Kettlebell: pengawasan kanthi rinci
Boten kados dumbbells, ing pundhi bobot dipunbandingaken kanthi proporsional, nalika beban kanthi bobot beban dados asimetris. Ing paling genggeman, tangan dumunung ing endi wae ing tengah gagang, lan mulane adoh saka sisih paling banter saka dumbbell. Mulane, nalika nindakake pakaryan, sampeyan kudu nggawe upaya maksimum kanggo ngangkat bobot. Genggeman punika papan sing paling akeh digunakake kanggo genggeman. Nggawe kasebut, sampeyan bisa muter bobote utawa nggeser saka tangan menyang tangan liyane.
Lugs
Lokasi tangan ing bobot bisa diganti, utamane yen sampeyan terus terbalik. Dasar, utawa basa, yaiku bagean paling banter. Ngenteni ing panggonan iki, sampeyan menehi stabilitas luwih. Pelatihan karo "beban", sanajan bobot, dumbbells utawa barbells - disebabake ciloko. Mulane, sampeyan kudu ngetutake aturan dhasar kanggo safety. Menenga terus. Tansah pundhakmu lan coba ora angkat. Babagan abdomen. Sadurunge miwiti saben gerakan, otot-otot pancen kuat. Coba njaga ing negara iki ing saindhenging olahraga. Aja kuwatir. Ngontrol gerakan. Pindhah rhythmically, ora mbuwang bobot.
Sadurunge Sampeyan Mulai
Komplèks iki dumadi saka pamanasan (telung latihan pisanan) lan gerakan dhasar. Latihan singkat bisa dilakoni saben dina liyane, lan latihan utama yaiku 2 kali seminggu. Sampeyan kudu: bobot saka 4 kg lan jam kanggo menehi tandha wektu latihan.
Semi-squats
Njupuk ditrapake dumbbell karo tangan loro lan nyelehake ing dada, nyelehake kaki sampeyan ing jembar pundak. Kanthi emphasis ing tumit, pindhah mudhun, kaya yen sampeyan arep lenggah ing dhingklik. Banjur terus munggah maneh. Baleni latihan sajrone 40 detik. (kira-kira 40 sit-ups), ora ngganti posisi tangan sampeyan.
Lingkaran
Njupuk bobot ing tangan kiwa lan, sawise nglakokake gerakan bunder, nuntun balung mburi. Geser bobot saka tangan kiwa menyang sisih tengen lan terusake gerakan sing counter clockwise, ngowahi bobot saka tangan siji menyang tangan liyane. Nindakake olahraga watara 20 detik, banjur ganti arah.
Rotasi
Nguripake bobot saka ndhuwur menyang ngisor lan nangkep karo tangan loro, narik ing sirahmu. Nindakake gerakan circular ing sisih kiwa awak. Nglakoni latihan kanggo 20 detik, banjur ganti arah. Sijine sikil luwih akeh, njupuk bobot ing tangan loro lan tahan mudhun, antarane pinggul; setengah lungguh. Banjur tindak munggah, push hips maju karo pasukan, lan babagan tangan sampeyan karo dumbbell ing ngarep sampeyan. Ngeculke bobot, njagong bebarengan. Baleni gerakan oscillatory kanggo 1 menit. (sekitar 25 stroke). Sawise kuwi, nindakake kanthi tangan siji, ngalih dumbbell saka tangan siji menyang tangan liyane, lan ing sisih ndhuwur stroke. Iki bakal njupuk liyane 1 menit. (babagan 44 repetitions). Kurang bobot. Njupuk dumbbell ing tangan kiwa, lan sijine sikil sampeyan maju, sing tengen - saka konco. Mbrukut ing dhengkul, nyelehake ing gulung lan ngliwati bobot saka tangan kiwa menyang sisih tengen, nyepengi ing ngisor sikil ing ngarep sikil. Banjur munggah lan ngalihake bobote maneh menyang tangan kiwa, nanging saiki nglakoni tungku. Terusake ing roh sing padha kanggo 30 detik. (sekitar 18 repetisi), ngowahi arah gerakan senjata lan nglakoni sing padha kanggo 30 detik. Baleni latihan ing sikil liyane. Nransfer bobot saka tangan siji menyang sisih liyane mung ing posisi ngisor, ing sikil. Bagian ndhuwur awak dibukak supaya katon ing sisih tengen. Sabanjure, murahake tangan sampeyan menyang level pundak, bobot ing wektu sing padha - ing tangan. Banjur mbukak awak ing posisi asline, lan angkat tangan sampeyan munggah. Baleni latihan ing sisih kiwa. Ganti sisi kanggo 1 menit (babagan 20 repetisi). Aja ngangkat tangan sampeyan, nanging tetepake ing dada ing kabeh wektu. Mimpin ngiwa, nyelehake bobot mudhun menyang sikil ngisor. Bayangkan sampeyan ngadeg ing antarane rong bingkai kaca, - nyoba aja mudhun utawa bali. Alon-alon bali menyang posisi vertikal. Nggawe latihan iki kanggo 1 menit. (sekitar 20 repetisi). Ngganti sisih.
Sijine sikilmu luwih akeh, njupuk bobot kanthi tangan loro lan nyetel mudhun. Minggat, banjur, mencet, tumetes munggah. Nggunakake semangat sing digawe dening gerakan hips, angkat bobot munggah. Nalika tangan ana ing dada, kurma watara bobot awak. Banjur angkat sirahmu lan bali menyang posisi asli. Nindakake latihan kanggo 1 menit. (kurang luwih 20 repetisi). Aja ngangkat bobot ing ndhuwur sirahmu.