Nalika tembok bantuan
Latihan ing blumbang lan ing banyu mbukak bisa ngobati kalori lan ngiyatake otot. Nanging ing cekungan luwih gampang ngétung jarak, fokus ing dawa trek lan nyebarake daya dhewe. Latihan serius ing banyu mbutuhake persiapan. Tanpa teknik nglangi lan nafase sing tepat, angel ngatasi kelinci. Yen sampeyan ngunjungi blumbang saperangan sasi, aja mung "bathe", nanging tetep, sethithik kaping pindho saben minggu, mlaku-mlaku, lan ing negara, tanpa banter, nglangi kanthi crawl kanthi kecepatan rata-rata 1 km, coba latihan sing diusulake. Yen tugas iki isih angel kanggo sampeyan ngrampungake, sampeyan bisa nglangi, gantian karo dhadha: kanthi salah siji gaya 50 m saben, utawa 75 m kanthi crochet, 25 kanthi dada.
Nyetel rekor paling apik ing segara: perenang profesional njamin yen luwih gampang pindhah ing banyu uyah lan sampeyan bisa ngembangake kacepetan sing luwih dhuwur. Nanging, latihan ing banyu mbukak, sampeyan kudu njupuk akeh faktor tambahan. Iki asring kualitas banyu sing kurang, lan visibilitas kurang ing (rata-rata kira-kira 1 meter), lan anané arus, ombak, alga ... Bentenipun paling penting yaiku suhu banyu. Suhu banyu ideal kanggo olahraga nglangi yaiku 27-28C (didhukung ing kolam renang). Ing banyu umum, suhu banyu rata-rata ing mangsa panas ora ngluwihi 25-26C, lan kadhangkala bisa nganti 24C. Kajaba iku, suhu banyu ing permukaan bisa beda-beda dening 1-2C saka suhu ing jero 1-2 m.
Latihan ing banyu mbukak mbutuhake aturan khusus:
1. Tetep manawa ngetokake lemah lan ningkatake banyu panas.
2. Cut latihan ing wektu, nanging luwih kuat.
3. Ing ngisor saka latihan kanthi suhu kurang banyu lan hawa, supaya ora bisa ngatasi kabeh awak.
4.Kanggo ngerti tanpa stopwatch lan nglacak trek sakwise sampeyan nglangi, gunakake pitungan ing ngisor iki: 40 stroke - kira-kira 10 meter utawa siji renang (kanggo swimmers penengah).
5. Supaya adhedhasar arah kasebut, manawa sampeyan ngunggahake sirah saben 5-8 stroke.
Aerobik Aqua nawakake akeh latihan sing ora mbutuhake peralatan, sing bisa dilakoni tanpa instruktur lan ora mung ing blumbang. Nalika miwiti latihan independen, elinga yen amarga beda lingkungan, latihan ing banyu beda karo latihan ing bale. Apa wae sing prasaja ing tanah bisa uga ora ana ing banyu. Sawise pawulangan sawetara karo pelatih, sampeyan bakal uga aran beda-beda. Kanggo wong sing anyar lan sing ora ngerti carane nglangi, luwih becik sinau senam banyu ing banyu cethek, pinggul utawa ing dhadha. Supaya latihan luwih efektif, luwih apik kanggo nindakake gerakan alon-alon lan kanthi amplitudo gedhe (contone, flaps lembut nganggo tangan) utawa kanthi cepet lan kanthi amplitudo cilik (contone, kurang sehat kanthi ngencerake sikile lan tangan). Nanging rata-rata kecepatan karo amplitudo rata-rata - ora "tegese emas" kanggo aquafitness: obahe kaya ngasilake paling ora. Rampungake latihan karo latihan peregangan kanggo kelompok otot dasar, saben wektu lenggah ing posisi pungkasan 30 detik. Bisa ditindakake ing banyu lan ing tanah.
