We offer kompromi fitness. Iki bakal mbantu sampeyan ngaktifake potensial internal kanggo perayaan lan ora entuk ekstra kilogram. Latihan mini minima bakal mbantu sampeyan. Saben komplek mini kasusun saka gerakan aerobik lan daya sing kuat. Iki minangka program sing fleksibel. Contone, sampeyan bisa nindakake mung siji latihan. Utawa nggawe sawetara kompleks ing saben baris. Kabeh gumantung saka jumlah wektu gratis. Nanging bab utama iku ora perlu "super-simulators": sampeyan bisa laku meh wae. Iku luwih angel, ora? Priksa latihan kita sajrone interval antara perjalanan belanja lan mobil, pesta lan pesta ... Lan sampeyan ora mung bakal tetep, nanging goleki gaun ireng sing disenengi sampeyan tetep ora bener! Latihan kanggo ngilangi awak kanthi bobot bakal mbantu sampeyan tetep sehat.
Kabisat saka posisi semi-lungguh
Nguatake quadriceps, hamstrings, buttocks. Sijine sikilmu kanthi ambane, copot tekan. Linggih supaya hips kasebut sejajar karo lantai, lan dhengkul kanggo sikil. Banjur kanthi gawe maksimal bisa mlumpat, saengga bisa narik tangan utawa ndhelikake sirah. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
Cardiovascular
Nguatake tendon, punggung lan bokong. Pijet sikilmu ing ambane, Njupuk dumbbells luwih abot. Tansah tangan pajar karo hips, mung ngendhekake lututmu rada. Feed awak maju, nggawe slope saka pinggul. Penting: simpen tangan karo dumbbells nyedhaki sikilmu.
Kita ngiyataken otot ing bokong lan penet
Werna dawa sikil. Tarik tangan sampeyan ing ngarep, clasping driji sampeyan. Nggawe langkah paling cepet kanthi sikil kiwa sampeyan. Penting: dhengkul kiwa sing kudu jejere tungkak tengen, lan pakanan tengen nalika pajar menyang lantai. Ngencerake pers lan ngayunake tangan sampeyan, ngowahi awak menyang sisih tengen. Bali menyang posisi awal, nggawe paru-paru ing sisih kiwa. Baleni latihan kanthi ngganti sikil. Saben dina, nglakoni latihan kardio (jogging utawa mlaku cepet) utawa milih sing paling apik saka dhaptar.
Skipping rope
Nglakokake mlumpat maju lan mundur, ngangkat lan ngurangi tangan podo karo awak.
Mlumpat karo dhengkul dhuwur
Langsung giliran ing sikil kiwa lan tengen, ngangkat sikil sing mbengkongake sepele.
Lumpatan saka steppe
Ngadeg kanthi sikil tengen ing langkah. Bengkung lutut kiri, mlumpat ing sisih tengen. Mungkasi langkah lan ngganti sikilmu.
Mlumpat nganggo sikil sing dipencet
Langsung ing panggonan, nyoba nyentuh panties kanthi tumit. Njupuk postur plank, kaos kaki ing langkah. Tangane lurus, lebare pangkat. Ngencerake penet supaya ora bali. Rauh sikil kiwa lan gawe enem gerakan circular sing alon. Baleni maneh kanthi ngganti sikil.
"Twisting" in Russian
Nguatake otot ing penet. Lenggah ing lantai, narik lutut, ngendhokke. Pundhak tangan ing dada kanthi tangan mudhun. Lean bali kanthi 45 °, angkat dodo lan corak kabeh awak ing sisih tengen. Tahana sing kapindho, banjur - twist ing sisih kiwa (kanggo nambah beban, angkat sikile sampeyan ing ndhuwur lantai). Baleni.
Tinju
Nguatake otot-otekan pers lan tangan. Sikil ing jembaré pundhak, ngiwa rada ing ngarep. Rada alon-alon lutut, nggawe langkah tambahan nganggo sikil tengen. Mumpangat tangan, clench fists lan terus wong mung ngisor dagu. Sakcara langsung. Penet sing tengen ditekan menyang dagelan saiki nalika sampeyan mbatalake tangan kiwa kanggo nyerang, driji sing dikompresake sejajar karo lantai. Sajrone stroke, mindhah bobot menyang sikil kiwa. Cepet bali menyang posisi bengkok. Puter ing sisih tengen. Gawe punch tangan tengen ing sisih kiwa. Bunder nyedhaki awak, ngunggah sikil tengen ing driji sikil. Maneh maneh, penetake tanganmu menyang daggu lan maju menyang gerakan sabanjure. Teken tangan mbengkongake sikil menyang sikil. Kanthi tangan kiwa, gawe lung sing tajem munggah, ngowahi awak lan pinggul ing arah kasebut kanggo nambah pasukan impact. Mbalikake tinju sisih kiwa. Mulai dhisik, kanthi kiwa sing lurus, nambah tempo gerakan.
Push-ups
Nguatake otot dada, awak lan tangan. Sijine tangan kiwa ing langkah, lan sing tengen ing lantai, njupuk emphasis, lying parallel menyang langkah. Wring iku. Suda tangan kiwa menyang lantai ing sisih kiwa, nalika narik sikil tengen sampeyan - sisih kiwa. Sawise maneh, pencet banjur bali menyang posisi wiwitan.
Beban
Nguatake otot ing sisih mburi lan ndhuwur. Njupuk dumbbells, sijine sikilmu kanthi ambane lan numpang ing lutut. Mimpin maju ing sudut 45-90C.
Flexion of arms in slope
Nguatake otot biceps lan bali. Nggawe latihan nganti 30 detik, banjur pindhah menyang ngisor hips saka postur jembatan. Njupuk dumbbells, sijine sikil sampeyan menyang ambane hips lan rada bend dhengkul Panjenengan. Mimpin nerusake kanthi 45-90 derajat lan tangan ngisor, mbukak tangan - menyang dodo. Duwe forearms tetep (elbows ngirim ora ngalih!), Angkat dumbbells menyang pundak. Baleni.
Ngurangi hips saka pose "jembatan"
Nguatake triceps, otot bali, buttocks lan calves. Apa ngleksanani nganti 30 detik. Lenggah ing sawijining langkah utawa ing dhingklik, mlengkung ing dhengkul tengen. Sijine tangan ing pinggir utawa bangkekan, ing tingkat hips. Mungkasi dodo lan nggeser pundak sampeyan, nyuwak hips saka langkah lan sikil sampeyan sikil tengen. Ngisor hips menyang lantai (mbungkus elbows). Wring saka steppe. Ngirim bobot menyang driji sikil lan angkat hips supaya awak dadi garis lurus saka pundak menyang dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Yen sampeyan duwe wektu gratis (ora masalah, 5 utawa 45 menit), gunakake tips kanggo diversifikasi latihan sampeyan, sing beda-beda.