Pagi iku wektu sing paling apik kanggo latihan: srengenge ora aktif, lan sampeyan bakal entuk tanggung jawab kanggo kabeh dina.
Linggih ing sikap nyaman kanthi lurus bali lan fokus ing ambegan. Count 10-15 siklus respiratori lan alon ngadeg.
- Nggabungake tangan ing sirahmu lan linggih, kaya-kaya lungguh ing kursi dhuwur. Tangan munggah, mudhun, nyoba kanggo narik bali ngisor. Tetep ing posisi kasebut 3-8 siklus napas
- Ngencengake sikil nalika terus ngegung, ngeculake awak mudhun, nyoba kanthi hard kanggo nyetir ing sikil lurus utawa rada mbengkong. Tahan kanggo 3-8 napas.
- Mungkasi tangan ing lantai ing pundhi sendhang, ganti langkah nogamina. Gesang alon-alon ing antarane teles lan coccyx, tetep ing "gunung" telung utawa lima siklus napas.
- On exhalation, angkat bali lan munggah siji sikil. Lebokake lan simpen baris "mungkasi-titik ing antarane kurung-makutha-kurma" loro utawa telung sikil napas.
- Nampa "swallow" nuduhke. Nalika njaga napas, nyoba ngegetake antarane sikil kiwa (mburi mburi) lan makutha. Tetep ing posisi iki kanggo loro utawa telung siklus napas.
- Ninggalake sikil kiwa mudhun, lan sikil tengen nengen ing sendi sing lutut. Narik tangan sampeyan, menehi awak posisi sing mlaku. Kanthi ambegan sabanjure, ngedhukake panggul ngisor, santaiake otot-otot perineum.
- Nggedhekake awak ing salah siji bidang nganggo sikilmu. Kaki tengen mbengkok kanthi sudut 90 derajat, ing sisih kiwa. Tarik tangan menyang pinggir, top-up (telung utawa papat breaths)
- Ngusap sikil tengen. Bend ing sisih tengen, ngeculake tangan tengen menyang sikil ngisor, ngiwa munggah ing sisih mburi sirah. Babagan kabeh sisih kiwa ing aliran sikil papat.
- Ngluwihi, banjur nguripake awak menyang sikil kiwa, mbukak sikil kiwa sing ana ing sisih kiwa. Lean menyang sikil (bali lurus). Sisih palem kiwa ing lantai utawa ing shin, seret tengen menyang langit.
- Bend sikil kiwa ing dhengkul (amba sangang puluh derajat) lan ndelok ndhuwur sirah lan munggah, nguripake awak ing sisih kiwa. Duwe mburi pundhak tengen ing pethi kiwa, lemphigake sikat menyang tandha ing master lan entheng pencetake telapak tangan sampeyan kanthi rong telung volt-pamake.
- Tiba ing lantai twine (sikil tengen mbengkongaken, kiwa sing lurus disetel maneh). Kanthi telapak tangan ing lantai, nyoba nyuda pinggul sing paling murah (siklus telu papat). Aja nggawe gerakan dadakan lan nyegah pain sing gedhe banget.
- Yen ngleksanani 11 asring banget kanggo sampeyan, sampeyan bisa nyumetake kanthi cara sing kaya mengkene: nganggo remuk tangan tengen ing lemah, lan genggeman kiwa sikil kiwa lan mlengkungake sikil sampeyan, coba nggawa tumit menyang bokong (siklus loro-triad).
- Nyopot sikil kiwa lan ngadeg ing kabeh papat. Banjur alon-alon menyang posisi "gunung" (pirsani latihan # 3). Ndhuwur ing siklus napas sodium-lima lan alon-alon nyusup menyang dhengkul.
- Yen sampeyan aran kesel, ngeculake hips ing tumit lan nyawamu ngaso limang utawa wolung siklus napas. Latihan iki bakal ngendhokke lan nyuda tension ing otot.
Kanthi muatan ing sisih kiwa awak, baleni urutan latihan tiga telulas ing sisih tengen.
Latihan bakal luwih efektif yen sampeyan ngarahake perhatian menyang area awak ing ngendi sing ditindakake (tension utawa relaksasi otot). Mulane, sanajan sadurunge latihan, nyoba kanggo nggedhekake kebebasan saka pikiran sing ana ing sirahmu.
Miturut statistik, paling wanita ora seneng karo ukuran bagéan ngisor awak (pinggiran pinggul, pinggul lan bokong). Rampung nindakake komplek iki lan sampeyan bakal bisa ndeleng asil!