panganan sing tanpa lemak ing supermarket. Lan banjur ora, ora, lan bakal duwe cokotan cheeseburger.
Murni kanggo kita, para ilmuwan nemtokake apa jenis lemak sing migunani, lan diwilang apa jumlah lan apa regane sing kudu dipangan. Lan kita, supaya bisa luwih gampang kanggo sampeyan, ngolah informasi iki lan nggawa sawetara argumentasi ing pertahanan lemak.
Lemak ora nggawe sampeyan lemak
Apa sampeyan mikir yen gajih ing panganan sing bakal dipangan langsung bakal ditetepake minangka ekstra kilogram ing pinggulmu? Iki ora bener. Sembarang nutrisi, apa lemak, karbohidrat, utawa protein, bakal diowahi dadi lemak ing awak yen sampeyan mangan akeh. Cara mung kanggo ngindhari tambahan kilogram yaiku ngontrol ukuran bagean lan jumlah kalori sing dikonsumsi.
Ing 1 gram protein, kalori 2 kali luwih saka siji gram lemak. Iki kudu ditrapake dening wong-wong sing nyoba ngetokake bobot.
Ing kasunyatan, kanthi nambahake jumlah lemak sing dipangan, sampeyan bisa ngilangi dhewe kanthi bobot. Peneliti ing Universitas Stanford nemokake yen wong sing diet "diet lemak" ilang 2 kali luwih bobot sawis rong sasi saka sing ngetutake "diet kurang lemak", ananging dheweke bisa ngasilake kerusuhan. Sistem pencernaan mbutuhake luwih akeh wektu kanggo nyerna panganan lemak, lan minangka asil, awak luwih cepet lan mangan luwih cepet lan, dadi, kurang mangan.
Lemak - njamin kesehatan
Kuwat banget kanggo norma-norma pemakanan, contone, konsumsi daging putih saka susu pitik tanpa kulit lan ijo tanpa salad, bisa cukup mbebayani. Ora ana sing bisa urip tanpa lemak. Lemak minangka "bantalan" protèktif kanggo kabeh piranti balung lan organ internal. Ing wektu sing padha, kasehatan lan rambute katon apik.
Iku lemak sing mbantu awak nyerep vitamins kayata A, D, E, K.
Nutrisi, sing ditemokake liwat lemak, mbantu ngiyatake balung, lan uga nyegah penyakit jantung. A panalitiyan anyar saka spesialis University of Ohio nuduhake manawa panganan ngemot lemak: peserta eksperimen sing mangan salad karo saos alpukat (woh iki sugih ing lemak sayuran, kalebu asam lemak tanpa monounsaturated), ditampa 3 kali luwih vitamin A saka tomat lan 4 kali lycopene (inti ing kombinasi karo lemak sayuran digester luwih apik) dibandhingake karo wong sing mangan salad nganggo sosis skim.
Lemak "apik" lan "ala"
Nanging, sampeyan ora perlu nggunakake kabutuhan awak kanggo lemak minangka alasan kanggo saben coklat, biskuit, utawa daging babi sing sampeyan mangan. Ana macem-macem jinis lemak, lan sawetara wong kudu luwih akeh tinimbang liyane.
Carane mbedakake, apa lemak sing migunani, lan sing mbebayani?
Lemak "ala" minangka bagéan saka kéwan lan panganan olahan. Iki steak, keju, mentega, donat, confectionery. Lemak "migunani" ditemokake ing produk iwak lan sayuran. Iki salmon, olives, minyak kedelai, kacang, lan wiji.
Apa lemak "ala" sing elek banget? Iki ngrusak jantung, ningkatake tingkat kolesterol arteri LDL (disebut "ala"). Luwih elek, lemak iki ngurangi kolesterol "apik" HDL sing mbantu ngresiki pembuluh getih. Spesialis Harvard nemokake yen saben tambahan 5% kalori sing ditampa kanthi lemak "ala", wanita nambah risiko penyakit jantung nganti 17%. Pakar mènèhi saran: nyoba kanggo nyedhak kabeh kalori "lemak" saka lemak "apik". Ora luwih saka 10% kalori "lemak" kudu teka karo lemak jenuh (daging, lemak, mentega).
