Dadi "bocah wadon apik", sampeyan menehi saben dina tembung: ing nedha awan mangan iwak, ing cemilan - woh-wohan, lan kanggo nedha bengi nyiyapake salad ijo ... Nanging dina pungkasan - maneh! - digawé kanthi cara kaya mengkono yen nalika nedha awan sampeyan bakal kepenak karo porsi pasta kanthi saus lemak, lan ing wayah sore sampeyan ngetokake godhong salad lan tomat saka hamburger sing dituku, ngalahake awak amarga ora dadi cah wadon sing tansah duwe sayuran seger ing omah. Langsung ngapura! Sawise kabeh, yen ngerti, kebiasaan mangan sampeyan ora dadi ala. Kanggo tetep sehat lan ramping, ora perlu dadi sampurna. Kanggo tuku mung produk migunani lan nolak saka tuku gurita spontan, ilmuwan saka Universitas Utah menehi saran sadurunge mangan metu mangan sandwich. Maca label! Studi nuduhake yen ngonsumsi nganti 3-8 kg gula saben taun! Maltosa, glukosa dextrosa), fruktosa - kabeh iki uga gula. Malah owah-owahan cilik ing diet, kayata ngganti roti putih kanthi gandum, lan spaghetti biasa - kanthi makaroni saka varieties gandum sing solid, bisa nandhang serius marang awak. Lan kita bakal mbantu sampeyan, menehi saran babagan planning sing apik saka menu saben dina. Ing kepinginan kanggo ngowahi pola diet, terus-terusan, nanging aja nganti nuntut dhewe. Mbok, sampeyan ora bisa ngilangi saka menu lemak daging lan coklat lan ora bisa mlaku, luwih-luwih yen sampeyan ngalami stress saiki. Nanging sawise kabeh, ana watesan sing ketat, sing kalebu dietku, kanggo awak lan dhewe goyang-munggah. Kanggo nanggepi, dheweke wiwit "nyimpen", metabolisme nyebabake mudhun, lan ing mangsa ngarep bakal luwih gampang maneh ngedhunake bobote, lan ngilangi kilo luwih angel. Dadi metu saka nemen. Pilihan kita yaiku tegese emas!
Sapi-buta: serat
Saenipun, sampeyan mangan panganan karbohidrat mung yen digawe saka glepung gandum sing sugih, supaya nyoba ngurangi risiko penyakit jantung. Ing donya nyata, nalika sarapan sampeyan pancen "nyimpen kasetyan" kanggo gandum lan mangan oat, nanging nalika nedha awan lan nedha awan sampeyan ora tansah ngetutake prinsip iki.
Makna emas
Coba maneh panganan cemilan, ngganti pangatus biasa lan krupuk kanggo biji-bijian utawa popcorn. Paling wanita mbutuhake 5-6 serviks sereal saben dina (siji porsi - roti irisan cilik, setengah tuwung beras utawa nggodhok puff, 3 tuwung popcorn unsweetened). Sanalika, ora luwih saka setengah saka kita nampa ing wangun produk saka glepung sing ora dimurnèkaké. Lan welas asih, miturut studi sing dilakoni ing Universitas Harvard, sanajan loro utawa telung porsi sakabehan biji dina ngurangi risiko serangan jantung utawa perkembangan diabetes nganti 30%. Nalika milih produk sereal, mesthine kanggo maca label: glepung sing paling apik kudu dadi dhaptar pisanan ing dhaptar.
Sayuran lan woh: vitamin
Saenipun, sampeyan mangan woh utawa sayuran ing saben dinane, supaya sampeyan olèh diet 9 pakan saben dina. Ing donya nyata, sampeyan bisa mlaku kanthi cepet supaya jamu lan woh beri wis diwenehi wektu kanggo ngresiki udhara, nganti sampeyan pungkasanipun siap siap masak saka wong-wong mau. Lan mung sayuran seger sing ana ing menu sampeyan yaiku godhonge salad, diapit irisan roti irisan.
