Apa lan indeks glycemic produk (GI) mangan, saben atlet lan ora mung kudu ngerti. Indikator GI - sing pisanan, sing gawe diet kanggo mundhut bobot, gain bobot, latihan intensif. Kanggo mangerteni kabeh subtleties bisa mbiyantu tabel indeks glycemic produk lan saran saka ahli nutrisi olahraga.
Kimia ing awak kita: kita nganalisis nilai GI ing rak
Saben prodhuk panganan - umpamane semi-rampung, panganan alami - ngandhut gula tartamtu (glukosa). Malah daging, panganan seger lan brokoli dietary favorit duwe porsi cilik gula. Indeks glycemic cetha nuduhake yen panganan sing dipangan mengaruhi tingkat glukosa ing getih. Tabel indhuk glisemik mbantu ing kompilasi sing diari saka nutrisi kanggo wong sing sehat lan diabetes, ing ngendi kontrol gula ing awak iku penting banget.
Indeks produk glisemik sing dhuwur
GI produk liwat 70 dianggep dhuwur. Iki tegese panganan sing wis lumebu ing weteng iku dipercaya kanthi cepet, lan jaringan awak langsung nampa glukosa dosis siji wektu sing gedhe. Apa salah karo kuwi? Kanggo penderita diabetes, mlumpukan gula kasebut ora bisa ditampa lan bakal nimbulaké konsekuensi serius. Kanggo wong sing sehat, panganan sing tetep kanthi GI dhuwur minangka jaminan kanggo keluwihan lemak ing abdomen, imam lan kabeh bagean awak. Conto khas penggemar pangan sing dhuwur GI yaiku wong Amerika sing nggoreng burger, kentang goreng lan panganan liyane. Sampeyan pancene kudu nyerah maneka warna lan muck? Mesthi ora. Kabeh kudu ing moderat lan disenengi. Dadi, sadurunge latihan intensif lan sawise olahragawan profesional mangan bar khusus karo indeks skala indeks glisemik. Iki minangka jenis fertilisasi sing kuat saka otot lan ngupgrade cadangan energi awak, kang, sajrone ngleksanani, mangan glukosa! Inggih, sendok madu ing wayah esuk mung bakal entuk manfaat. Dadi apa bebaya produk karo indeks glisemik sing dhuwur? Nalika pangan kasebut lumebu ing weteng, sinyal komplit dikirim menyang pankreas liwat prosès kimia sing kompleks: "We have a lot of sugar! We urgently kudu rework nang endi wae! ". Sel khusus pankreas mulai ngasilake akeh hormon insulin - pengatur glukosa ing getih. Lan banjur insulin ngirimake jumlah gula sing tepat ing kabeh jaringan awak kanggo feed, keluwihan pasokan ing cadangan - menyang lapisan lemak ing weteng. Saliyane, panganan sing kerep lan tetep kanthi GI ndhuwur 70 ngasilake "pancing" pankreas lan perkembangan diabetes, penyakit liyane saka awak lan sistem pencernaan kanthi wutuh.
Diet tanpa glycemic indeks produk ora mimpin kanggo kalah bobot.
Tabel indeks glycemic produk kanthi indeks dhuwur
| Tanggal | 146 |
| Roti putih gandum | 136 |
| Mie beras | 131 |
| Bir | 110 |
| Shortbread cookie | 106 |
| Watermelon | 103 |
| Glukosa murni | 100 |
| Panggang kentang | 95 |
| Buns Perancis | 95 |
| Buns kanggo hamburger | 92 |
| Spaghetti lan macaroni saka glepung gandum | 90 |
| Panggang sing cepet | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Kripik kentang | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola lan sodas manis | 75 |
| Wafers | 75 |
| Nasi manis manis | 75 |
| Melon, waluh | 75 |
| Millet | 71 |
| Dumplings, beras, nanas, semolina, jam, jagung, bagel | 70 |
| Pisang, melon | 70 |
| Porridge jagung | 70 |
| Kentang tanpa kulit irisan | 70 |
| Pearl barley | 70 |
| Halva | 70 |
Indeks glycemic rata-rata lan kurang
Tegese emas kanggo njaga bobot yaiku panganan adhedhasar barang kanthi rata-rata GI (padha karo 40-70). Diet kasebut kalebu sereal, woh-wohan, sayuran, pasta, roti saka glepung kasar utawa bran, sayuran kaleng, es krim, gorengan, yoghurt. Mangkene, iki diet sehat saka karbohidrat sing alon, sing dicerna nganti suwe lan merata awak kanthi energi sing diperlokake. Nutrisi sing tepat adhedhasar produk karo GI rata-rata. Supaya ora ndhaptar kabeh sing diijini, ing ngisor iki minangka tabel produk kanthi indeks glycemic kurang lan medium.
