Saben bocah wadon tansah ngupayakake keunggulan, luwih-luwih yen dheweke kepincut. A perut sing rata lan tangan sing kuat sing nyenyet salah sawijining standar kaendahan feminin lan idealitas. Iku mung carane entuk iki, mengkono ing ngarep? Kanggo mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake ing framework tema kita dina iki: "Latihan kanggo ngiyataken otot tangan lan abdomen," kita mutusake kanggo njlèntrèhaké latihan banget sing mesthi bakal mbantu sampeyan entuk wangun sing becik.
Tangan sing nyenengake lan weteng elastis sing nyenyet iku minangka obyek sing ora pantes yen wanita bangga. Nanging apa sing kudu dilakoni yen, yen sampeyan nganggo sandhangan clinging, sampeyan weruh kanthi nemen ngarsane saka padharan sing ora dikarepake, lan saben gerakan tangan sampeyan aran rasa ora nyaman, amarga ing kasunyatan manawa ora duwe keanggunan? Kaping pisanan, sampeyan kudu nggedhekake komplek otot saka masalah iki ing awak. Iki bakal mbiyantu sampeyan ngresiki tangan lan ngilangi sentimeter luwih saka abdomen. Kanggo nggawe weteng warata, sampeyan kudu, ndhuwur kabeh, njaluk nyisihaken keluwihan lemak, kang disimpen ing tembok abdominal lan ngiyataken massa otot. Lan kanggo tangan sing ayu lan rada entheng perlu ngasilake beban sing luwih dhuwur ing otot kanthi ngangkat bobot tartamtu. Nanging, mesthi, kanggo nyiksa sampeyan kanthi nyenyet ngetokake penet nganti 100 kali dina, utawa malah luwih, lan, sanajan luwih, ngangkat bobot saka massa sing ora ditampa, kita ora bakal. Sanadyan, kanggo njupuk ing tangan gantelki cilik, kabeh padha perlu.
Latihan paling apik kanggo nemokake abdomen sing sampurna lan pena sing apik bakal dadi latihan sing kita tawakake, sing gampang lan gampang diakses saben wanita kanggo tampil ing omah. Sawise kabeh, kaya sing sampeyan ngerti, awak sing disiapake kanthi fisik minangka garwa pisanan. Dadi, set latihan kanggo nguatake otot tangan, weteng ing ngarep.
Ayo ndeleng latihan kanggo tangan, utawa luwih tepat, kanggo nguatake massa otot. Iki perlu dumbbells cilik bobot 1, 5 kilogram, lan wektu, nambah beban kanggo otot, mboko sithik nambah bobot dumbbell kanggo 2 - 5 kilogram.
- Latihan pisanan ditujukan ing tangan bisep:
Kita tetep lurus, sikil kudu ing jembaré pundak. Nglumpukake pundhak lan ngganggu otot abdomen. Njupuk dumbbells ing tangan lan supaya lontar maju. Banjur miwiti numpuk tangan, nyoba kanggo narik beban menyang pundak, nanging njaga tangan sampeyan ing pundhi sampeyan. Banjur bali menyang posisi asli.
2. Latihan kapindho sampeyan bakal ngiyatake trisepmu:
Kita bisa terus lan mundhut siji langkah maju kanthi sikil kiwa. Ing sisih tengen njupuk dumbbell, iki kudu rampung supaya palem tangan diuripake menyang njero. Sawise kuwi, pencet tangan sing sampeyan dumbbell, bend ing sikil (bab 90 derajat) lan penet marang awak. Banjur, tuku sethithik sikil ing sendi lutut lan nggawe awak ngiringake maju (mburi kudu paralel ing lantai). Ing wekdal punika, kanthi tangan kiwa sampeyan, nyandhang pinggiran bench. Banjur tancepake tangane, nalika nyekel sikil cedhak awak. Banjur bali menyang posisi asli lan baleni maneh karo tangan liyane.
3. Ngleksanani balung anterior saka otot deltoid:
Kita bisa sakcara langsung, sikil kudu ing jembar pundak, punggung kaya warata. Njupuk dumbbells ing tangan loro lan terus ing area pinggul. Tangan kudu rada bengkok ing sikil. Banjur, alon-alon metu, ngunggahake tangan menyang level dada. Elinga yen tangane kudu sejajar karo lantai. Tahan ing posisi iki nganti 3 detik. Banjur bali menyang posisi asli.
4. Ngleksanani balung tengah saka otot deltoid:
Kita bisa terus, sikil kudu ing jembar pundak, balung paha bali. Njupuk ing tangan loro dumbbells lan terus ing sisih awak. Nggunakake otot-otot ing pundak, nyoba nyebarake tangan sampeyan supaya dadi podo karo lantai, sikil kudu rada bengkok. Tahan ing posisi iki nganti 3 detik. Banjur bali menyang posisi asli.
5. Ngleksanani otot ing punggung otot deltoid:
Kita bisa terus, sikil kudu ing jembaré pundak lan rada mbengkongaké ing dhengkul. Njupuk ing loro tangan dumbbells lan ngisor mudhun karo lekuk lebokake, banjur nggawe miring maju. Sambungake bleduk pigeon lan sregep otot gulu. Sawise iku, tangan mbengkongake tangan, miwiti ngangkat menyang sisih, narik wong, langsung, bali. Awak kudu dadi piranti nulis. Banjur bali menyang posisi asli.
Kabeh latihan iki kanggo nguatake kompleks otot tangan kudu dileksanakake miturut 1 pendekatan, dumadi saka 10-15 repetisi. Nalika otot bisa digunakake, sampeyan kudu nambah nomer pendekatan.
Dadi, kita nyusun tangan kita, lan sawise ngaso, kita mulai nindakake latihan kanggo abdomen.
1. Ngapusi ing mburi. Tangane nuli diselehake ing sirahe, sikile mbengkelake. Nalika nghirup, coba, pundhake nyuwek-nyuwek ing lantai kanggo ngangkat lan mudhun. Elbows kudu duwe arah menyang sisih, lan dagu katon.
2. Ngapusi ing mburi. Banjur angkat lengen lan sikil sing lurus. Yen ngombe, coba angkat pundak lan panggul ing urutan sing simultan. Banjur bali menyang posisi asli.
3. Lenggah ing lantai, banjur lempitanake tangan (tangan siji ing tangan siji), sikilake sikil ing sendi sing lutut lan angkat, nyabrangake ing lantai. Coba njaga keseimbangan paling apik sampeyan bisa. Ing exhalation, nggawe miring miring maneh. Banjur, nyepengi tangan sampeyan ing posisi sing dhisik, nguripake pundhakmu ing sisih kiwa. Banjur bali menyang posisi asli lan baleni maneh ing sisih tengen. Ing latihan iki, otot abdomen oblique dilibatake.
4. Ngapusi ing sisih siji lan nyandhang sikil lan sikil. Ing exhalation, angkat panggul munggah. Nalika awak ora nemokake posisi langsung. Banjur exhale lan sink menyang lantai. Baleni maneh latihan kasebut.
Saben latihan kanggo ngiyatake pers kudu diulang 15-20 kali, lan aja lali kanggo ngegetake otot-otot rongga abdomin sepele.