Sepira kerepe lan suwene kudu kelas, yen masalah ngurangi bobot? Kanggo ngurangi bobot, 200 menit latihan ngolah saben minggu dianggep optimal. Studies saka ilmuwan Amerika nunjukake yen wanita sing bobot entheng sing ngalahake rezim iki ilang babagan 14% saka bobot awak. Wong sing melu kurang saka 150 menit, ilang bobot nganti 5%. Kanggo nyetabilake gain bobot lan "mbuwang" sak suwene normal, dianjurake kanggo ngleksanakake latihan kardio 3-4 kaping seminggu. Yen sampeyan ora kaya peralatan kardiovaskuler, nekani paguyuban klompok sing ngarah ngobong lemak, tahan paling sethithik 40-50 menit. Tambah tangan aktif nalika lumaku: iki mbantu nambah konsumsi energi nganti 20-30%. Lan elinga yen proses latihan lan diet kudu ketemu gol lan norma. Delengen karo pelatih.
Lan apa yen dianjurake 200 menit kanggo gymnastic kardio, latihan olahraga dilakokake, lan bobot ora pindhah saka tengah mati. Apa alasane? Iku perlu kanggo nyetir kardio-therapy kanthi nambah tempo utawa resistance, lan uga kanthi ngganti latihan seragam kanthi latihan interval. Nanging bab utama ing kene ora ngluwihi: ora perlu kanggo ngerjakake luwih saka 1-2 kaping saben minggu kanthi muatan dhuwur, iki bisa nyebabake rasa kesel lan, dadi, bakal ngendhihake semangatmu suwe-suwe. Ora ana peran sing paling murah kanggo ngurangi bobot dimainake kanthi latihan kekuatan. Massa otot tambah, metabolisme diaktifake, lemak dibakar luwih akeh. Tansah mripat ing asupan kalori: kudu luwih murah tinimbang konsumsi. Mulai kanthi langkah sing biasané lan kanthi cepet pindhahake kecepatan, ora ngoper, lan nyimpen mode iki kanggo 25-30 menit. Banjur alon-alon mudhun nganti nadi rampung. Yen sampeyan arep latihan ing dalan, ngerti yen mlaku lintas negara kanggo pemula luwih mbebayani tinimbang latihan ing bale: permukaan bumi ora tansah tingkat lan ana risiko ngepek sikil, ngrasakake sensasi ora nyaman ing sendi lutut lan mudhun maneh saka mlaku ora rata.
Simulator sing paling efektif yaiku: ergometer sepeda, treadmill, stepper utawa ellipse? Iku tambah gumantung ing jangkah lan durasi latihan tinimbang ing simulator. Nanging, ana sing ngidini sampeyan ngembangake kacepetan dhuwur, lan mulane dipercaya manawa luwih efektif. Dadi, ing treadmill lan stepper bisa dilalekake kanthi luwih intensif, tinimbang, contone, ing sepeda olahraga. Nanging dina sabanjuré ing simulasi padha ora dadi gagasan paling apik. Iku mbebayani lan mbebayani: sampeyan bisa overdo lan njaluk tatu. Ngganti jinis kegiatan, sampeyan bakal nyegah stagnasi lan kanthi mangkono mupangatake konsumsi energi. Ngiringkan simulator (utawa leren munggah) - pinten efisiensi? Apa mbebayani kanggo ngompol otot anak sapi? Kemiringan ing simulator unik mundhak muatan, mundhak efficiency, saengga perlu nggunakake monitor jantung utawa jam kebugaran kanggo ngontrol detak jantung. Otot pedhet bakal dadi tatanan sampurna yen sampeyan miwiti sijine sikil ing permukaan treadmill. Lumaku ing lantai driji sampeyan ora dianjurake. Nanging yen sampeyan isih rumangsa tension ing otot gastrocnemius, tarik, bungkil sawise latihan. Mungkasi titik ing tumit ing ngarepe permukaan vertikal (iki bisa dadi tembok utawa sikap mesin). Jempol kudung kudu ing permukaan tembok. Mbenerake, mulihake sikile tengen nyedhaki tembok. Sawise percoyo tegang, tetep ing posisi iki nganti sensasi panas ing otot gastrocnemius. Banjur mbungkus sikil ing dhengkul lan narik Achilles. Dadi, sampeyan ngilangi otot pedhet.