Latihan mbukak banyu
Sistem cardiorespiratory ngoperasikake, narik lan narik otot-otot paha, otot-otot ing bokong lan pundak. Posisi wiwitan: tangan ing lapisan, palem diarahake menyang pinggul, sikil dawa pucuk, bali sakcara. Lompat rendah, sikil sing nyambung, lan tangan disebar. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Nindakake kanthi cepet kanthi amplitudo cilik utawa alon kanthi amplitudo sing lebar lan tekanan kanggo ngurangi sikil.
Swing ing penet
Otot-otot tekan, punggung, sikil lan tangan. Raise tangan menyang pinggir kanggo njaga kaseimbangan. Driji dhengkul menyang dhadha lan nglebokake awak ing banyu, terus sikilmu. Maneh, narik wong menyang dodo, push mau terus lan baleni. Ing jero banyu, nindakake latihan ing sabuk.
Kita ngaso
Ngendhokke otot ing punggung lan gulu. Nindakake sikilmu, kaya tekane terwelu, ngapusi ing banyu ing punggung, tangan nyebar. Yen sampeyan ana ing sabuk, banjur pencet lutut lan "njagong" ing banyu kanthi punggung bunder, remuk tangan ing ngarep sampeyan ing "kunci". Saiki nguripake sisih sampeyan, tangan ngliwati permukaan banyu maju, njaga sikilmu "nglangi" kanthi nyuwek. Stretch metu, nyoba kanggo straighten ing utomo. Pindhah alon-alon. Ing sadhuwure rim (ing blumbang) utawa pundhak sing dipercaya, ing endi sampeyan bisa mlayu (ing kali, tlaga, segara) ing banyu, sampeyan bisa nindakake latihan liyane.
Model buttocks
Otot hips, bokong lan gawe punggung. Menenga supaya banyu ana ing dhadha utawa pinggul. Geser sisih, mburi lurus, sikil bebarengan. Utawa, njupuk sikil sing lurus maneh. Mumpangatake, tanpa mlengkung ing punggung ing ngisor, amarga otot ing bokong, pethak paha lan mburi. Nindakake 2-3 set 7-20 repetisi (gumantung ing preparation).
Kita mbusak "breeches nunggang"
Otot-otot ing bokong uga bisa uga njaba permukaan lan pahanane. Genggem tangan karo tangane, ganti maneh mabur nganggo sikil menyang sisih (jempol katon ing ngarep). Apa 2 set 10-12 repetisi.
Mencet
Otot-otot ing pundak, gawe lan pencet. Menenga ing sisih, supaya banyu iku pinggul, ngaso kanthi tangan, sikil sing lebar-lebar, awak rada nyamping. Aja push-ups: 2-3 set saka 7-20 repetitions. Lingkaran kembung, bal lan kasur uga bisa digunakake minangka persediaan kanggo latihan ing banyu.
"Sinking" lifebuoy
Ana otot sing digunakake ing pinggul, otot ing bokong (pilihan 1); Otot tangan, pundhak, punggung, pencet (pilihan 2). Pilihan 1. Njupuk bunder bunder cilik lan ngadegake banyu ing dhadha utawa pinggul. Nyelehake bunder ing banyu, nangkep nganggo tangan, rada nyilem sikilmu menyang pinggir. Ing exhalation, push ing bunder, nyoba kanggo kacemplungake iku ing banyu, lan ing wektu sing padha mlumpat metu saka banyu, nyebar sikil menyang sisih. Nyetir wektu narik duri awak metu banyu. Apa 2-3 set 7-10 repetisi. Opsi 2. Apa ing banyu ing dada. Tahan bunder vertikal ing pinggir ngisor, elbows rada nyebar. Sikil sing padhet ing ngisor. Ing exhalation, murah bunder, nyoba kanggo kacemplungake ing setengah menyang banyu. Apa 2-3 set 7-10 repetisi.
