Pelatih
Pakaryan, ing kinerja sing sampeyan kudu tetep njaga keseimbangane, bisa luwih apik ing otot ing bokong.
Prinsip operasi
Sampeyan bisa kanthi bebarengan bisa nggarap kabeh otot gluteal, kalebu otot-otot sing ngobahake sikil ing sisih lan nggawa ing njero. Thanks kanggo iki sampeyan bakal berkembang ora mung kekuatan, nanging uga kakuatan ketahanan. Kajaba iku, ngobong kalori luwih akeh.
Mekanik otot
Otot gluteus maximus dianggo bebarengan karo rong liyane sing dumunung ing permukaan pinggir paha: gluteus tengah lan gluteal cilik. Wong loro kasebut wiwit saka balung panggul lan dilampirake ing bagian dhuwur saka femur. Tugas iku kanggo nyedhiyakake sikil siji.
Peralatan
Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan butuh bal fitness, penyerap kejut karet utawa bandage elastis, bar utawa bar. Kanthi pendekatan tradisional kanggo latihan kekuwatan, gerakan kasebut utamané ing arah maju-mundur, saéngga otot-otot sing tanggung jawab kanggo gerakan sisih pinggir ora cukup dikembangaké. Latihan "sisih" bakal mbiyantu ngatasi keseimbangan otot lan nambah penampilan. Saliyane kompleks iki, sampeyan uga bisa nggawe serangan lan melu-melu utawa nglakoni slider.
1. Squatting. Nguatake kabeh otot gluteus. Gesek ujung karet nyepetake karet utawa bandage elastis lan sijine cincin sing ana ing ankles. Menenga terus. Sikil lebar lebar paha, kaos kaki di anggap. Ing pundak, lebokna bar. Kenceng pencet lan mbungkus scapula. Njupuk langkah menyang sisih kanggo aran resistance saka shock absorber. Aja squats yen sampeyan pengin lungguh ing pinggir dhingklik. Sampeyan bisa ngiringake awak rada maju. Lumbung kudu ndhuwur sikil. Nguatake otot ing bokong bali menyang posisi wiwitan.
2. Leg ing bal fitness. Latihan nguatake otot ing lumahing sisi ing paha. Nganggo gelang sikil sing digawe saka penyerap kejeret karet utawa bandage elastis. Ngadeg ing lutut ing ngarep bal fitness, nglebetake weteng ing tangane, nyelehake tangan ing lantai, lan mlaku ing posisi kasebut, njupuk posisi wiwitan: panggul lan pinggul ana ing pucuk ndhuwur, awak mbentuk garis lurus saka ndhuwur tumit, sikil sikil katon menyang lantai, tangan Lurus, telapak tangan sing ana ing sangisore pundak, driji katon maju. Nyebar sikilmu rada adoh kanggo aran ketegangan kejut. Tanpa ngganti posisi awak, sampeyan bisa nyebarake sikile kanthi cepet. Sarung sing nonton ing lantai. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
3. Retracting leg. Nguatake kabeh otot glutea, uga otot-otot ngarep lan mburi ing paha. Nganggo gelang sikil sing digawe saka penyerap kejeret karet utawa bandage elastis. Menenga langsung menyang dhukungan. Sikil lebar lebar paha, kaos kaki di anggap. Ngenceng tekan, lempengake dada. Kanthi tangan kiwa, narik dukungan, sijine tengen ing paha. Njupuk sikil tengen menyang pinggir, sawayah-wayah bisa, tanpa ngerteni kasus kasebut. Sikat kaki tengen dhewe. Bali menyang posisi awal, nanging ora sijine sikil tengen ing lantai. Apa kabeh repetitions pisanan karo siji, banjur karo sikil liyane.