Ing mangsa panas, sampeyan bisa tanpa kesandhung khusus ngeleponi kelas ing gym sing kaku lan seneng udara seger lan suryo srengenge kanthi entuk manfaat saka gambar. Fitness kebak relevan ing wektu iki minangka ora tau sadurunge! "Cita-cita wanita" ngomong apa pakaryan cocok kanggo program olahraga kabugaran.
Sangat bungah lan kasunyatan sing ora cocog karo olahraga: cukup kanggo njupuk klambi saka kain alam, gratis, ora ngalangi gerakan.
Lan luwih tambah: kanggo pekerjaan utawa pekerjaan ing udara seger karo apa wae kanggo njupuk iku ora perlu . Ora ana tas, peralatan olahraga - kebebasan lengkap tumindak! Panggonan kanggo kelas bisa dadi taman, alun, alas, lapangan, bank walungan ...
Program latihan sampeyan bisa nyalurake, beda-beda lan nambah sing dikarepake, ngowahi saben aktivitas dadi liburan awak lan jiwa.
Kabeh diwiwiti - mlaku-mlaku
Mesthi, luwih becik kanggo nyedhiyakake panggonan sing dipilih ing lapangan dhewe. Mlayu kanthi rancak, kanthi dinamis, saka wektu kanggo wektu ningkatake jangkah utawa jogging . Ing pamindhahan sampeyan ora mung bisa ngujo kaendahan alam, nanging uga nindakake sawetara latihan migunani. Contone, ambegan.
Njupuk kesempatan: ngresiki weteng, rhythmically straining utawa santai otot - iki minangka latihan kanggo pers, migunani kanggo tokoh.
Nggawe senam kanggo mata - kedhip, gerakan eyeballs ing arah liyane. Yen ora ana wong ndeleng sampeyan, pindhah menyang bagean ing dalan ing tumit, kaos kaki utawa mundur - nyobi koordinasi gerakan. Lumampah piyambak, sampeyan bisa meditate, ora isin.
Minggat menyang alas karo suket sing kandel, njupuk sepatu lan mlaku tanpa tandha ing karpet rumput sutra, nggoleki kembang lan kupu-kupu. Ora psikoterapi ?! Glade - papan sing paling apik kanggo ngisi daya.
Ngaso sakwise mlaku lan mulai olahraga. Bisa swings lan tangan, tilting lan torso rotations, squats, yoga asanas ...
Bagéyan saka latihan, ngétung tongkat nglukis, watu sing gedhé utawa bobot alami . Kanthi tegese, kanthi cara, sampeyan bisa nindakake latihan kanggo ngembangake otot-otot ing sisih mburi, ngiringake maju lan muterake awak.
Ditemokake cara log gedhe (bench ing taman uga cocok) minangka simulator banget kanggo nguatake otot-otot sikil. Lenggah ing ndhuwur kasebut, ngunggahake lan mudhun sikilmu, nglakoni latihan gunting. Kaping pirang-pirang wektune lumaku ing log tanpa tapak kaki, latihan piranti vestibular lan massaging biokimia ing soles kaki.
Log sing amba tanpa knot, sing tetep ana ing lemah, bisa ngganti papan panggonane . Nggawe sawetara latihan saka aerobik langkah-langkah, nggunakake macem-macem cara ngangkat ing log lan konvergensi karo.
Pindhah rhythmically, latihan otot abdomen, bokong lan sikil. Sambungkan gerakan nganggo tangan: saben langkah, mundhakaken tangan, narik wong sing maju, nggawe gerakan wavy. Njupuk ing tangan ing kerikil - mbukak banget ing sabuk humor.
Sawise latihan, ngaso, lenggah, condong bali ing batang wit, jenuh karo energi marasake awakmu.
Latihan kekuatan ing bench
Kanggo otot pinggang pundhak
Nguatake otot dada, pundhak, tangan, pinggul, lan pencet bisa ing taman kanthi bench konvensional.
Posisi awal
Njupuk emphasis lying ing lengen diperluas, nyandhang ing lemah, ditempelake ing jembaré pundak lan strictly ngisor pundak, lan kaki, uga disetel dening sudhut ing pundak, ing bangku.
Tindakan
Ngurangi otot-otot ing pers kasebut, nylempitake sikilmu ing sikil, nyebar menyang sisih, lan nancepake bagian ndhuwur batang menyang lemah, tanpa dibunderake utawa mbengkongake awakmu - kabeh awak saka ndhuwur tumuju kudu dadi garis lurus. Tahan ing posisi sing luwih murah tinimbang posisi lurus, lencengake tangan lan bali menyang posisi wiwitan.
Kanggo otot tangan, pinggul lan pencet
Posisi awal
Lenggah ing pinggir bench, terus menyang tangan ing salah siji sisih bagasi, ing teles mung ing pundhak.
