Ati-ati ing latihan
Popularitas latihan kekuatan mundhak saben taun, lan kanthi mangkono jumlah wong sing luka nalika kelas. Data paneliten nguciwani: angka paling cedera (60%) kedadeyan nalika nggarap bobot gratis. Paling asring, iki ana babagan (46%) lan karusakan jaringan alus (18%). Sadurunge sampeyan miwiti latihan kekuatan, golek trainer kanggo ngembangake program paling aman. Sampeyan kudu nampa instruksi lengkap ing simulator sing dipilih. Yen sampeyan ora seneng karo asil lan mikir yen ora ana kemajuan, miwiti latihan diary.
- Ing pungkasan saben minggu sawisé nutrisi nalika latihan bobot, ngukur lan ngukur volume dada, lengen, pinggul lan pinggul. Nanging mung ing pungkasan minggu! Hasil intermediasi ora bakal nggambarake kemajuan lan bisa ngendhakake semangat lan kepengin nglatih.
- Tambah beban kardiovascular nganti 45 menit saben dina. Apa 5 dina seminggu. Rampung "pendekatan" kanthi tali skipping. Langsung kanggo 1.5-2 menit kanthi istirahat 2 menit. Jalanake 3 pendekatan. Bakal dimuat lan kardiosistem.
- Nglakokaké serangan lan plie: latihan kasebut bakal mlaku kanthi sampurna ing hips. Yen beban ora cukup, njupuk dumbbells ing tangan sampeyan.
- Nambah latihan anyar kanggo program akrab. Contone, nindakake twisting ing penet, bebarengan nyuwek awak lan sikil saka lantai. Sampeyan bakal nyithak tekan ndhuwur lan ngisor ing wektu sing padha.
- Tulis ora mung "ora biso", nanging uga alasane. Yagene ora nindakake pendekatan pungkasan? - Iku angel, aku mutusake kanggo ngganti karo ngleksanani liyane, iku mung dadi kesandhung. Iki bakal mbantu ngenali kekuatan lan kelemahane. Yen sawetara latihan ora bisa, sampeyan bisa nemokake pelatih ing klub lan njupuk panggantos.
Senin
Nindakake set asanas kanggo pinggang sing langsing. Luwih 3-4 latihan kanggo wilayah masalah sampeyan. Esuk sadurunge nedha sarapan, tampil pranayama, sing bakal mbantu sampeyan golek perut sing apik lan sing tusuk. Njupuk kardio miturut program. Nindakake latihan nganggo exertube utawa komplek kanthi lengkap. Nambah kardio-nggoleki kanthi munggah menyang lantai tanpa lift utawa lumaku mlaku-mlaku. Mlebu ing salon kanggo perawatan anti-selulit utawa nggawe pijet ing ngarep: kanthi anti-selulit. Nindakake set asanas kanggo pinggang sing langsing. Ngaso sethithik 30 menit ing udhara mbukak, milih jinis kegiatan, mlaku-mlaku utawa jogging. Dina iki, mung lumaku nganti paling sethithik 45 menit. Yen sampeyan nemtokake olahraga kanthi cepet, pindhah kanthi cepet, saben 10 menit nggawe squats, lunges, push-ups saka benches. Alon-alon ngurangi isi kalori ing masakan. Lan kita nyerah kabeh keluwihan ing diet. Saka manis, sampeyan mung bisa menehi woh. Lan minangka pangecualian - dessert sing gampang nalika dina.
Kanggo sarapan: muesli karo susu. 1/2 cangkir muesli wiji-wijen, 100 ml susu. A tuwung saka ireng teh tanpa gula. Ing cemilan sore : 1 cangkir saka woh salad (1/2 apel utawi pear, sakedhik berry, 1/2 oranye). Kanggo nedha bengi: fillets saka cod karo sayuran stewed. Fillet - 120 g, 2 cangkir saka sayuran: 1 tomat, 150 g kacang buncis, 100 g waluh, 2 tbsp. l. lenga zaitun, 1 sendhok teh. pepe jamu. Gulung iwak ing jamu lan panggangan ing panggangan nganti 10 menit. Sijine sayuran, uyah, lan lada. Ing wayah wengi: yogurt kurang lemak nganti 1,5% - 125 g.