We push kasur udara
Sistem kardi-kobarater uga bisa digunakake minangka otot-otot, paha, punggung lan tangan. Takon wong ngapusi ing kasur udara. Mungkasi tangan sampeyan ing pinggir, rada ngiringake awak. "Run", kanthi giliran bends sikil ing dhengkul lan narik menyang dodo lan kanthi upaya nyurung adoh saka banyu kanthi mandheg (kaya "meksa" kasebut ing banyu ing mburi sampeyan). Cepet ngganti sikil, nyoba kanggo push kasur kanthi "penumpang" maju.
Ing jembatan fashion
Sampeyan bisa latihan ora mung ing banyu, nanging uga ing babagan (Nanging, kanggo pamula, nglangi ing proses latihan kuwi meh ora bisa dihindari). Ana akeh "lumahing" olahraga sing kasedhiya ing liburan lan bisa nambah suasana hati apik lan nambah tokohmu. Iki macem-macem jinis ski utawa banyu ski. Ing sawetara kasus, atlet ing papan numpak prau khusus (wakeboarding, wakesurfing), ing wong liya - "ndadékaké" layangan (kiteboarding), ing papan katelu disetel kanthi gelombang (surfing), lan layar kaping papat (luwih populer saiki yaiku windsurfing ). Sing terakhir yaiku jenis tari kanthi layar. Sampeyan, kaya kapten, ngontrol kapal sing cilik lan kanthi jelas ngontrol saben gerakane.
Sajrone ski, akeh kelompok otot sing terlibat. Nalika sampeyan munggah ing Papan lan angkat layaran, Otot ing sikil, paha lan tangan. Nalika sampeyan nyekel angin lan ngontrol layar, beban utama tumiba ing pencet lan mburi ... Liburan cilik sing ditindakake ing perusahaan windsurf cukup kanggo nambah angka kasebut. Lan otot bakal teka ing ton sawise rong minggu latihan biasa. Kelas windsurfing lan jenis olahraga banyu ora mung mbentuk tokoh sing ayu, nanging uga bisa nambah kondisi awak sacara sakabehe: kanggo akeh, amarga efek saka banyu laut lan hawa, ora suwe ana irung lan nyeri sirah. Lan mesthi, tan ayu - minangka hadiah!
Windsurfing kanggo tanah
Yen sampeyan ngendhek windsurf nalika liburan, sampeyan bisa miwiti latihan saiki. Iki olahraga rumit lan teknis. Kanggo skate apik, latihan intensif dibutuhake kanggo ngembangake keluwesan, ketahanan, koordinasi. Wiwitan bakal entuk manfaat saka latihan ing ngisor iki.
1. Muletake otot-otot ing pundak lan gulu.
Menenga meneng, banjur pindhah tangan kiwa ing endhas lan nangkep kupinge tengen. Tarik sirah menyang pundhak kiwa. Bend tangan kiwa ing bangkekan lan narik bangkekan. Tahan sawetara detik. Kanthi sirah sing dienggo, terus bali sampeyan.
2. Mulet saka otot extensor ing pundhak.
Ngadeg meneng, nulungake tangan kiwa ing endhas lan sijine ing antarane sabuk paha. Pundhak ing pundhak kiwa kanthi tangan tengen lan tarik menyang tengah awak. Tahan ing posisi pungkasan sajrone detik.
3. Beban daya kanggo pundhak sabuk lan otot abdominal.
Lay mudhun ing sisih tengen. Angkat awak saka lemah, mung disambungake ing lengen tengen lan pinggir njaba sikil tengen. Selehake tangan kiwa ing dada. Saka posisi iki, mundhakake pajar sisih kiwa menyang awak lan ngisor. Nggawe awak sakcara langsung, panggul ora bisa mlengkung bali utawa mudhun. Nglakokaké minimal 10 repetisi, banjur nguripake lan nglakokake latihan aerobik aqua - latihan ketahanan, keluwesan lan koordinasi ing sisih liyane.