Ngleksanani bobot awak

Apa sampeyan wiwit nindakake ing program bikini kita sasi kepungkur, tokoh sampeyan mbokmenawa dadi luwih atraktif. Nanging ora wektu kanggo ngaso ing kasenengan! Kita wis ngembangake latihan anyar kanggo sampeyan, ngijini sampeyan kanggo nggabungake asil lan entuk sing anyar.

Termasuk amarga sawetara latihan ing imbangan. Sampeyan bakal nggawe wong ngadeg ing salah siji sikil, kang bakal nggawe otot njaga keseimbangan lan bisa luwih aktif. Komplek iki bakal cukup lan pamula! Nggabungake program bikini kita lan, ora ketompo carane hard, eling: karo saben bales sing dilakoni sampeyan nggawe langkah menyang, kanggo tokoh ngimpi sampeyan. Sakwise, latihan fisik kanggo ngurangi bobote bakal mbantu bocah wadon dadi putri!


Rencana latihan

Nggawe komplek iki telung kaping seminggu, nanging ora saben dina. Kaping pisanan, kedhip kanggo 5 menit, menehi dhewe kardio mbukak, banjur nindakake latihan supaya, saben kanggo 10-12 repetitions. Ngaso ing antarané sawetara detik kanggo ngrampungake ambegan.

Sampeyan kudu: sepasang dumbbells bobot 4-5 kg ​​balancing platform, langkah-platform utawa bench bobot bobot bobot 1.5-3 kg; dumbbell bobot 1.5-2.5 kg.


Kanthi mundhut

Otot-otot sikil lan bokong bisa dianggo.

Thanks kanggo latihan fisik kanggo ngurangi bobot sampeyan bisa teka menyang wangun anyar banget rauh! Mlebu ing saben tangan sing dumbbell bobot 4-5 kg ​​lan tetep ing ngarep sampeyan, ing tingkat paha, telapak tangan dhewe. Mundhut sikil luwih akeh tinimbang pundakmu, tarik driji sikil lan linggih. Menek, njupuk sikil tengen maneh. Ngiwa, sijine sikil maneh, njagong lan baleni maneh, narik bali menyang sikil kiwa. Terus nindakake latihan, ganti sikil ing saben pengulangan.

Spin sirahmu


Otot bahu bisa dianggo

Linggih, lutut bengkok, sikil ing lantai. Ing saben tangan, njupuk dumbbell bobot 4-5 kg. Bend tangan sampeyan ing sikil, ngowahi tangane menyang ngarep lan angkat supaya sikil nuding ing sisi sing ana ing pundhak. Nindakake pencet, tancepake tangan lan angkat dumbbells ing ndhuwur sirahmu. Ngisor lan baleni.


"Pukul" kanthi twisting

Otot sikil, bokong lan biceps bisa dianggo.

Njupuk ing saben tangan ing dumbbell bobot 4-5 kg ​​lan ngisor mau ing sadawane awak, telapak tangan diarahake kanggo sampeyan dhewe. Nyelehake sikilmu ing ambane, njagong. Tangi, sijine sikil kiwa ing sisih tengen lan puterake bobot ing pundhak sampeyan. Njupuk langkah karo sikil kiwa ing sisih, bali menyang posisi jongkok lan ngedhunake dumbbells, lan baleni. Ing tengah, ngowahi sikil: wiwit teken lan bali menyang sisih tengen.


Push-ups saka langkah-platform

Otot ing dada, triceps, stabilisator otot.

Mimpin tangan ing langkah-platform utawa bench, telapak tangan rada luwih lebar tinimbang pundak, lan njupuk posisi bar. Kaki tengen ditarik bali menyang pethak, narik driji sikil. Bumbung elbows, nyelehake dodo menyang steppe. Lurus tangan lan baleni maneh. Ing tengah pendekatan, ngganti sikil, ngedhunake siji tengen lan njupuk sisih kiwa maneh.


Draf ing slope

Njupuk saben tangan ing dumbbell bobot 4-5 kg, mimpin maju saka pinggul lan mung jongkok. Kurangi tangan tengen ing ngarep sampeyan, tangan dilebokake ing sikil. Tarik dumbbells menyang sisih, narik elbows bali diagonally, nanging tanpa nyebar menyang sisih, straighten tangan sampeyan, bali menyang posisi wiwitan lan baleni.


Penyakit knee lift

Otot sikil, bokong lan pundak bisa mlaku.

Njupuk bal kanthi bobot lan, narik tangan sampeyan ing ngarep, nggawa ing dhuwur pundak. Nggawe sikil kiwa lurus, nalika ngunggahake bal ing sirahé. Ngadeg, ngangkat lengen tengen ing ngarepe sampeyan lan ngedhake bola menyang level bahu. Lunge kanthi sikil tengen lan maneh nglengkapi latihan kanggo ngrampungake pengulangan kasebut.


Pucuk lengen salib

Otot-stabilisat lan triceps karya.

Njupuk dumbbell bobot 1.5-2.5 kg ing lengen tengen lan ngapusi ing punggung, sikil tengen mbengkongaken ing lutut, sikil ing lantai, lengen sisih lorhe wungu. Narik lengen tengen munggah vertikal, lajeng madhep palem. Mudhunake dumbbell menyang pundhak kiwa, sikil kasebut ing sikil. Lurus lengen lan baleni maneh. Ing tengah pendekatan, ganti tangan.


Ganti sikil mlengkung

Penguat otot bisa.

Njupuk werni sing bobot lan, ngangkat ing sirahmu, ngapusi ing punggung, sikil nyepetake. Saiki tenggelot ing lantai lan narik munggah lengen kiwa, nalika ngangkat kepala lan pundak lan ngedhake bola ing ngarep kiwa kiwa. Bend dhengkul (aja mudhun sikil!) Lan copot tangan karo bal ing sirah ing tingkat kuping. Ing pengulangan sabanjuré, tarik lengen tengen menyang awak.


Aja lali babagan kardio!

Coba wenehi sethithik kaping 5 ing minggu kanthi galur serius ing jantung, ngobong 250-500 kkal saben sesi. Njupuk latihan 55 menit, sing bisa ditahan ing salah sawijining peralatan kardiovaskuler lan sajrone sampeyan bakal ngobong luwih saka 500 kalori. Ora cukup kanggo sampeyan? Nambah resistance, kacepetan, utawa sing sethithik.