Recovery sawise galur sindrom penting ora mung kanggo ngilangi kekuatan otot (nyeri otot), nanging uga kanggo nambah serat otot. Ana ing negara liya sing ana tambah aktif ing massa, nguatake otot lan perkembangan kekuatan. Mulane, siji grup otot ora bisa dilatih saben dina - ora ana mung efek. Maca carane ngobati kanthi bener sawise latihan, lan manawa sampeyan kudu ngetutake aturan kasebut.
Recovery sawise latihan: latihan napas
Nglakokaké sakcepete sawise ngrampungake latihan ing dalan menyang kamar mandi lan sadurunge arep turu. Lurus pundhakmu, mbukak dhadha lan ambegan kanthi jero. Priksa irama alon lan mantep. Inhale lan exhale suwene 4 detik. Ing exhalation, ngredhakaké tension saka kabeh otot. Durasi saka 1 nganti 3 menit.
Aja diganggu dening extraneous things, saestu konsentrasi ing napas. Supaya oksigen kasebut kanthi bener ngetrapake saben sel.
Recovery sawise lathian: mulet
Sayange, akeh kendala knots komplek. Akibaté, ana rasa nyeri ing otot ing wayah esuk, lethargy, pemulihan sawise latihan ditundha sawisé dina. Stretching ora mung dirancang kanggo nambah keluwesan awak. Latihan iki nyuda tension otot, nyebarake asam laktat lan nambah aliran getih menyang otot. Secara harfiah sakabehane kaku beban.
Seret mung ing otot sing digawe panas. Iku apik kanggo gabungke latihan peregangan lan pernapasan bebarengan. Telat ing posisi siji kanggo paling sethithik 15 detik. Stretch nganti ana sensasi tingling tipis ing otot. Stretching minangka restorasi paling apik ligamen sawise latihan.
Recovery sawise lathian: turu sehat
Kabeh pamimpin olahragawan kelas internasional ing saben kategori ngati-ati rutinitas saben dina sing ketat. Kaya bocah. Padha turu paling ora 7 jam. Lan mundur sekitar 10-11 sore. Apa sing penting banget kanggo ngobati otot?
Nalika wong ora turu, ora turu ing biorhythms, awak ngalami stres lan ngasilake hormon - kortisol, uga dikenal minangka "hormon stres". Zat iki "mangan" protein ing awak lan dadi lemak. Kurang turu minangka salah sawijining penyebab utama obesitas.
Sajrone turu sing sehat, hormon migunani diprodhuksi - pertumbuhan, melatonin, dopamin, serotonin. Bebarengan, padha nandhang mood, nafsu makan, semangat lan pertumbuhan otot. Mbandhingake kesempatan ing gedung olahraga wong sing turu ing wayah 8 jam ing wayah wengi lan saben jam 4-5 jam. Mesthine, sleeper bakal mundhut bobote, nggawe pendekatan luwih akeh.
Pengin ilang bobot? Turu kanthi bener!
Recovery sawise latihan: latihan sing nyenengake
Restorasi otot sawise latihan, kita ulang, ana ing 24-48 jam lan ora kurang. Apa jadwal latihan kaya mengkene, supaya saben kelompok otot bisa istirahat sedina utawa rong dina. Contone:
- Senin: imam + sikil + bali
- Rebo: tangan + dodo
- Kamis: imam + pencet + sikil
- Ana: tangan + dodo
- Sabtu: bali + pop
Dina mati: Selasa lan Minggu. Dina iki, awak bakal ngaso sak akeh-akehe. Batesake dhewe kanthi jogging lan ngisi daya.
Yen sampeyan lagi latihan, sampeyan kudu ngerti: sawise 3 sasi latihan, istirahat 1 minggu.
Recovery sawise latihan: pijet otot jero
Pijet pijet, lan luwih apik golek ahli rehabilitologis olahraga masseur. Malah regane ora bisa ngendhani otot minangka pijet jero. Mulane, basis olah raga dilengkapi pusat pijet, lan para pemain pindhah menyang sesi umum saben dina.
Kajaba iku, pijet kanggo bocah-bocah wadon yaiku perang nglawan selulit, kulit sing ngeculake. Iku aktivator alam nutrisi kulit, produksi kolagen kanggo tonus lan elastisitas.
Recovery sawise lathian: adus panas
Banyu sing nyebarake getih ing awak, nambah aliran oksigen menyang jaringan kabeh organ. Lan oksigen dibutuhake kanggo mulihake serat otot lan ngeculake lemak.
Kanggo wektu sing suwe ora ngresiki, wektu optimal kanggo tata cara banyu yaiku 10-15 menit. Pindhah menyang udhara langsung sawise latihan utawa sadurunge arep turu. Tengen ing kamar mandi, sampeyan bisa ngegetake otot panas.
Recovery sawise latihan: produk sing bener
Mesthine, otot kudu fertilizing. Mesthi wae sampeyan krungu bab "jendela karbohidrat" - 60 menit sakwise latihan, nalika awak kanthi cepet perlu kanggo mangan karbohidrat lan mulihake energi. Yen ora, ora bakal ana efek sing tepat, wutah otot bakal mudhun alon-alon, bakal ana rasa kesel lan ngantuk.
"Apa aku ora njaluk lemak? Kadospundi sampeyan saged mangan karbohidrat sasampunipun latihan? », - pitakenan ingkang sepindhah ingkang wiwitan. Aja gajih, amarga otot dijaga glycogen, lan diekstrak saka glukosa. Ing wektu iki sampeyan mung bisa ngobati otot-otot, sing bakal menehi panuwun kanthi lega lan wutah.
Nanging, ora mikir yen iki kue utawa kue. Woh iki, roti gandum, beras, pisang, iwak laut, endhog, keju cottage, kacang susu, coklat (ireng), coklat, kacang.
Iku migunani kanggo mangan:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Brokoli
- Asparagus
- Kiwis
- Waluh
- Salad sayuran
- Macaroni saka gandum durum kanthi isi protein saben 100 g luwih saka 12 g
- Wortel
- Omelette telur karo susu pitik
- Ngombe koktail olahraga protein