Tekanan fisik ing wektu sadurungé bisa nimbulaké kesehatan, lan yen sampeyan duwe akibat sing ora becik, sampeyan bakal duwe akibat sing luwih serius ing wangun lapisan sing beda (sawise bagean cesarean utawa kesenjangan jahitan ing perineum), tambah tekanan intra-perut, utawa ngurangi tembok vagina. Mulane, kanthi cepet kanthi kegiatan fisik sajrone periode pemulihan ora bisa ditampa. Iku luwih apik kanggo ngenteni sethithik kanthi latihan efektif iki kanggo ngilangake weteng postnatal, tinimbang kanggo ngrusak kesehatan sing rapuh!
Flat stomach - latihan efektif
Yen pemulihan sawise paceklik wis lulus lan sampeyan siap kanggo latihan fisik, sampeyan kudu milih panggonan kanggo kelas lan cara sing dianakake. Rekomendasi umum sing ditampa kasebut ora ana, saben wanita milih cara sing paling nyenengake kanggo ngilangi weteng postpartum.
Kesempurnaan tokoh kanthi bantuan pamulangan saka senam lan aerobik atletik minangka tujuan utama mbentuk. Ing tembung liyane, inti saka pawulangan iki bisa digambarake kaya mangkene: karya patung ing awak. Inti utama latihan mbentuk yaiku efek fisik kanthi jelas ing kelompok otot sing beda.
Nalika milih metode iki kanggo nguatake tokoh kasebut, ibune sing isih enom kudu ngeculake dheweke ing distribusi wektu. Loro piwulangan saben minggu suwene watara jam kanthi reguler bisa ilang efektifitas nalika ana kahanan sing ora bisa ditemokake. Mulane, sampeyan bisa manggon ing opsi liyane.
Pakaryan ing omah!
Ora mung latihan sing dibentuk ing panuntun instruktur, sampeyan bisa nggawe weteng postnatal kendhang. Hasil apik bisa direkayasa kanthi bantuan saka latihan sederhana sing ditindakake ing omah. Sembarang olah raga wis dilakoni kanthi kesadaran sing jelas babagan apa sing dimaksudake kanggo - mung banjur bakal efektif. Mulane, bakal cocok kanggo menehi rekomendasi ing ngisor iki:
1. Minangka olahraga apa wae, anget kudu dilakoni sadurunge kompleks olahraga utama.
2. Aja nggunakke beban, amarga tujuan utama - pembentukan massa otot, lan komplek sing dilakoni mung tumuju arah sing sabalikna.
3. Pers nalika latihan kudu tension, lan perlu kanggo ngawasi kanthi cetha teknik kinerja. Saperangan "pendekatan" sing dilakoni kanthi kualitas gedhe bakal luwih efektif ing perang kanggo weteng postnatal sing rata.
4. Intensitas latihan ora minangka nilai pungkasan. Rekomendasi sawetara pakar babagan regimen sparing latihan ing kasus iki ora bisa ditampa yen sampeyan kasengsem ing asil. Nanging, ing kasus iki, kahanan sing abot banget bisa nindakake gawe piala. Mulane, yen sampeyan durung tau latihan kaya mengkene sadurunge, utawa yen sampeyan miwiti sawise rampung, nggoleki kanthi alon-alon. Siji pendekatan (nomer kaping sing rampung tanpa break) iku salah siji latihan, sampeyan kudu nggawa nganti papat.
Nonton napas kanthi ati-ati! Ing exhalation, ketegangan otot-otot pers nalika bebarengan digambar ing tembok ngarep abdomen, nggawe ribut tiba. Nalika sampeyan lagi ngrasakake, otot-otot pers ora rileks, lan tembok weteng kudu tetep retracted.
Ing praktek, wis dibuktikake yen cara paling apik kanggo nglatih pers iku minangka pendekatan terus-terusan, ing sawetara latihan dileksanakake siji-sijine tanpa gangguan. Break sawise siji kompleks kaya paling sethithik menit. Set kabeh dieksekusi kanthi cepet lan kanthi jumlah repetisi sing paling dhuwur. Nanging cara iki sacara bertahap, dosis tambah intensitas sajrone kelas. Lan nalika nindakake latihan, sampeyan kudu fokus ing kondisi otot abdomin, sing kudu disebabake.
Lan durung - sak jam sadurunge latihan ora bisa dipangan.
1st. Ing inhalation, weteng bisa dibunderaké kanthi maksimal. Ing exhalation - tembok ngarep gerakan menyang balung lan posisi iki tetep sawetara detik. Wis rampung saka papat nganti lima kanthi 10 kali.
2. Posisi - "lying on your stomach". Bukaan mburi bali lan maneh, ndandani kanggo sawetara detik. Jumlah pendekatan sing padha karo mbentang sadurunge.
Ngleksanani efektif ing ngarep
№1. Posisi - kaki bebarengan. Nalika ngleksanakake squats, bokong ditarik banget, awak tilting, tangan ditempelake ing tengah thigh. Njupuk ambegan, weteng dibunderaké. Nalika nggulungake tangan munggah lan nyebar menyang sisi ing sudut sing akut. Punggung wis diukur nganti maksimal, dihirup - lan dianggo ing weteng. Iki sing diarani "perut sing isih urip."