Carane mbangun rencana kardio ing njaba bale? Mlaku, mlaku, mlayu tali? Kanggo wiwitan, langkah aktif dianjurake. Yen sampeyan wis nguwasani, sampeyan bisa mlaku kanthi gampang yen sampeyan pengin. Mlumpat karo tali mbutuhake teknik lan skill tartamtu. Sampeyan bisa nggunakake tali kanggo nggedhekake intensitas sajrone, utawa sawise mlaku lan mlaku. Langsung nganggo tali skipping kanggo 30-40 menit banget angel malah kanggo profesional. Pisanan, nyoba kanggo ngrampungake mung 3 set per menit. Malah beban iki bakal luwih saka cukup kanggo pemula. Malah yen sampeyan ora duwe rencana ngilangi bobot, sampeyan ora kudu nyerahake latihan kardio. Iku perlu kanggo latihan sistem kardiovaskular. Iki, siji utawa loro pelajaran saben minggu bakal cukup.
Program kasebut
Kanggo pemula lan wong-wong sing pengin ngowahi kanthi nyata wujud fisik. Kelas: 3-4 kali seminggu kanggo 45 menit. Sawise anget, miwiti latihan saka langkah sing biasa kanggo sing intensif. Nggedhekake tangan lan ngontrol keseragaman napas. Yen malah - supaya intensitas, yen kesandhung - pindhah menyang langkah quieter. Sawise pemulihan, bali menyang langkah intensif. Ganti iki lan kaping 3-4 liyane. Sadurunge wiwitan pawulangan, ngukur pulsa. Sawise latihan, sampeyan kudu mulihake lan nindakake maneh maneh. Latihan interval divalidasi proses lan, mesthi, bantuan kanggo nambah utawa ngurangi intensitas. Lan interval bisa ditambah lan cardio, lan daya. Yen sampeyan pengin, aja dhewe, nanging karo trainer, proses iki bisa dadi kesenengan sing nyata. Utawa, sampeyan bisa nggayuh. Ing kasus iki, sampeyan bakal luwih ngontrol interval wektu lan paramèter statistik. Yen tinimbang salah siji lathian sing disedhiyakake luwih cendhek, apa manawa bisa ngasilake efisiensi? Kanggo njaga wujud lan ngurangi bobot, wektu sing ngasilake wektu kanggo nggawé awak dhewe penting. Lan apa sing bakal dadi salah siji serangan serangan jantung sing rada suwe utawa pirang-pirang ora penting. Nanging yen gol - prestasi asil olahraga tartamtu (contone, partisipasi ing maraton), latihan luwih apik ora bakal kacilakan.
Rekomendasi umum
Pilih program sing adhedhasar tujuan sampeyan. Kanggo pangembangan daya tahan sakabèhé, program pisanan becik. Kanggo asil sing cepet, sampeyan kudu kerja keras, sing ateges program kasebut uga kudu dipilih luwih abot: sing kaping pindho ing interval dhuwur. Sampeyan bisa latihan ing aula lan ing udara sing mbukak, sing utama yaiku supaya gerakan gerakan sing dianjurake.
Stretching
Miwiti latihan kanthi latihan warm-up 5 menit kanthi latihan latihan mandheg. Iki ora mung nylametake sampeyan saka ciloko, nanging uga ngirit kalori luwih saka 40-120. Punca: Sikil siji ing tumit, driji sikil, nyelehake lengen sikil liyane, kecendrungan tipis awak. Ing ngarep pethi: Ngadeg siji sikil. Yen angel njaga kaseimbangan, sampeyan bisa tetep nganggo tangan siji kanggo emphasis. Siji sikil ditekuk ing dhengkul lan tatu ing mburi, nganggo tangan, ditahan nganggo driji sikil. Lumahing jero ing pethi: Lunge aside ing salah siji sikil, tangan ing lutut saka mbengkongaken leg, sikil liyane sakcara langsung. Awake diiringake maju. Otot ing punggung: Nggawa tangan sampeyan maju, bali bali. Mumpangatake siji lengen lan rada nempel ing sisih liyane. Baleni cara liyane.
Intensitas
Kanggo nyetel, gunakake skala Estimasi Beban Individu (IOL). Ya, program universal ora ana, perlu ngevaluasi kanthi bebas babagan sing bener sing dipilih. Sawise kabeh, kacepetan 6 km / jam wong bakal katon jangkah bekicot, lan wong ing jarak iki bakal dadi ora ana ambegan. Yen sampeyan pengin nambah beban, nambah kacepetan, ngiringake simulator utawa perlawanan. Yen sampeyan tindakake ing dalan, nambah kacepetan utawa saka dalan malah, pindhah menyang terrain sing kasar (bukit, jurang). Ora ana lanskap sing kaya - nguasai langkah-langkah.
Konsumsi kalori
Minangka aturan, simulator ndandani, nanging asring angka iki rada luwih dhuwur tinimbang nilai sing nyata. Kita ora tansah kanthi tepat ngetik data kita sadurunge latihan, lan sensor ora bisa tansah. Luwih apik njaluk MOE (monitor denyut jantung).