Makna emas
Tambah sayuran kanggo nedha awan. Ganti sandwich sing akrab karo salad pitik karo sayuran lan sayuran. Mangkono, sampeyan bisa kanthi gampang njaluk 4-5 sajian sayuran. Iki sampeyan Absolute minimal. Ora "nggenepi kadar iki" kanggo wektu sing suwe, sampeyan bisa ngalami risiko entuk kekurangan zat penting, contone, asam folat. Ing panliten iki, wanita sing nambah konsumsi woh-wohan lan sayuran saka 2 nganti 5 servings per hari, ngurangi risiko penyakit jantung nganti 28%. Porsi sing luwih cilik tinimbang sing dikira: saben wong iku 1 tuwung saka seger utawa 1/2 cangkir saka woh utawa sayuran. Campuran 2 cangkir bayam utawa arugula kanthi 1/4 cangkir kacang buncis, nambah 1/2 cangkir brokoli lan tomat lan 1/4 cangkir irisan wortel, lan jumlah sing sampeyan butuhake. Yen sampeyan ora seneng salad, mangan setengah sandwich karo susu pitik, irisan avokado lan tomat, lan piring sayur sup. Lan maneh sampeyan bisa gampang nggayuh tujuan sampeyan, nambahake produk sing kasebut kaca 100% jus sayur lan siji woh pir. Yen sampeyan mlumpat ing pasar ora tansah bisa, nyedhiyakake munggah ing woh-wohan beku lan sayuran. Miturut panlitèn sing diterbitake ing Jurnal Ilmu Pangan lan Pertanian, bisa ngemot akeh vitamin minangka seger, yen dibekukan dadi diwasa: mula bakal duwe zat paling apik.
Manis: sumber kalori kosong
Saenipun, sampeyan ora bisa ngemutake cookie, permen lan coklat, supaya ora entuk bobot. Ing donya nyata, sampeyan pancen kesel, ngiwa kanggo nedha bengi tanpa panganan cuci mulut.
Makna emas
Sampeyan bisa uga bakal diwenehake nalika nedha bengi yen sampeyan ngetutake rong aturan ing ngisor iki. Pisanan, milih soko migunani, kaya coklat peteng, 1/4 cangkir kacang lan woh-woh garing utawa bar fitness. Kapindho, bagean kudu tetep cilik. Elinga aturan telung bêsik. Nyenengake maksimum saka panganan sampeyan njaluk, mung nyenyet kanggo wektu sing kapisan lan pungkasan. Nambah siji liyane, ing antarane, lan sampeyan bakal seneng panganan cuci mulut ing langkah sing padha kaya digitik sapisan. Isih pengin ngunyah? Wanita asring ngupaya permen kanggo ngrasakake rasa relaksasi, sing nyebabake paningkatan kadar gula darah. Tansah level stabil, ngetung diet lan ngedistribusikan pangan. Mangan cemilan ing cemilan sadurunge udhara, lan sandwich kanthi roti gandum - ing wayah sore.
Produk semi-pungkasan: keluwihan sodium lan lemak
Saenipun, sampeyan nemtokaken saking diet sampeyan pangan lan kalkun panganan kaleng, amarga padha ngandhut akèh uyah lan lemak. Ing donya nyata, sampeyan bisa mangan sup ing nedha awan, lan ing wayah sore - sajian panganan sing beku sing beku, amarga sampeyan pancen ora pengin masak. Sampeyan bisa terus nggunakake produk semi-rampung sing disedhiyakake ora luwih saka 800 g sodium lan 3,5 g lemak jenuh saben porsi (ahli menehi saran kanggo matesi konsumsi saka 2300 mg lan 18 mg saben dina). Keluwihan uyah kanthi cepet ing diet pungkasane bisa nimbulaké tekanan getih, lan lemak jenuh - kena paningkatan kolesterol. Nanging, manufaktur ora tansah njupuk akun kasebut. Mesthi! Sawise kabeh, uyah lan lemak bisa "nyorot" rasa sing rada ditulis ing sajian. Mie mie sing wis rampung karo pitik, umpamane, bisa ngemot 1000 mg sodium. Begjanipun, ora kabeh produk setengah mati padha, lan sing paling penting - kanthi teliti, sinau label. Mangkono, paket cilik bisa ngemot bagean pindho, lan yen sampeyan "njaluk" mateni kasebut, sampeyan bakal entuk uyah lan lemak ing volume ganda. Panganan cepet lan akeh produk semi-lengkap ngemot akeh lemak lan uyah. Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo cook, terus sayuran beku lan woh-wohan ing kulkas.
Daging abang: lemak jenuh lan kolesterol
Saenipun, sampeyan ora mangan daging abang kanggo nyimpen atimu. Ing donya nyata, nalika wis diet sawetara dina, sampeyan bakal menehi rega karo steak lemak.
