Rekomendasi kanggo ngrumusake diet kanggo ngilangi bobot

Kita kabeh arep slim lan apik. Nanging asring ngupayakake tokoh sing becik, kita lali babagan kesehatan kita, umpamane, matesi banget kanggo diet kalori sing ora penting saben dina. Lan iki nyebabake kasunyatan sing kita ora mung mandheg kanthi cepet kanthi cepet, nanging uga ngrusak awak kita. Ana uga kasus sing mbalikke, nalika bocah wadon seneng lan lenggah ing diet "tengen", nanging bobote kaya ngadeg, iku worth. Ing babagan iki, para ahli diet wis ngembangake rekomendasi umum ing nutrisi kanggo wong-wong sing pengin ngilangi bobot, adhering, asil bakal kudu teka.
Isi kalori ing diet kudu dikalkulasikan kanthi cara sing energi sing bakal diwenehi kanthi pangan luwih murah tinimbang pengeluaran energi. Nalika bobot awak normal, kanggo tetep ing tingkat kasebut, perlu energi energi sing cocog karo pengeluaran.

Nanging, pisanan, mbayar manungsa waé nyatane yen konsumsi lemak lan manis diminimalisir. Ing sawetara kasus, langkah prasaja iki bisa cukup kanggo nemokake bobot sing optimal. Iki dhewe wis dadi prestasi gedhe. Nanging, bisa dimupangatake luwih akeh - kanggo ngurangi risiko kelainan endokrin, penyakit jantung koroner, penyakit onkologi lan penyakit tartamtu.

Apa prinsip utama dieting nalika obesitas katon? Iku mung sawetara. Coba mangerteni syarat kasebut lan gunakake nalika nggawe menu.

1. Isi kalori pangan kudu diwatesi (dikurangi), nanging ora akeh. Institut Nutrisi Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia ora nyaranake nggunakake diet karo kandungan kalori ing sangisore 600 kkal, amarga asam bisa berkembang, kaseimbangan nitrogen negatif muncul, asam urat ing serum getih, nyeri ing jantung, elektrokardiografi lan owah-owahan liyane. Biasane, diet karo kalori isi 800 nganti 1800 kkal digunakake.
2. Isi lemak kewan wis dikurangi. Lan tambahan saka lenga sayur-sayuran nganti 50% saka jumlah total lemak ing diet (asam lemak tak jenuh ganda, sing sugih ing lenga sayur-sayuran, ngaktifake konsumsi lemak).
3. Panganggone nggunakake "cepet" gula (umpamane, beet utawa tebu).
4. Produk sing nambah nafsu makan (rempah-rempah lan bumbu) ora diklumpukake.
5. Rasa kenyel digawé kanthi biaya sayuran lan woh-wohan, sing nduweni isi kalori sing sithik kanggo volume gedhe, lan uga 5-6 dhaharan dina (tanpa transfer pangiriman utama kalorik saben dina kanggo jam sore).
6. Isi uyah ing diet diwatesi 2-3 g lan banyu nganti 1-1.5 liter, ing dina panas panas - nganti 2 liter.
7. Gunakake dina unloading, sing uga disebut "zigzag".

Iki minangka daftar syarat utama kanggo nyusun diet kanggo wong sing gemuk. Nanging, ana "perkara cilik" sing penting banget kanggo kesehatan. Dadi, contone, dianjurake kanggo matesi panganan kaya kolesterol. Yen kanggo wong sing sehat jumlah kasebut ing diet ana ing norma 600 mg, banjur kanggo wong sing kena obes kudu ora luwih saka 300-400 mg. Kajaba iku, kudu dipertimbangake yen panganan cukup kanggo isi serat dietary (kaya kasebut ing ngisor iki, mbantu nyingkirake kolesterol sing berlebihan saka awak lan nyegah sawetara penyakit), vitamin, uyah mineral lan sapérangan senyawa aktif biologis.

Batik jumlah lemak ing diet dhisik nganti 60-70 g, banjur nganti 30-50 g. Pulses, kentang, roti ireng (utawa putih karo bran), nggunakake 100-150 g saben dina (ora luwih!).

Susu digunakake kanthi bebas lemak. Woh-wohan lan woh beri luwih asem lan asem lan asem.

Saka omben-omben, menehi pilihan kanggo jus buah lan jus sing wis diresepake saka macem-macem unsaturated (tanpa tambahan gula), banyu tandhuran lan obat-obatan, tèh ijo, kopi ireng sing lemah, infusions hawthorn lan tetanduran vitamin liya. Alkohol kudu ditinggalake kabeh.