Cepet ditarik ing udara liwat irung, nalika sampeyan kudu ngendhokna diaphragm. Ing abdomen iki "ngepung" maju, dene bagéyan ngisor iki kapenuhan hawa. Sampeyan kudu eling yen kanthi cara iki mung napas bagian ngisor paru-paru dipenuhi udara, dada ora bisa dipindhah, abdomen gerakane alon-alon.
Nalika nindakake, perlu kanggo ngrasake gerakan dinding weteng anterior menyang geger, amarga iki minangka titik utama latihan.
ATTENTION !!! Ing tumit tetep tetep ing lantai lan ambegan kudu terus-terusan!
Banjur nyebar sikil: sisih kiwa - sakcara langsung, nanging tetep bobot, sikil sisih tengen nengen menyang sikil kiwa. Nindakake pangowahan sikil semikonduktor, sampeyan kudu njupuk ambegan sing cendhak, nalika fokus ing pamancar lan kontak sikil lan dengkul.
Latihan dileksanakake "sadurunge aku tiba."
№3. Lay mudhun ing sisih sampeyan, rada mlengkung sikilmu. Pundhak, sing ana ing lantai, geser rada maju dhewe.
Yen sampeyan ana ing sisih kiwa, rotasi omah ing sakiwa tengen sumbu. Ing "kaping" - tekan tumit nganggo tangan sampeyan, nyuda lutut lan bleduk pundhak. Pose dikelola kanggo setengah menit.
Sawisé iki, tindakake bolong kanggo otot abdominal oblique sing mbentuk tembok sisih rongga abdomen, lan nylempitake dhengkul ing siji arah, lan tangan ing tangan liyane, saéngga nggawe awak pindhah ing arah ngelawan.
Urutan latihan diulang ing sisih tengen.
Posisi awal horisontal, ing tangan ana ing awak, sikil dibengkok lan dilebokake ing jembar pundak. Pinggang iki diencerake menyang lantai.
Kuwat tarik ing weteng nalika sampeyan ngedhunake awak, lan angkat area panggul munggah minangka akeh sing bisa. Sawise tekan titik paling dhuwur, tahan awak ing posisi iki nganti 30 detik. Kalebu ing olahraga lan otot oblique, kanggo 15 detik ganti sikil.
Ing ngleksanani iki, karya bokong kasebut bakal ngilangi akeh sing bisa.
№ 5. Posisi wiwitan: Lelandhak ing punggung, tarik lutut menyang dada. Angkat tangan sampeyan menyang sisih, pencet tangan menyang lantai.
Ing "kali", angkat buttocks lan ngalih pinggul menyang sisih, tanpa separuh lutut, lan ora ngedhunake menyang lantai. Ambegan sanajan, pundak saka lantai ora teka mati. Ing "loro" bali menyang posisi sadurunge lan ulang latihan ing arah sing ngelawan.
№6. Dibedhul ing mburi, sikil mbengkong ing lutut, sikil ing lantai, tangan mburi. Narik tangan sampeyan maju, nyuwek pundhakmu mudhun. Ing posisi sing mlaku, njupuk ambegan, nalika lungguh, nglangi. Mbokmenawa ngobati olahraga, sing kudu ditundha kanggo sawetara wektu ing posisi sing ditampa.
Kanggo nyegah kesalahan utama nalika nindakake latihan iki, aja ngobahake sirah maneh.
№7. Posisi wiwitan: ing sisih mburi, sikil diunggahake lan ditekuk ing dhengkul, geger nyebar ing sadhuwure rodha.
Angkat sikil supaya dhuwur kaya awakmu arep ngadeg, nanging ora dhuwur. Tangan tetep tetep ana ing lantai, nanging kudu digunakake sakcukupe. Nalika nindakake latihan iki, sampeyan kudu menehi perhatian marang kasunyatan yen panggul nggedhekake mung amarga saka otot tekan weteng.
№8. Iki bakal mbutuhake sofa utawa bench.
Ing posisi wiwitan, sampeyan njagong ing pinggir permukaan, banjur ngapusi lan nulis tangan sampeyan ing endhas. Sikil nandhang lutut lan narik menyang weteng, banjur narik metu supaya awak sakloron dadi siji baris. Banjur maneh narik sikilmu. Kane ora bisa diatasi.
Kanthi eksekusi saka latihan efektif iki, sawise rong sasi, otot bakal dikuwatake lan weteng pasuryan natal bakal ilang. Kajaba iku, nalika nindakake latihan iki, sampeyan uga bakal njaluk pinggul sing menarik. Nanging, kabeh asil kasebut mung efektif tumrap latihan penunjang biasa, amarga perut sing rata-ratane ditahan kanggo wektu sing suwe, lan mulane tokoh sing apik (sanajan ing mangsa pascaprena) ora asil siji, nanging cara urip!