"Ngurangi" ora tansah luwih apik
Iku bener yen "diet lemak" biasane ngandung luwih kalori dibandhingake akeh liyane. Nanging kepinginan kanggo ngurangi kalori kanthi minimal ora bisa mbebayani tumrap kesehatan. Studies wis nuduhake yen wong-wong sing nampa sekitar 20% saka total kalori bebarengan karo lemak luwih cenderung duwe serangan jantung lan resiko kanker sing luwih gedhe.
Supaya cukup kalori? Para ahli ngira yen babagan 25% nganti 35% saka total kalori saka nomer total ngetik menyang awak kanthi lemak. Kanggo wanita, norma iki kira-kira 1500 kkal saben dina. Akibaté, saben dina kalori "lemak" bisa dituduhake minangka: 1/2 avokado, 1 sendok makan kacang kacang dan 2 biskuit.
Sampeyan ora kudu ngetutake aturan iki saben dina. Penting ngontrol intake gajih saben dina rata-rata, supaya sampeyan bisa mangan luwih cepet sajrone dina, lan sabanjure kurang luwih.
Penting banget kanggo ngétung kalori ing panganan lan nyoba milih lemak mung "migunani", nanging uga kanggo ngawasi ukuran bagean. Wiwit malah produk sing paling dietari diserep menyang gedhe-gedhe sing gedhe bisa gampang dadi entheng.
Minyak iwak sing paling migunani
Ahli-ahli nyebut asam lemak omega-3 minangka panacea. Studi nuduhake yen lemak tanpa lemak (ditemokake ing salmon, sardine, anchovies, flounder, flaxseed, walnuts lan daging abang herbivora) nyumbangake normalisasi tekanan lan kolesterol, ningkatake aktivitas otak lan kondisi kulit. Sawetara ahli percaya yèn bisa nambah swasana ati lan nglindhungi depresi.
Omega-3 luwih gampang diserap dening kita tinimbang lemak liyane. Yen wis ana ing awak, inflamasi bakal ngurangi, sing bisa nyumbang kanggo perkembangan arthritis, diabetes utawa penyakit jantung. " Para peneliti nyimpulake yen wong sing nambah asupan asam lemak omega-3 ngedhunake risiko serangan jantung nganti kira-kira 40%. Dokter nyaranake ngonsumsi paling asor i6o asam iki saben dina.
Nanging ora kabeh jinis omega-3 sing padha perlu kanggo awak. Telu jinis utama: ALA, DHA, lan EPA - migunani banget. ALA dipikolehi saka sumber tanduran (kacang lan wiji). EPA lan DHA, utamané migunani kanggo jantung, ditemokake ing rumput laut, sing ngonsumsi iwak lan kerang.
Kanggo nyukupi gizi iki, mangan salmon utawa iwak lemak liyane paling ora 2 kali seminggu. Apa sampeyan ora seneng iwak? Banjur njupuk 1 kapsul minyak lenga saben dina.
Label "sing licik"
Prasasti "Ora ngemot lemak trans" bisa nyasarké, lan sampeyan ora tau ngerti panganan sing ngandhut lemak ing kasunyatan. Sawise ilmuwan nerangake yen akeh lemak trans dadi mbebayani tumrap jantung, prodhuk panganan sing paling enom nyiptakake resep-resep lan label produk: "ora ngandhut lemak trans." Kathah produk-produk berkualitas tinggi modern ingkang bebas saking lemak, ananging wonten sapérangan tiyang ingkang sarat kaliyan lemak jenuh lenga lan mentega ingkang boten sehat. Iku penting kanggo ngerti, - ahli ngelingake, - ora kabeh sing maca ing paket, sampeyan bisa pracaya: malah produk sing sah labeled "tanpa trans lemak" bisa ngemot nganti 0,5 gram lemak kaya saben porsi. Iki bisa uga ora sepele, nanging, wanita sing ngonsumsi mung 4 gram lemak trans saben dina luwih rawan penyakit jantung.