Makna emas
Aja nyerahke daging abang kanthi cepet. Ing pungkasan, daging sapi iku salah siji sumber protein, zinc, wesi lan vitamin B sing paling apik. Nanging, sampeyan kudu sedheng: kanthi terus ngombe bagian sing gedhe banget, sampeyan bisa nglebokaké arteri lemak lan kolesterol jenuh. Pancen, studi anyar sing diterbitake ing Archives of Internal Medicine nemokake yen wong-wong sing mangan 125 gram daging abang dina (daging sapi panggang utawa steak) ana 30% luwih gedhe tinimbang penyakit jantung ing 10 taun sing eksperimen punika langgeng. Sajrone minggu, sampeyan bisa mangan nganti 540 gram daging abang utawa 6 bagian saka 90 gram. Apa sampeyan mikir iki akeh? Nanging ora kaya mangkono, yen potongan daging sapi rata-rata sing bakal dilayani ing restoran, bakal bobot 150 g. Tansah milih potongan lemak: tenderloin utawa pinggiran.
Produk susu: kalsium
saemper, sampeyan duwe kalsium sing cukup, ngonsumsi telung porsi produk susu kanthi isi lemak saben dina. Ing donya nyata, maksimum sing dilakoni yaiku pour krim kasebut menyang kopi morning lan ponder ing pungkasan dina apa sampeyan bisa ngetung bagean saka es krim krim kanggo "susu."
Makna emas
Akeh wanita percaya yen dheweke kudu mangan yoghurt utawa ngombe segelas susu ing saben meal, yen ora mung bisa ngetokake 1000 mg kalsium saben dina. Nanging, iki ora. Nyatane, sampeyan bisa njaluk kalsium dosis sing luwih gedhe karo sawetara sayuran, kayata, karo kol (179 mg mineral saben cangkir) utawa karo pak choy salad (158 mg saben cangkir). Sampeyan nresep luwih saka 50% saka zat iki saka sayuran godhong peteng, déné saka produk susu - sekitar 32%. Miwiti dina karo esem yoghurt tanpa kalori utawa yogurt rendah, nalika nedha awan, nyithak irisan keju Swiss ing roti gandum, sprinkle pasta karo pasta kanggo nedha bengi, mangan sebuku lettuce kanggo nedha bengi, lan pamper dhewe karo es krim susu kanggo panganan cuci mulut, lan kanthi gampang bakal nelpon tarif saben dina kalsium.
Produk sing tansah ana ing pawon
Ora ana wektu kanggo nyelehake ing toko? Ora ana masalah! Sawise kabeh, ing kulkas sampeyan tansah ana sawetara produk sing migunani kanggo panganan sing sehat lan siap dimasak.
Minyak
Tinimbang mung nyebarake roti, kita bakal nggawe saka saos pasta kaya protein sing enak lan enak. Kanggo nindakake iki, nambah 1/3 tuwung minyak kanggo 3 tbsp. l. cuka lan soy sauce. Nggawe ing pasta kanthi pitik lan kacang ijo.
Tomat
Gunakake minangka marinade kanggo daging. Asam tèh menehi rasa aman kanggo produk protein, lan rempah-rempah - aroma apik. Lan sampeyan entuk 1 porsi sayuran. Welded dina sadurunge, bisa dadi sarapan sing sugih sing sugih, yen sampeyan misahake setengah tuwung, sprinkle karo susu soy, mangsa karo sawetara kayu manis lan gula abang. Banjur sawetara menit panas ing saucepan lan, sijine ing piring, sprinkle karo potongan pisang utawa woh beri seger. Sugih ing kalsium lan probiotik sing nambahi kekebalan, tansah apik kanggo ngemot. Lan yen sampeyan nyampur karo dill, sampeyan bakal njaluk sambel panas sing apik kanggo iwak, pitik utawa kentang panggang.
Asam berminyak: asam omega-3
Saenipun, sampeyan mangan saben minggu 2 servings iwak lemak, migunani kanggo jantung, kaya salmon utawa salmon. Ing donya nyata, sampeyan arang katon ing departemen iwak ing toko, amarga iwak abang ora ono murah, lan sawise nyiapake ing pawon ana mambu tartamtu kanggo wektu sing suwe! Saben dina, njupuk obat kanthi asam omega-3. Asam lemak polyunsaturated sehat ngredhakaké inflamasi, sing bisa nimbulaké penyakit jantung, diabetes lan malah kanker.