Supaya mbesuk ora nyenyet, kita ngembangake kompleks perayaan 20 menit iki, sing bakal nguatake lan ngangkat nada otot awak. Sampeyan ora kudu nglampahi jam sibuk ing gedung olahraga: sawise kabeh, sampeyan bisa nindakake program ing omah. Kabeh sing perlu yaiku dumbbells. Kajaba iku, kanggo sinau komplek iki - pirang pirang-pirang. Loro saka limang latihan, paling kamungkinan, sampeyan wis kondhang - iki minangka tarik bobot kanthi tangan siji lan push-ups. Tiga liyane yaiku latihan gabungan, sing kalebu saka gerakan 2-3 sing ngembangake kekuatan sawetara kelompok otot. Mungkin sampeyan uga ngerti sampeyan. Kanthi gerakan gabungan kasebut, sampeyan nindakake sawetara latihan bebarengan minangka salah siji, tanpa gangguan antarane pendekatan, sing ngirit wektu. Kajaba iku, sampeyan ngobong kalori luwih akeh, meksa otot lan jantung bisa luwih intensif. Ana akeh alasan ngapa dumbbells luwih efisien lan nyimpen luwih akeh wektu tinimbang simulator daya. Performing latihan ing rak gratis mbutuhake keterlibatan otot-otot weteng lan otot-otot ngisor kanggo stabilitas awak. Iki menehi beban tambahan. Nanging kita ora pengin nandhingake sampeyan karo rincian. Sawise kabeh, kita ngerti carane sampeyan ing cepet-cepet.
1. Kombinasi squats, mlengkung tangan lan pencet. Latihan nguatake otot ing bokong, ngarep lan mburi ing pinggul, biceps, otot Pundhak lan punggung mburi. Njupuk dumbbells ing tangan. Ngadeg menengahe, sikil dawane sudhut, tangane bebas diturunake ing sadhuwure awak, tangane ndhewe. Geser otot-otot tekan, nalika tulang belakang kudu posisi nétral. Transfer bobot awak menyang tumit lan gawe squats, supaya hips meh paralel menyang lantai. Ngluwihi sikilmu. Bend elbows lan narik dumbbells menyang pundak. Tansah elbows tengen ngisor pundak. Nglumpukake lengenmu. Ing kasus iki, blades kudu disambungake. Bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 2-4 set 8-12 repetitions.
2. Alternatif lunge jero lan mundhakaken tangan ing sisih. Latihan nguatake otot-otot anterior lan posterior permukaan pinggul, bokong, sikil, bagian tengah pundak; Awak nahan otot ing mburine lan pencet. Posisi awal padha karo latihan sadurunge. Nggawe langkah sudhut maju kanthi sikil tengen, lendhut dhengkul tengen lan gulung menyang lunge. Dada lutut kanan tepatnya di atas tungku kanan, lutut kiri bengkok, tumit tidak menyentuh lantai. Lean nerusake saka pinggul lan narik tangan sing lurus terus supaya dumbbells rada ana ing kiwa tengen tengen. Ngepyakake sikil kiwa, lurus sikil lan bali menyang posisi awal. Banjur ngunggahake tangan menyang pinggir menyang level bahu. Ing kasus iki, elbows lan dhengkul kudu rada mbengkong, lan sikat - ing tingkat karo elbows. Kurangi tangan lan bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni latihan nganggo sikil kiwa. Nindakake 2-4 set saka 8-12 repetitions (siji Ambalan minangka tikaman saka loro sikil).
Program pendhidhikan
Basis. Miwiti kanthi 2-3 menit panas-panas: dadi kaya langkah cepet utawa nglakoni latihan sawetara saka kompleks, nanging tanpa dumbbells. Sawise kelas, tarik kabeh kelompok otot utama, nyekeli saben babagan kanggo 20-30 detik. Cara milih beban. Sampeyan butuh pirang-pirang pasang dumbbells seberat 2 nganti 7 kg. Kanggo saben latihan, sampeyan kudu milih beban, ing ngendi sampeyan bakal nemokake cukup angel kanggo nindakake, nanging sampeyan bisa nindakake kabeh repetisi kanthi bener. Wiwit sapérangan kelompok otot bisa nganggo latihan gabungan, sampeyan kudu ngleksanani beban sing luwih murah tinimbang yen sampeyan nindakake latihan sing gampang. Ing tembung liyane, yen sampeyan ngemutake dumbbells kanthi bobot 7 kg, lan mlengkung tangan - kanthi dumbbells 5 kg, sampeyan kudu nindakake kombinasi squats, tangan mburi lan penet karo 5 kg dumbbells. Dadi, ing saben latihan, bobot ditemtokake dening sing paling lemah saka kelompok otot. Nguatake otot. Nggawe kompleks iki 2-3 kaping seminggu, istirahat paling ora sapisan dina antarane kelas. Tujuanmu yaiku nindakake 2-4 set 8-12 repetisi, ngaso nganti 45 detik antarane set. (Kanggo nutupi 20 menit, aja 2 set.) Yen iki gampang kanggo sampeyan, nggawa nomer repetitions ing saben pendekatan kanggo 15 utawa nambah beban. Inggih, yen sampeyan ora duwe wektu kanggo kelas ing kabeh, yen seminggu, tindakake 1 pendekatan saka 10-15 repetitions saben latihan. Path kanggo sukses. Nalika sampeyan ngiyataken otot, nambah beban. Kanggo nyegah stagnation lan bosen, ganti program saben minggu 4-6. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa ngilangi telung latihan pisanan (digabungake) dadi unsur sing kapisah. (Contone, ing Latihan 1, sampeyan bakal nggawe 2-4 set saka 8-12 sit-ups, banjur - jumlah mlengkung tangan sing padha, lan sawise iku - jumlah tekanan sing padha.) Utawa sawise sawetara minggu, pindhah menyang komplek daya liyane, bali menyang latihan iki.
