Thoracum ing posisi lungguh
Nguatake otot. Latihan nguatake otot-otot ing dhadha lan permukaan ngarep pundhak. Linggih ing simulator, straighten dhadha, ngegetake otot tekan, supaya tulang belakang ana ing posisi netral. Nangkep tangan; Elbows ditetepake ing awak lan mbengkongake ing sudhut 90 °. Nglumpukake tangan lan push metu gagang, dene dhadha kudu diluruskan. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni latihan kasebut. Bobot sing disyorkan: 15-30 kg. Regangan otot. Lenggah ing simulator, lurus dhadha, nyebarake tangan menyang pinggir. Rasakake otot pektoral. Tahana nganti 20 detik.
Tarik sisih
Kita ngiyataken otot nalika mundhut bobot awak. Latihan nguatake otot ing sisih tengah mburi. Linggih ing simulator, kanthi cepet dipencet menyang mburi. Selehake elbows lan tanganmu ing sangisore sikil ing sisane sawit. Geser otot-otot pers, nyoba njaga awak ing posisi siji, lan ngendhokke pundakmu. Remet munggah lan mudhun. Bobot sing disyorkan: 15-30 kg. Regangan otot. Ngadeg ing simulator, sikil lurus ing jembar pundak, lutut ora tatu. Gesek garis palang nganggo tangan loro (tangan lurus). Bend dhengkulmu (bali lurus). Ngadhepi ing palang, njupuk bokong maneh kanggo ngegetake otot-otot ing punggung. Tahana nganti 20 detik.
Raising tangan sampeyan menyang sisih
Kita nggedhekake otot nalika kalah bobot. Latihan nguatake otot ing bagian tengah bahu. Linggiha ing simulator, nyekel tangan, sikil lan lengen ndhuwur sikil ing abutments, thorax wungu, otot-otak pers wis tegang. Angkat tangan sampeyan menyang level bahu tanpa nandhang gulu. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Bobot sing disyorkan: 10-30 kg. Regangan otot. Ngadhepi karo simulator, sikil lurus ing jembar pundak, lutut ora kena. Genggem tangan kiwa kanthi genggaman tengen simulator. Nguripake awak ing sisih kiwa, rasakna otot ing tengah lan mburi bantala. Tahana nganti 20 detik, banjur baleni maneh, terus genggam kiwa kanthi tangan tengen.
Sikut mlengkung
Nguatake otot. Latihan nguatake biseps. Linggih ing simulator, lutut bengkok, kaki ngadeg ing lantai. Mimpin nglawan tengah siku, tangan sing lurus iku sejajar karo lantai. Genggemake tangan karo tangane ngisor. Sambungkan bleduk pundhak lan nggeser mudhun, banjur tekuk elbows lan narik tangan ing pundak. Tahan awak terus, tanpa condhong maju. Slowly straighten your arms and repeat the exercise. Bobot sing disyorkan: 7-20 kg. Regangan otot. Nalika ing posisi wiwitan, pencet sikat. Nggunakake kuas ing gagang, narik kasus iki rada rada, aruh piye bisep. Tahana nganti 20 detik.
Tambahan senjata ing elbows
Nguatake otot. Latihan nguatake triseps. Linggih ing simulator, lutut bengkok, kaki ngadeg ing lantai. Muter sikil sampeyan ing tengah-tengah titik, nangkep tangan, nalika tangane diuripake, sikil dibengkokke. Geser otot-otot ing penet. Nglumpukake tangan lan remet tangane, tanpa nyuda sikilmu. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Bobot sing disyorkan: 7-20 kg. Regangan otot. Saka posisi lenggah, angkat tangan sampeyan, tugel bali lan coba tekan kursi. Sikil katon munggah. Tahana nganti 20 detik.
Goal beda
Program kita dirancang kanggo pitung piwulang saben minggu: telung kelas kanggo ngembangake kekuatan lan keluwesan lan latihan papat kardio. Saklawasé watara 6,5 jam saben minggu (pemula kudu kurang wektu kanggo latihan kardio). Sampeyan ngatur kelas kasebut gumantung marang tujuan sing sampeyan nemtokake kanggo sampeyan. Kanggo ngilangi bobot: nindakake latihan kardiovaskular sadurunge latihan bobot. Kanggo ngembangake kekuatan: latihan kardio lan kekuatan kekuatan alternatif. Supaya sampeyan bisa nyambut gawe kanthi akeh bobot lan sampeyan bakal kurang kesel.