Gulung alon ing werni
Otot-stabilis lan pundak gumantung. Sijine lengane ing fitball, priksa manawa ana ing tengah-tengah werni, tangan dikunci ing kunci, sikil - ketat ing pundak. Langkah bali, awak tarik ing baris. Mengko awak lan sikil isih, ing count kalima, alon-alon miwiti muter bal ing ngarep. Banjur alon bola bali, narik elbows menyang weteng. Apa 5 nganti 10 repetisi.
Gerakan ing spiral
Penguat otot bisa. Nampa posisi tali. Angkat sikilmu tengen lan tungkak ing tungkak tengah. Ngreset penet, narik awak. Bend sikil kiwa lan tahan ing bobot, ing shin sejajar karo lantai. Pindhah lengen kiwa ing sisih tengen, ing ngisor awak, banjur menyang sisih kiwa. Cepet mbaleni. Ulangi 5-10 repetisi, banjur ganti sikil kanggo ngrampungake pendekatan kasebut. Pundhak lan stabilisitas otot bisa dianggo. Sijine lengen ing tengah fitball, clasp tangan ing kunci, mundur. Tetep bali lan sikil ing siji garis lurus, muter bola bali lan maju. Banjur gulung bola diagonal ngiwa-mudhun, banjur tengen. Nglakoni 5 gerakan. Ngrampungake ngleksanani kanthi mlaku 5 gulung cepet saka tengen ngiwa ing garis lurus tegak lurus menyang bagasi.
Twisting karo fitball saka posisi lungguh
Penguat otot bisa. Lenggah ing bangku, sikil dawa. Njupuk fitball karo tangan loro lan terus ing ngarep sampeyan. Kaping pindho saka sisih menyang sisi, dene bagéyan ngisor bagéyan stasioner. Apa 10-15 repetisi ing loro arah. Penstabil otot lan karya lengen. Njupuk posisi bar sisih karo penekanan ing sikil lan lengen tengen, sikil - kanthi bener ing pundhak. Kanthi tangan kiwa, nangkep pegangan tangan, tangane nuding mudhun. Nggawe awak ing siji baris saka sirah kanggo tumit, ngencengi tangan kiwa ing sisih kiwa. Pegang tangan ing posisi awal moat, banjur ganti sisih. Sijine tangan sampeyan ing tengah-tengah watu tanpa kaki, njupuk posisi kanggo push-up, sikil bebarengan, emphasis ing driji sikil. Bubarake dodo menyang sisih sampeyan. Cepet pencet, banjur angkat sikil siji lan tengkak ing dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan lan aja padha karo sikil liyane. Nglakoni 10 repetisi.
Twisting karo medallion
Penstabil otot, otot lengen lan gawe sabuk pita. Lenggah ing bangku utawa dhingklik, sikil - ing jembaré pundak. Njupuk medali kanthi tangan loro lan terus ing ngarep sampeyan ing dada, sikil dibengkok lan rada adoh. Sikat ing werni, nglewati otot pectoral lan otot tangan. Nindakake kanthi cepet bal karo bal saka sisih menyang sisi, priksa manawa bagéyan ngisor batang tetep dadi stasioner. Nindakake 10-15 repetisi ing loro arah.
Mitos lan Fakta babagan Latihan Kekuatan
- Aku ora kudu overexert karo latihan akeh banget.
Ahli Fitness ngomong babagan entuk manfaat sing gedhe banget, nanging latihan kuat (nalika sampeyan ngalami intensif ing 30-60 detik, banjur ngatur jurang cilik). Latihan kasebut bisa dilakoni ing sembarang kardio.
- Aku duwe metabolisme alon, latihan bobot ora bakal ngurangi aku.
Metabolisme pancen alon amarga umur amarga owah-owahan hormon. Nanging latihan bobot isih bisa mbantu ngilangi bobot lan tetep. Penting supaya paling sethithik 2-3 kali seminggu, kanthi otomatis ngganti beban.
- Aku kerep tatu, supaya aku ora bisa nindakake latihan listrik.
Sampeyan salah. Luwih maneh sampeyan dormant, luwih dhuwur kemungkinan luka utawa regane ing paling fisik ngleksanani. Latihan kekuatan sajroning kombinasi karo pakaryan regangan bakal mbantu kanggo nyegah iki. Menenga ing tapak dawa (olahraga pisanan ing lantai), nransfer bobot menyang sikil tengen, tangan ing ngarepe sampeyan, lenggah ngadhepi siji liyane. Lean nerusake saka pinggul, nalika narik bali menyang lengen kiwa sing lurus, banjur nyelehake sikil kiwa ing sisi. Ulangi 5-10 repetisi, ganti sisih.