3. Ing deadlift lan kupu saka posisi bengkok. Latihan nguatake otot-otot punggung, punggung, punggung pundak lan punggung punggung. Nyelehake sikil lurus ing jembar pundak, tangan nganggo dumbbells ing ngarepan hips, lepen madhep bali. Ngenceraken otot-otot lan pencabut skapula. Nalika nyekel tengkorak ing posisi netral, mimpin maju nganti sampeyan aran cara otot ing punggung paha regangan. Banjur rada mbengkongake lutut, sambungake scapula lan nggawe "kupu": ngunggahake tangan sampeyan menyang sisih, sikil rada bengkok. Ngencerake otot ing bokong lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 2-4 set 8-12 repetitions.
4. Cepet nganggo tangan siji. Latihan nguatake otot-otot ing tengah mburi, puterane pundhak lan bisep. Njupuk dumbbell ing tangan tengen. Pijet sikilmu ing ambane. Njupuk langkah maju karo sikil kiwa lan gulung menyang lunge. Selehake lengen kiwa sing ditekuk ing sikil ing paha saka sikil kiwa sing mbengkong. Lean maju minangka kurang kaya supaya bagian ndhuwur awak meh paralel menyang lantai. Tangan tengen tangane mudhun, palem katon nang jero. Ngencerake penet supaya sirah, gulu, punggung lan pinggul dadi siji baris. Sambungkan bleduk pundhak, sregep otot bali lan kanthi gaweyan narik sikil tengen munggah lan munggah supaya dumbbell ing tingkat pinggul. Lurus lengen lan baleni uleman 8-12 kali. Nindakake 2-4 set saka 8-12 repetitions ing saben tangan (ora lali kanggo ngganti sikil).
Carane cepet ngobong kalori luwih
Kanggo mateni loro manuk kanthi watu siji, yaiku, kanggo ngobong kalori maksimal ing wektu sing cetha, sampeyan bisa, nguripake latihan sampeyan dadi kompleks kardio lan latihan kekuatan superintensif. Pilih salah sawijining program ing ngisor iki, utawa nindakake loro-lorone kanthi ganti kanggo nyegah otot-otot supaya ora digunakake.
Program 1
Sawise nyenyet 5 menit, tindakake 1 pendekatan saka 10-12 repetisi saben latihan karo dumbbells ing urutan iki. Iki minangka siklus. Aja ngaso sawise latihan kekuatan, kanggo 3-5 menit, ngleksanani latihan kardio (milih latihan apa wae saka daftar ngisor) kanthi medium utawa dhuwur intensitas. Sawise iku, tanpa gangguan, nindakake latihan kekuatan siklus liyane, lan banjur - latihan kardio kanggo 3-5 menit. Yen wektu ngidini, mbaleni maneh program iki. Ing mburi latihan, ngegetake otot-otot.
Program 2
Mulai kanthi anget 5 menit. Banjur tindakake 1 pendekatan kabeh latihan kekuatan, nindakake latihan kardio sawise saben siji kanggo 1 menit. Iki bakal dadi siji siklus. Baleni sepisan utawa kaping pindho. Ing mburi latihan, ngegetake otot-otot. Latihan kardiovaskuler
• Langsung ing panggonan: sikil loro - sikil bebarengan.
• Ganti-genti ngangkat lutut.
• Ascent menyang langkah (langkah dhuwur utawa bangku kudu 15-25 cm).
• Jumping rope.
• Kelas ing kardio apa wae: sepedha stasioner, "tangga sing pindah," utawa pelatih elliptical utawa treadmill.