Latihan kanggo nguatake gulu bisa njaga nada otot, nambah nutrisi kulit, nguatake otot dagu lan otot gulu, menehi kulit gulu sing cerdas lan elastis.
Komplek latihan «Pagi»
Miturut jeneng komplèks, jelas yen latihan kasebut kudu dilakokake nalika esuk sawisé awak.
- Latihan iki rampung tanpa njupuk saka amben - tangan dumunung ing jejere awak. Tangan kudu santai. Pucuk lip sing ngisor ditarik giliran, tengen, mudhun - diagonally. Otot saka gulu lan otot saka dagume bakal ganti tegang. Nalika nglakoni latihan iki, coba njaga lambe ing ndhuwur (yen ora bisa, banjur gerakan kudu dikurangi dadi minimal).
- Latihan kapindho uga dileksanakake ing amben - sikil bebarengan, lan lengen bisa ngendhog ing pinggir awak. We wiwitan alon ngunggahake sirah kita, ngetokake leher kita, banjur alon ngurangi sirah kita. Latihan diwiwiti saka akun "5", mbaka sethithik nambah skor nganti rong puluh.
- We njagong ing amben supaya pandhuan ing paturone dibalekake, kita nyelehake tangan ing dhengkul (kudu santai). Kita tetep lurus, kita lurus pundhak kita, kita nurunake kepala kita menyang dada. Kita ngalih kepala pisanan ing pundhak kiwa lan banjur mandheg, banjur kita ngiringake sirah, banjur ngiringake sirah kita menyang pundhak tengen, kita bali sirah menyang dodo. Latihan dianjurake kanggo nindakake kanthi mata tertutup, supaya sirah ora muter. Kita mengulangi gerakan ing urutan malik.
- Kita njagong ing amben ing basa Turki, tetep kita lurus, kita mudhun pundhak. Kita wiwiti ganti kanggo nguripake dagu pisanan ing pundhak kiwa, banjur ing sisih tengen, gulu ing wektu sing padha kudu lurus, lan gedhe ora bisa pindhah. Latihan ngulang limang kaping saben pundak.
- We njagong ing amben ing Turki, tangan ing swiwi negara sing santai. Nglempemake sirahmu kanthi cetha, tutukmu kudu kabuka. Kita ngencengi otot duri, nutup rahang, push rahang ngisor maju. Banjur kita mudhun sirah menyang dodo kanthi gerakan sing tajem, santai rahang ngisor, lan lambene ditutup ing posisi alam.
- We njagong ing amben ing Turki, nyelehake tangan ing negara sing santai. Ing posisi iki, kita mulai nggawe gerakan circular kanthi sirah, nalika nyoba njaga gulu sing bisa maju, ngiringi lan mundur.
- Latihan dileksanakake ing posisi sing padha karo latihan sadurunge. Kita nggitik bibit kita nganggo untu ngisor lan gedhe-gedhe, cetha nutup cangkem kita. Kita nyoba kanggo nutup cangkeme banget, nggawe swara sing bakal katon kaya katun.
- Latihan iki dilakokake ing posisi sing padha karo sing sadurunge. We ngisor ngisor sudhut tutuk, ketegangan otot ing gulu, banjur ngendhokke. Latihan iki bakal ndhukung nada pasuryan, nambah nutrisi kulit, nguatake otot dagu lan otot gulu.
"Antarane kasus" iku sawijining latihan
Komplek iki uga cocok karo buruh kantor.
- Lenggah ing dhingklik lan istirahat ing punggung, tangan ing lengen (tangan santai). Tangan kiwa dilebokake ing sisih kiwa, banjur dilebokake ing pundhi ing sisih mburi, nyoba mbedhol sirah, lan sirah kudu nolak gerakan iki. Akibaté, ana tekanan sing kuat ing otot leher lan dagu. Ing sirah ana ing posisi asliné. Sawise 15 detik kita santai lan gerakan halus kanthi istirahat absolut saka otot kita ngisor sirah mudhun.
- Latihan iki dilakokake ing posisi sing padha karo sing sadurunge. Kita nyimpangake kepala alon-alon karo gerakan alon, nganti mburi sirah nyentuh mburi, banjur kita ketegangan otot ing gulu iku. Tegangan otot kudu diremehake lan ditahan nganti 6 detik. Kita bali menyang posisi asli lan santai. Latihan dileksanakake ora luwih saka 5 kali.
- Lenggah ing dhingklik lan istirahat ing kursi, tangan ing dhengkul. We quietly ngiringake kepala kita nerusake supaya dagu nyentuh dodo, nalika nyoba kanggo mesthekake yen sudhut lambé sing wungu. Coba rasakake otot-otot leher lan tengkuk servikal, tetep ing posisi iki nganti 6 detik. Kita santai. Kita ngleksanani 6-10 kali.
- Kita nindakake latihan - posisi padha karo paragraf sadurungé. We bend tangan ing sikil, sijine tangan ing gulu saka konco. Sirah bakal nyandhang lengen iki. Sikat maneh minangka duri. Kita rada sujud nerusake, nerusake, nglangi, lan alon-alon ngunggahake tangan lan mbungkus sirah. Ngeculake rahang ngisor, narik duri maju, njupuk ambegan. Alon alon-alon mudhun sirahé, nalika tangan sing ditekan ing dagger sing ngiringké gerakan sirah, ing wektu iki kita nggawé dawa banget. Kita ngendhog otot lan ngganti tangan ing panggonan.
- Linggih, tangan mundhakaken ing pundak. Ngluwihi wates kothong, ora nyelehake kepalane, nulak pundhake kanthi tangane, ngobahake bleduk pecut, narik otot punggung. Ing negara iki, sampeyan kudu terus metu kanggo 3-10 detik. Kita santai. Latihan rampung 6 nganti 10 kali.
- Latihan ing posisi sing padha karo sing sadurunge. Nguripake sirahmu ing sisih tengen, aja nibuk. Sawise sampeyan ngrasa ketegangan otot sing cocog, ndandani kondisi kasebut kanthi 3-10 detik. Bali menyang posisi asli lan santai. Saiki latihan wis rampung cara liyane. Baleni maneh 6-10 kali.
- Linggih, kita lurus pundhak kita, tangane mudhun. Tenang lan alon-alon mulai sirah ing sisih kiwa lan tengen. Ambegan punika kanthi sewenang-wenang. Kita nyuda sirah dada, banjur alon-alon muter menyang pundhak kiwa menyang titik penolakan, banjur kita nyemplungake sirah, yaiku, ing pundhak tengen, lan banjur ing dada. Elinga yen ing saben posisi anyar kita linger kanggo 5-10 detik. Jangkah iki alon. Baleni nganti 6 kali. Banjur ngaso 10-15 detik, nalika dianjurake kanggo ngendhokke, yen perlu, wektu istirahat bisa tambah. Latihan iki mbenakake sirkulasi getih saka sumsum balung mburi lan sirah, nguatake otot-otot ing leher, ngijini sampeyan kanggo tetep mobilitas thoracic ndhuwur lan spine serviks.