Mesthi, sampeyan ngerti yen yoga semangat, ngilangi kaku luwih apik tinimbang kismis lan kismis, malah coklat. Nanging, efek sing menehi manfaat ing pinggul ora kesel banget. Yoga nyedhaki awak kanthi cara sing kompleks. Iku kalebu kabeh otot lan organ, mbenakake postur, nggawe struktur awak sing bener lan siluet sing ayu. Ing kompleks iki, kita kalebu asana sing bisa ngetrapake otot-otot sing bisa mbentuk pinggang sing ramping (pencet, bokong, pinggul njaba, pinggul). Ing wektu sing padha, padha ngluwihi tengkorak, nyedhiyakake balung awak sing alus. Elingi: Yoga, latihan napas kanggo bobot mundhut banget penting kanggo nggawe karo kesenengan lan sesuai karo kemampuan awak sampeyan. Luwih kompleks kaping pirang-pirang seminggu, sadurunge sarapan utawa nedha bengi. Yen sampeyan lagi mangan, sawise jam setengah sawise sesasi cahya lan telung jam sawise mangan. Miwiti pelajaran karo pranayam, lan rampung karo kudu shavasana. Ulangi asana maneh lan cepet takon yen sampeyan bisa.
Virabhardrasana
Ndhukung babagan peregangan lan nguatake kabeh kelompok otot utama, stabilisator otot. Ngapikake postur, njaba garis pinggang lan siluet kanthi wutuh. Mundhut sikil luwih akeh tinimbang pundakmu, sikil sing sejajar karo saben liyane. Nguripake tumit ing sisih kiwa, ing exhalation narik lengen kiwa menyang sudut tengen, dhengkul mung liwat tumit. Ing inspirasi, nggabungake tangan ing tangane, ngunggahake tanganmu kanthi lurus supaya awak saka tumit sikil tengen menyang jempol driji metu ing garis. Tahan ing posisi iki kanggo 30-60 detik, bali menyang posisi wiwitan lan tindakake asana ing arah liyane. Yen angel kanggo sampeyan nindakake kanthi cara iki, sampeyan bisa nyelehake tangan lan nyandhang sikilmu ing pinggul utawa ngurangi sudut. Mengkono asana ing arah siji, aja lali yen sampeyan kudu nepaki ing liyane. Lan penting banget kanggo nyegah asana sethithik jumlah wektu sing padha ing loro arah. Count ing kekuatan!
Tadasana (Balance on the half-foot)
Tambahan asana sadurungé. Narik ing weteng. Ngenteni spine, mbentuk kurva ayu saka pinggul. Ngadeg, sikil ing jembaré panggul. Inhale, angkat tangan sampeyan lan tangi. Awet, narik otot lantai diaphragm lan panggul, lan ing inspirasi sabanjure, tetep weteng ditarik, climb munggah ing separo driji sikil. Ambegan, tekan tangan, aja sirah sirahmu. Tahan ing posisi iki, sing bisa. Yen sampeyan mencet 5 detik, baleni kaping 3, yen 10-15 detik - 2 kaping. Ing exhalation, murah tangan lan ngadeg ing sikilmu.
Konasana (variasi kanthi twisting)
Dheweke nyinaoni otot abdomen oblique, sisih njaba pupu, ngurangi "kuping" sing disebut, ngluwihi tengkuk lumbar, ndawakake garis pinggang. Linggih, nyebar sikilmu. Sampeyan kudu ngrasa mung traksi, ora nyeri. Mungkasi narik awak, pencet kabeh bangkekan ing sikilmu ing lantai. Nguripake menyang sikil kiwa, nyelehake tangan kiwa ing njaba pinggul, tangan tengen - nganggo sikil utama. On inspirasi, angkat tangan kiwa, banjur - sirah lan deleng ing telapak tangan sampeyan. Ing exhalation, mimpin menyang sikil tengen, inhale mbukak Pundhak liwat pundhak. Ing exhalation, nguripake sirah lan katon saka ing pundhak sampeyan menyang langit-langit. Tahan ing posisi iki 1 menit. Bali menyang posisi wiwitan liwat narik lan ngangkat, lan tindakake asana ing arah liya (sudut inclination padha). Yen sampeyan ora bisa nyandhang sikil ing titik pungkasan, mung nyelehake lan narik lengenmu, ngrasakake cara garis pinggang nandhang, otot-otot ing sisih mburi.
Pandhawa
Nguatake otot lan otot serong saka permukaan njaba paha, mbentuk bendungan pinggul sing ayu. Lenggah ing pose staf. Tangane tengen nengenake awak ing dhadha sikil saka bokong - bangkekan ing garis sing padha karo tumit tengen, driji sampeyan ngarahake adoh saka sampeyan, bantalan ditekan menyang lantai. Nglangi lan ing penahanan ambegan, lurus lengen tengen, ngangkat awak lan pinggul lan mbukak panggul lan pundak. Muter sikil ing sikil (yen angel, sampeyan bisa nyabrang sikil awak utawa nyandhang lututmu) lan ambegan tarik lengen kiwa. Njupuk sawetara breaths-exhalations lan ngisor, narik ing konco sampeyan. Tahan posisi iki kanggo anggere sampeyan bisa. Metu asana, maneh ngunggahake lengen kiwa lan mlengkungake sikut saka tangan sing ndhukung, nyelehake menyang lantai. Nindakake asana ing arah liya.