Tabel produk kanthi indeks glycemic rata-rata
| Tepung Gandum | 69 |
| Croissant utawa bagel | 67 |
| Muesli kanthi woh-woh garing | 65 |
| Pupuk bubur ing banyu cepet | 65 |
| Roti ireng | 65 |
| Kentang "seragam", digodhog ing kulit | 65 |
| Semolina | 65 |
| Jus jeruk | 65 |
| Raisins | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Pancake digawe saka glepung gandum | 62 |
| Pizza karo tomat lan keju (adonan sedheng lemak) | 60 |
| Nasi putih | 60 |
| Mayonnaise shop | 60 |
| Yačka | 60 |
| Manis | 59 |
| Oatmeal cookies | 55 |
| Mango | 55 |
| Yoghurt manis | 52 |
| Es krim plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Coklat coklat | 50 |
| Macaroni saka glepung gandum | 50 |
| Babi | 50 |
| Cutlet iwak | 50 |
| Porridge Oatmeal | 49 |
| Kaleng kacang polong | 48 |
| Jus anggur lan anggur | 48 |
| Ayam telur | 48 |
| Jus nanas | 46 |
| Roti karo bran | 45 |
| Lentils | 44 |
| Kaleng pupa | 44 |
| Kacang buncis | 42 |
| Anggur | 40 |
| Kacang polong | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Jus Apple | 40 |
| Jus jeruk | 40 |
| Kacang buncis | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Crab sticks | 40 |
| Daging sapi | 40 |
GI rendah (5-40) ditemokake ing panganan segara, daging, woh-wohan seger lan sayuran, sayuran. Mangkene, indeks glycemic saka cokelat pahit "Brut" 70% saka coklat mung 30, supaya sampeyan ora bakal tetep tanpa rasa sedhep. Apa sampeyan bisa nggawe diet karo indeks glisemik sing kurang? Sebagean - ya, sebagian - ora. Nggawe diary saka panganan saka produk kanthi GI rendah lan medium, sampeyan bakal entuk mundhut bobot sing ditunggu-tunggu. Kanggo diet mung ing produk karo GI ngisor 40 - mateni awak. Diet kaya mangkene kanggo nurunake cadangan energi, depresi tetep, lemes kanthi cepet, lan kelemahane. Ing pangertèn harfiah - otak bisa mbantah. Sawise kabeh, glukosa dadi sumber utama nutrisi otak. Bab ingkang paling awon sing ndadékaké diet stupid kanthi indeks glikemik sing kurang cenderung minangka koma glycemic, saka ngendi angel kanggo metu. Diet sing ketat kanggo wektu sing cukup mung ditemokake ing pengawasan dokter kanthi asupan vitamins saben dina, asam lemak omega-3 lan komplek bioaktif liyane kanggo njaga urip normal.
Tabel indeks glikemik produk kanthi indeks sing kurang
| Coklat iwak | 38 |
| Nasi liar | 35 |
| Apple, plum, apricot seger | 35 |
| Yoghurt gajih rendah | 35 |
| Granat | 35 |
| Pangatusan | 35 |
| Peaches | 35 |
| Celery | 35 |
| Ayam | 30 |
| Beets mentah lan wortel | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Bawang putih, bawang | 30 |
| Cottage Keju | 30 |
| Tomat | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Coklat ireng 70% coklat | 30 |
| Sausages | 28 |
| Kedelai | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry, currant | 25 |
| Fruktosa | 20 |
| Peanuts seger | 20 |
| Walnut walnut | 15th |
| Timun | 15th |
| Olives | 15th |
| Jamur | 15th |
| Gobis | 10 |
| Salad godhong, Lettuce | 10 |
| Avocado | 10 |
| Jamu seger seger lan garing | 5 |
| Mussels, shrimps | 5 |
| Ikan | 0 |
Tabel indeks glycemic produk minangka penolong sing setya kanggo bobot bobot sing cukup kanthi ora nyenengake kanggo awak. Priksa diet, atur diet kalori lan BJU - piye carane,
maca kene . Nambah fitness, mbukak lan nikmati awak sehat lan sehat!