Selasa
Sarapan: a tuwung saka warung karo susu kurang lemak nganti 1,5% lemak. Nedha awan: Salad Yunani - 200 g, roti gandum - 2 irisan 30 gram, cemilan sore: smoothie - 250 ml. 1 tuwung saka woh-wohan dicampur ing blender karo es cangkir lan jar saka yogurt sedheng lemak. Nedha bengi: Kari daging sapi karo couscous - 300 g daging sapi 150 g dipotong menyang kubus lan marinate ing dicampur lenga zaitun, kare wêdakakêna lan pepe jamu. Sijine roti nganti siap. 50 g couscous, pour banyu nggodhok lan ninggalake nganti dadi gedhe. Ing wayah wengi: kefir 1% - 300 ml.
Rebo
Sarapan: bubur oat ing susu skim kanthi woh garing - 250 g. Cangkir kopi karo susu kurang lemak nganti 1,5% lemak. Cemilan: 1 woh pir, 1 yogurt sedheng lemak. Nedha bengi: Lettuce karo jeruk abang - 200 g. 1 oranye, pil, dibagi dadi irisan, mbusak film. Masang rwaning, oranye, wiji wiji delima ing mangkuk. Mangsa karo dicampur lenga zaitun lan jus jeruk lan rempah-rempah. 1/2 ayam susu panggang. Sewengi: ngombe yogurt - 300 ml.
Ana
Sarapan: 1 roti panggang kanthi gandum kanthi keju rendah lemak lan tempe kacang, sajian cangkir kopi karo susu kurang lemak, 1 cangkir beri. Jamur mrico: woh - 300 g Panambangan: kalkun sauté karo sayuran - 300 g. Mrico, bawang bombay abang, 1 tomat lan 1 iris tsukini menyang kubus. Ing Bowl jero kanggo manggang, lay sayuran lan kalkun diced, mangsa karo rempah-rempah. Nambah banyu lan dilebokake ing oven nganti 20 menit. Ing wayah wengi: kefir 1% - 300 ml.
Ana
Sarapan: muesli karo susu - 150 gram, 1/2 cangkir muesli, 100 ml susu. Cemilan: irisan roti sereal - 30 gram, curd sereal 2% - 50 gram, 1 pir. Mangan: spaghetti primavera - 250 g 1/2 terong, 1/2 zucchini lan 1/2 lonceng mrico. 100 g saka spageti al dente. Ing wayah wengi: kefir 1% - 300 ml.
Sabtu
Sarapan: smoothie pisang - 250 ml. Tumis ing jar blender yogurt sedheng lemak karo 2 sendhok teh. jus jeruk, 1 pisang, 4 bagian saka nanas kaleng, 2 sendhok teh. kuman gandum, 1/2 sendhok teh. linglang kulit. Nedha awan: salad karo grapefruit lan keju - 200 g Halibut, digawe ing foil karo sayuran ijo - 150 g, tanduran herbal seger: marjoram, parsley, dill. Cemilan sore: woh - 300 g Semono: yogurt ngombe - 300 ml.
Minggu
Sarapan: muesli karo susu skim, woh - 200 g Nedha awan: fusilli karo tuna - 250 g Masak pasta menyang negara al dente. Sijine ing piring, ing tuna terigu (100 g). Mangsa karo sendok minyak zaitun. Nedha bengi: potong ayam kanthi saute sayur-sayuran - 300 g Saka mince pitik, masak potong uap (120 g). 1 zucchini lan 1 mrico lombir mrico chop lan sijine metu ing lenga 2-3 menit. Tambahake tomat diced, uyah. Sewengi: ngombe yogurt - 300 ml. Sinau cara masak anyar. Nalika masak, nganti 90% gizi dibusak. Masak ing oven, panggangan gelombang mikro utawa master metode gastronomi wétan: styre-frai (produk sing sacoro apik disigar lan dimasak dupa panas kanggo sawetara menit). Sinau gabungke produk. Paling produk dianggo sinergi, nambah isi unsur migunani lan nambah asimilasi. Sinau kanggo gabungke panganan sing nduweni wesi kanthi vitamin C sugih: iki bakal nambahake panyerepan unsur penting iki. Nyoba ora ngombe teh utawa kopi sajrone mangan sing sugih karo wesi: omben-omben iki ngandhut polifenol sing ngiket wesi lan kanthi cepet nyopot saka awak. Tambah basil kanggo pasugatan. Ana luwih saka 50 macem-macem jinis ramuan iki. Iku sugih ing vitamin C, beta-karoten, vitamin B6 lan magnesium. Ideen digabung karo tomat karo kaldu pitik lan sup lentil