Alon-alon mudhunake panggul ing pinggiran bench, nalika nggawe langkah-langkah cilik nganti lutut persis ing pundhak, dene ora nyorong bokong kasebut mudhun. Pundhut sikil tengen lan tungkake tumit ing lemah.
Tindakan
Ngusapake tangan sampeyan ing sikil lan narik pundakmu bali, ngeculake bokong sampeyan nyedhaki lemah, nalika ngubengi otot lan nggawa lengen tengen menyang dodo. Priksa manawa tangan sampeyan ora mbengkok ing sudut kurang saka 90 derajat.
Tahana sing kapindho lan lencengake tangane nalika mbenerake sikil tengen, tanpa ndemek sikil lemah. Baleni gerakan 4-6 kali, tanpa ngedhukake sikil menyang lemah, sawise nglakokake latihan kanggo sikil liyane. Ngaso 30 detik lan tindakake pendekatan liya.
Kanggo sikil, bokong lan pencet
Taman wit iku simulator banget sing bisa ngiyatake otot-otot sikil, pantat lan penet.
Posisi awal
Ngapusi ing punggung kanthi sikilmu menyang wit, nylundhung sikil tengen ing lutut, mungkasi ing lemah, lurus sikil kiwa lan linggih sikilmu ing wit, tangan ditegor ing sangisore rodha, lekuk munggah.
Tindakan
Ngenceng pantat lan angkat panggul munggah supaya awak saka pundak menyang sikil kiwa iku garis lurus, banjur bali menyang posisi wiwitan. Apa siji pendekatan kanggo siji, banjur sikil liyane, ngaso 30 detik lan baleni latihan.
Aqua aerobics - becik lan migunani
Suhu gulung 30 derajat, jogging lan latihan liyane ora bisa dilakoni amarga panas. Nanging ing jejere - reservoir. Supaya sampeyan bisa nindakake aerobik aqua.
Latihan ing banyu - kabungahan kanggo awak, padha ngijini sampeyan nglatih macem-macem kelompok otot. Kajaba iku, latihan iki efektif banget kanggo ngatasi obesitas , lan kabeh iki - tanpa upaya kenceng lan "kringane kaping pitu".
Pisanan, olahraga apa wae ing kolom banyu gampang banget kanggo wong-wong sing ora olahraga kanthi olahraga. Kaping kalih, otot-otot ing banyu ngendhog kanthi cepet, lan lemes ora dirasakake.
"Tokoh banyu" menehi awak keluwesan khusus lan harmoni saka formulir: nalika kita pindhah ing banyu, nyoba kanggo tetep imbangan, kabeh kelompok otot bisa.
SARAN
Aja rush menyang banyu "saka panas, kanthi panas" - iki banget mbebayani kanggo jantung. Ing wiwitan, rendheake munggah ing srengenge, banjur kira-kira 10 menit tetep ing papan.
Aja nganti nganti goosebumps : ninggalake banyu nalika awak isih ngrasa anget. Dadi, kita nindakake tokoh.
"Running on the water"
Menenga terus, tangan disebar. Ngencengake weteng. Mundhakake sikil kiwa, mlengkung ing dhengkul ing tingkat paha. Ngisor sikilmu sakcara langsung.
Nindakake latihan ing sikil liyane. Baleni kaping 20. Latihan iki dirancang kanggo nglatih otot-otot ing permukaan ngarep paha.
Crab
Posisi awal padha. Bend sikil tengen lan coba tutul tumit kanthi tumit. Ngisor sikilmu. Lakukan sing padha karo sikil kiwa sampeyan. Nindakake olahraga, sikil bolak-balik, 20 kali.
Seahorse
Menenga terus, tangan disebar. Kaki kiwa ditekuk ing dhengkul. Nggawe ayunan kanthi sikil mbengkong. Ulangi olahraga kaping 20, banjur ganti sikil. Kanthi bantuan saka latihan iki, otot-otot ing bokong dilatih, pinggul luwih kuat.
"Dolphin"
Langsung tundhuk banyu, tanpa nutul sikil ngisor. Tangan nyebar. Kanthi awakmu tilted maju, ngetutake gerakan kasebut, kaya-kaya mendaki tangga, kanggo 5 menit. Climbing "jurusan" ing jero banyu bakal mbantu ningkatake metabolisme lan nguatake otot-otot sikil lan bokong.
Sawise ninggalake banyu, pindhah ing tanah. Jogging ing sadawane kali utawa pesisir segara iku cara sing bener kanggo nuduhake sikil sing langsing sawise liburan .
Ing mangsa panas ing udhara seger sampeyan bisa nyedhiyakake supaya akeh keuntungan lan kesehatan! Mulane, menyang alam, aja lali njupuk bola, tali karo sampeyan, lan sajrone nggunakake piranti fitness alam. Tenang lan sehat!
Inna ININA
passion.ru