Naukasana (kapal ing trough)
Nguatake otot-otot ing bagian awak mburi lan mbentuk postur sing ayu, ngencengi weteng. Aja nglakoni dina kritis. Ngapusi ing weteng, ambane ing pinggul pinggul, tangan ing lebare pundhakmu ing ngarep, pinggul tangan sampeyan jejeg ing lantai. Ing inhalasi, tikut, ngangkat tangan, sirah, pundhak lan sikil ing ndhuwur lantai. Aja nyedhak munggah, climbing menyang asana liwat traksi. Ambegan ing irungmu kanthi tanpa ragu lan rame: nglewati weteng kaya bal, bukak tenggorokan lan tenggorokan. Tahan ing posisi pungkasan paling sethithik 20-30 detik, banjur mulihake lancar menyang posisi asli. Yen sampeyan ora bisa ngadeg ing asana iki luwih saka 60 detik, banjur tindakake maneh.
Navasana (kapal ing gundukan ischium)
Nyedhiyakake efek banget ing otot abdomen, lantai panggul, pinggul. Ora bisa dilakoni ing dina kritis. Ngapusi ing punggung, sikil bebarengan, pencet tangan sampeyan menyang pinggul. Inhale lan, nganggo tangan ing pinggul, miwiti ngangkat awak lan sikil supaya ing posisi pungkasan padha mbentuk huruf V. Pérangan iku lurus, lengen lan sikil ana pérangan menyang lantai, sing diséwangi ing gundukan ischium. Sajrone ngangkat, weteng ditarik, nggunakake kekuatan otot lantai panggul lan aja nyemprot nalika nyekel posisi. Yen pers ora cukup kuwat, sampeyan bisa nyekel dhewe dening pinggul, njupuk sawetara ambegan lan banjur pindhah menyang maneh. Yen disiapake, lurusake lututmu. Ninggalake asana, kanthi exhalation, bali menyang posisi supine ing mburi. Asana kudu diterusake suwalike sadurunge. Yen sampeyan bisa nyekel ora luwih saka 5 detik, nglakoni 2 pendekatan.
(Sleeping Eagle) - corak ing mburi
Ngidini liyane lan ing wektu sing padha nyedhaki otot abdomen oblique lan otot pinggul, mbentuk pinggul. Ngapusi ing punggung, tangan menyang pinggir, nggulung lutut. Ing panggonan sing padha dicuwil, kudu tumit. On inspirasi, angkat sikil tengen lurus. Ing exhalation, salib hips ing area groin, banjur - ing shins lan Sap, ngiwa sikil karo sikil tengen, maringaken sikil ing dhengkul kiwa. Inhale lan, nyegat ambegan, nyelehake awak, ing exhalation, bengkakake hips menyang sisih kiwa, lan nguripake sirahmu ing sisih tengen. Aja njupuk pundak sampeyan ing lantai, punggungmu lurus, diafragma diencerake. Tetep ing posisi iki kanggo 1 menit. Ing inspirasi, metu saka asana, untwist sikilmu. Apa ing arah kasebut.
Marjari Asana
Mbantu ngetokake otot ing mburi. Mengaruhi otot abdine oblique, nggawe garis siluet sing alus. Menenga kabeh papat, dhengkul ing ngisor pinggir pinggul, tangan ing pundhak. Sijine kurma tengen ing garis tengah awak, sisih kiwa sing jejeg. Nyedhot lan ngedhunake gawe gerakan geser kanthi tangan kiwa, ing titik pungkasan, ngedhunake pundhak kiwa lan sirah menyang lantai. Ing inhalation, lenggahan kiwa sampeyan liwat sirah, lontar ing lantai. Tahana ambegan lan pungkasi pundhak sampeyan ing pundhak sampeyan, kanthi exhalation, nguripake sirah lan katon ing langit-langit. Tetep ing pose nganti menit. Metu asana, numpuk tangan kiwa lan nempelake kurma ing lantai. Ing panemu inspirasi. Supaya komplite karo pranayamas, sing bakal mbantu nggolek weteng sing apik lan sing tusuk. Apa iki ing wayah esuk sadurunge nedha sarapan ing kamar sing apik. Ing pungkasan 5 menit ana ing pose saka bocah.
Shurya anuloma ngobong kapha (lendhut lan lemak). Punika dileksanakake nganti 11-12 jam sore. Lenggah ing padmasana utawa salib ing Turki. Jempolake driji tengah ing tangan tengen ing mripat katelu, driji cincin lan driji telu. Urip karo rong nostrils. Teken driji ring ing irung sing kiwa lan ambegan liwat irung sing tengen. Tutup jempol karo jempol tengen, exhale liwat kiwa. Baleni maneh 9-12 kali. Kanthi rasa ora nyaman, mandheg pranayama. Kapalabhat - ambegan, nglibatake diaphragm. Lenggah ing posisi sing padha, sijine tangan sampeyan ing weteng, ngeculake rhythmically, narik bokong sampeyan menyang pérangan ngisor. Baleni 1-5 menit, nggawe saben 40 napas. Bhasika lungguh - napas, sajrone dodo bergerak. Sijine tangane dheweke, aran piye carane awak awak mundhak ing inhalasi. A exhalation persistent - torso mudhun. Baleni 1-5 menit, saben 10-20 ambegan saben. Ora ana pranayama ing dina kritis.
Yoga kudu dilewati yen:
- sampeyan kena demam;
- sampeyan duwe kritis dina (separo pisanan);
- sampeyan nginum alkohol;
- yen sampeyan ana ing kahanan stres utawa banget kesel;
- yen sampeyan duwe tekanan getih dhuwur (pranayama ora perlu);
- sadurunge pendhudhukan, ora ngombe kopi, tèh sing kuwat, kumelun (utamané ing ngarep pranayama).