Pangan disaranake sethithik bisa kanggo produk uyah, daging lan iwak - cook utawa simmer (mung nggunakake varieties kurang lemak). Milih uap, ora panganan sing digorèng, amarga padha kurang lemak lan ekstrak. Soups mangan kanggo paling akeh vegetarian - sayur-sayuran, woh kaping pirang-pirang minggu kanggo setengah port. Lan ing umum, seneng sayuran saka sayuran, utamané seger.

Ngilangi duduh kaldu daging lan iwak, lemak daging, uga produk sampingan - jantung, paru-paru, ati (padha kaya kolesterol). Hindari daging lan iwak sing lemak, sosis industri, krim, keju kanthi kandungan lemak tinggi, lan kabeh lemak. Dilarang kanggo sampeyan kudu coklat, coklat, permen, roti, jem, jem, jam, pickles, panganan garang, asem lan dikemas kaleng, rempah-rempah (mrico, mustard, lan liya-liyane) lan tanduran sing nambah nafsu makan, kayata, bawang bombay (lobak bisa kalebu ing diet kanggo pasien obesitas, disertai asam urat, amarga nduweni efek diuretis lan nyedhiyakake excretion of garam), sorrel, lan liya-liyane. Yen obesitas nutul hipertensi, banjur tanduran sing ngandung uyah magnesium (wortel, parsley, dill, asu mawar, Yunani bubur eve lan oatmeal).

Conto rasio saben dina kanggo 800 kkal
Anggere kira-kira produk karo diet kalori saka 800 kcal bisa katon kaya iki:

• Kefir - 200 ml,
• Ikan lan daging kurang lemak - 100 gram,
• Endhog - 1 potong,
• Yogurt alami - 100 gram,
• Butter - 10 g saben,
• Ora nguntungke krim - 10 gram,
• Wortel, mrico, tomat lan sayuran liyane - 200 gram,
• Kentang - 100 gram,
• Apel ora nguntungke - 100 gram,
• Banyu - 0,8-1,2 liter.
  

Conto rasio saben dina kanggo 1200 kkal
Kanggo diet kalori saka 1200 kkal, produk saben dina rata-rata luwih akeh:

• Kefir - 500 ml,
• Produk iwak - 100 g,
• Daging sapi sing kurang lemak - 200 gram,
• Endhog pitik - 1 potong,
• Woh-wohan (kajaba anggur) - 300 g,
• Sayuran - 200 g,
• Kentang - 100 gram,
• Kacang - 20 gram,
• Pepe woh - 20 g,
• Butter - 10 g saben,
• Salt - 2-3 gram,
• Banyu - 0,5 - 1 liter.
  

Conto rasio saben dina kanggo 1600 kkal

• Kefir utawa susu - 300 ml,
• Produk iwak - 100 g,
• Daging daging sapi sing kurang lemak utawa daging unggas - 200 gram,
• Endhog - 1 potong,
• Yogurt - 100 gram,
• Gobis - 300 gram,
• Sayuran sing isih ana 200 g,
• Kentang - 200 g,
• Pepe woh - 20 g,
• Butter - 20 g saben,
• Banyu - 1 liter.
  

Migunakake kalori sing kurang kalori kanthi kalori 800-1000 saben dina nyebabake mundhut bobot 1-1.5 kg saben minggu.

Iku penting kanggo ngerti yen sawise perkembangan lan perkembangan organisme, sing sawise 22-25 taun, intensitas proses metabolisme wiwit ngedhunake secara bertahap. Perkembangan iki kira-kira 7-8% saben 10 taun. Dadi, kanthi umur, norma diet kudu ngurangi. Elinga iki tansah nggawe dietmu.

Yen bobot keluwihan digabungake karo penyakit gastrointestinal, sayuran mentahan kasebut kudu diilangi saka diet, ngemot serat sing kuwat (contone, kubis).

Kanggo daging lan unggas, kudu digodhog utawa digodhog kanthi bentuk cutlet kanggo pasangan. Roti dianjurake putih, nanging ora seger, nanging siji lan rong dina.

Sampeyan kudu ngeling-eling yen nggunakake diet diet sing rada suwe bakal ngasilake mundhut bobot awak. Iki amarga adaptasi saka organisme menyang imbangan negatif energi sing digawe (ana pangurang ing tingkat metabolisme basal) lan wong bisa pulih maneh. Mulane dianjurake uga ngemot dina mbongkar. Zigzag kuwi sajroning diet nyedhiyakake cukup kanggo piranti insulin sing overexcited saka pankreas. Nanging, ora mung gumantung diet diet, sampeyan uga kudu ngleksanani lan ngleksanani. Ing kompleks, iki bakal njamin sampeyan mundhut bobot kanthi anteng.